臺北市
19°
( 20° / 18° )
氣象
快訊

2019-10-09 | 匯流新聞網

銀髮族注意!對抗肌少症 從運動習慣開始

匯流新聞網記者呂建德/台北報導

衛福部統計顯示,在台灣65歲以上的老年人口比率首次超過14%,正式宣告進入高齡社會!而年長者最大的困擾,就是隨著時間稍縱即逝,年紀慢慢變老,身體機能退化快,體力也大不如前,若是再加上沒有良好的運動習慣,很容易患有「肌少症」。

為了避免年長者肌力快速退化,除了不斷提醒年長者、包括銀髮族,培養一定的運動習慣、多參加運動類型活動,World Gym教育訓練官Xin建議從最基本的動作開始,利用「深蹲」,強化肌力、平衡感,降低跌倒的機會。

深蹲正確動作

訓練肌群:臀肌、腿部肌群

(1) 雙腿打開與肩同寬,並微微外八,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。

(2) 吸氣時,下蹲至大腿約與地面呈平行。

(3) 吐氣時,用臀部與腿部力量往上回起始位置。

注意,務必避免這4個深蹲的NG動作

錯誤1:髖關節屈曲太多(屁股往後延伸太多),體線、力線位置不對。

錯誤2:圓肩、圓背,體線未在正確曲線上。

錯誤3:膝關節內夾。膝關節要與腳尖朝同一個方向,不外開不內夾。

錯誤4:膝關節屈曲太多(膝蓋超過腳尖太多),對膝關節壓力過大。

年長者最怕的就是跌倒!還可以做深蹲嗎?

如果有些年長者,肌力不足、身體不穩定,World Gym建議可以用椅子或牆壁輔助深蹲。

輔助道具:椅子

(1) 手扶椅子,雙腿打開與肩同寬並微微外八,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。

(2) 吸氣時,下蹲至大腿約與地面呈平行。

(3) 再吐氣用臀部與腿部力量往上回起始位置。

(4) 注意,手只是輕輕的扶著椅子,保持平衡,還是要以腹部核心出力來穩定,勿過度依賴。

輔助道具:牆壁

(1) 靠在平坦的牆上,雙腿打開與肩同寬並微微外八,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。

(2) 吸氣時,下蹲至大腿約與地面呈平行。

(3) 再吐氣用臀部與腿部力量往上回起始位置。

(4) 動作過程中,背部皆會輕靠在牆上,下背與牆壁會有些許空隙,才是正確的體線位置。

照片來源:Unsplash

更多匯流新聞網報導:

國慶連假恐吃「肥」1.5公斤 研究:天天做這小動作有減重效果

【有影】大雨澆不息的野人魂 融入山林的越野跑 釋放身心所有壓力

【匯流筆陣】

CNEWS歡迎各界投書,來稿請寄至cnewscom2016@gmail.com,並請附上真實姓名、聯絡方式與職業身份簡介。

CNEWS匯流新聞網:https://cnews.com.tw

【文章轉載請註明出處】

最新健康新聞

延伸閱讀