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2019-06-18 | 早安健康

不讓自由基摧殘!5個全面抗氧化對策,讓身體老得慢

【早安健康/林芳羽編譯】常常三更半夜吃泡麵當宵夜嗎?或是經常睡眠不足心情煩躁嗎?這些看似與外貌無關的事情,可能悄悄在你身上留下了歲月的痕跡。在人人都想看起來年輕漂亮,不想讓人猜出實際年齡的現代,如何有效抗氧化維持健康美麗成為大家關心的話題。

吉川敏一為京都醫學大學校長,也是日本抗老化醫學會專門醫,出版過多本關於抗老、抗氧化的書籍。雖然市面上充滿著各式各樣外用內服的抗老產品,不過多半價格昂貴,效果如何也讓人懷疑。快來check抗老醫學權威吉川敏一,告訴你該怎麼從生活中實踐抗氧化祕訣,讓你不用花大錢買保養品也看起來年輕有活力!

首先,讓我們變老的「氧化」到底是什麼呢?吉川敏一表示,氧化會導致肌膚產生皺紋和斑點之外,還可能會導致癌症或動脈硬化等危及性命的疾病。人類靠著呼吸氧氣、攝取食物生存,氧氣對我們來說雖然不可或缺,不過在能量製造的過程中,會產生自由基。自由基會破壞體內細胞,導致老化。

吉川敏一進一步解釋,自由基因為電子沒有成雙成對,導致狀態不安定,所以會在體內到處搶奪其他物質的電子來維持自身平衡。電子被搶奪的遺傳基因或細胞膜等物質發生了氧化,就會加速身體老化。

身體一旦失去平衡的細胞變多,就無法維持健康美麗。自由基如果破壞了體內蛋白質、脂質的構造,讓它們變得脆弱,就會影響身體健康。例如,體內如果沒有完美的膠原蛋白,皮膚、骨頭與肌肉的健康都會受到影響,反映在外表上就會讓人看起來肌膚無光澤彈性。

另外,吉川敏一提到,人體本身俱有對抗自由基攻擊的抗氧化力,不過抗氧化力會隨著年齡增加而逐漸低落,讓身體細胞容易受損老化。所以隨著年紀增加,更應該積極施行抗氧化對策,提升抗氧化力。

【4個生活中常見自由基增加原因】

壓力
處於不安、緊張與煩躁的心情時,會活化交感神經使血管收縮,讓血液循環較為不順暢,導致細胞缺乏氧氣。長時間處於高壓下,會讓自由基大量產生,加速細胞受損,所以過度的壓力會加速老化。

紫外線
紫外線只要照射到皮膚,就會使體內產生自由基。自由基會破壞真皮層的膠原蛋白與彈性蛋白,影響肌膚彈性,產生老化現象的皺紋、鬆弛。

抽煙、飲酒過量
菸含有許多會破壞身體抗氧化力的物質,吸菸更會讓自由基大量產生。飲酒過量則會造成肝臟一時無法分解大量酒精,堆積在體內的中間產物也會產生自由基。

廢氣、污染物
汽車廢氣,尤其是卡車等大型柴油引擎所產生的廢氣,吸入體內會產生大量自由基,還會降低人體抗氧化力。

防曬、睡好、多吃抗氧化食物!下一頁分享5個能天天做到的抗氧化對策

【5個生活中就可以做到的抗氧化對策】

一年四季都做好防曬措施
想維持年輕不想越曬越老,記得一年四季都要最好防曬措施,冬天時出門最好也塗上防曬。在紫外線較強的4~9月,則建議加上帽子或陽傘。現在有許多人熱衷於馬拉松、高爾夫或露營這類會大量曬太陽的活動,記得一定要多補充維生素C,才不會讓肌膚提早老化。另外,也別忽略紫外線對眼睛的傷害,大晴天出門時最好戴上太陽眼鏡喔。

打造高品質睡眠
睡眠時是人體最不會產生自由基的時段,優質且足夠的睡眠是抗老不二法門。一般來說起床後15~18小時是人最想睡的時候,把握這時間入睡,可以獲得較好的睡眠品質。品質不好的睡眠,會使大腦無法真正休息,反而會招來老化。建議要睡覺時,可以把房間保持全暗,白天醒來後則打開窗簾,讓陽光灑進房裡,替自己打造出規律的睡眠習慣。

控制飲食
飲食過量會增加胃腸負擔,胃腸一旦需要大量能量、氧氣消化食物,就會增加自由基產生。另外,過多的內臟脂肪也會讓自由基更容易增加,導致動脈硬化、心肌梗塞、腦中風等嚴重疾病。控制體重不只是為了好看,也是維持健康的重要關鍵。

適度運動
運動可以刺激生長荷爾蒙分泌,促進肌肉、骨頭細胞再生。不過值得注意的是,過度激烈的運動反而會讓自由基增加。培養運動習慣一定要循序漸進,平常沒在運動的人,突然激烈大量運動,會讓自由基傷害健康細胞。如果想靠運動維持健康。建議可以從一天30分鐘健走開始,在不勉強的情況下,慢慢增加運動量才不會傷害身體。
沒有時間或不喜歡運動的人,則可以試著把做家事視為運動。例如走路去超市採買,搬動重物,仔細打掃。把握每天日常生活中可以動動身體的機會,也是很好的運動。

攝取抗氧化食物
各種顏色蔬果、魚類、豆類、種子、辛香料、發酵食品這些食物都有消除體內自由基的功效,多多攝取,有效幫助抗氧化。

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資料來源:早安健康 https://www.everydayhealth.com.tw/article/9341

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