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2019-02-11 | 中華日報

過度防曬少鈣 小心骨鬆上身

若維生素D缺乏,可能影響骨質密度,營養師提醒,過度防曬除影響鈣質吸收,也增加骨鬆危機,補充鈣質的同時,須注意維生素D的補充。

振興醫院營養師涂蒂雅表示,皮膚經由日照可自行合成維生素D,和從飲食所得到的維生素D,都需要靠肝臟、腎臟代謝成具有生理作用的活性維生素D,在體內促進腸道對鈣質的吸收,以維持血鈣濃度及骨骼密度,因此,如日照時間較短、過度防曬、皮膚合成維生素D能力,以及體內代謝生理性維生素D能力較差,都可能導致維生素D不足。

要得到足量維生素D,需適度日曬,涂蒂雅表示,皮膚接受到日光(UVB)的照射會合成維生素D,因此曬太陽是一個最簡單又最便宜獲取維生素D的方式,然而使用防曬乳液或隔著玻璃窗戶進行日曬,太陽光中的UVB會被阻擋,無法接觸皮膚產生維生素D。

美國國家衛生研究院建議,早上10點到下午3點之間,在無塗抹任何防曬下,讓陽光照射臉部、手部、腿部或背部5-30分鐘,每週至少兩次就能產生足夠的維生素D。

另根據衛福部公布「國人膳食營養素參考攝取量」,建議1歲以下孩童及50歲以上成人,每日維生素D攝取量為10微克,其他年齡則為5微克,懷孕及哺乳的女性則需再增加5微克。

涂蒂雅表示,魚類是最容易且多元攝取維生素D的食物來源,若要達每日5微克的攝取,每天只需吃約1兩(三根手指頭大)富含油脂魚類就可輕鬆達標!

不愛吃魚又不愛曬太陽的人,涂蒂雅表示,須考慮營養補充劑。使用維生素D單方補充劑時,需注意是否有使用其他含有維生素D的營養補充劑,如綜合維他命、鈣片等,一天總攝取量以不超過50微克為限,若過量攝取會影響體內血鈣濃度,進而影響血管鈣化、心臟相關疾病,過猶不及,對身體都有不利影響。

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