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2019-07-25 | 大成報

不會有距離「均衡飲食」 6大口訣臺灣版「我的餐盤」

不會有距離「均衡飲食」 6大口訣臺灣版「我的餐盤」
【大成報記者于郁金/連凱斐/臺南報導】根據衛生福利部國民健康署的調查發現,很多國人跟蔬菜、水果與奶類有「距離」、「不太熟」喔!大部分國人日常飲食因此與「均衡飲食」出現距離,與健康不夠親近。

成大醫院營養部李蕙馨營養師說,國民健康署「2013-2016國民營養健康調查」發現,國人飲食內容最偏離飲食指南的種類為:蔬菜、水果與奶類;除了45歲以上女性達蔬菜建議量、45-64歲的成人達水果的建議量之外,奶類則是無論男女及各年齡層皆未能達標,全天攝取不足1杯奶的比例更超過8成。

另,根據「105年工作人口健康促進現況調查」發現,在外奔波討生活的上班族,早餐或午餐外食的比例皆超過5成,飲食中可達到「三蔬兩果」的比例每5人才有1人;而實際至門診諮詢過重或肥胖的上班族,飲食可達「三蔬兩果」的比例只有1成,攝取1份奶類以上的比例為45%。

李蕙馨營養師表示,想要拉近自己與均衡飲食的距離,可以參考國民健康署2018年設計的臺灣版「我的餐盤」,利用好記易懂的口訣來幫忙,才能真正縮小距離,把健康留在身邊。

李蕙馨營養師說,建議做到以下這6大口訣,會讓我們與均衡飲食的距離縮得更近,「我的餐盤」的口訣為:

1、「每天早晚一杯奶」:

建議以原味乳取代調味乳,避免攝取過多糖;早晚各1杯240cc的鮮奶或無糖優酪乳,提供豐富鈣質也可用來取代含糖飲料。

2、「每餐水果拳頭大」:

建議以多樣化的當季水果為主,果汁、果乾等膳食纖維會在加工過程中流失,而市售果汁大多為濃縮果汁再還原或會額外加糖,沒補到膳食纖維,反而增加了糖分的攝取,且易攝取過量;因此,不可取代原型水果。

3、「菜比水果多一點」:

建議每餐攝取半碗-2/3碗量的蔬菜,以當地、多樣化蔬菜為主,也建議1/3為深色蔬菜;外食族若吃麵食類,可額外點1份無肉臊的燙青菜、滷海帶或菜頭等。

4、「飯跟蔬菜一樣多」:

建議全天至少1/3為未精製全穀類,以增加全天膳食纖維、維生素與礦物質攝取量,可將乾豆類(如:紅、綠豆)或根莖類(地瓜、南瓜、蓮藕、菱角等)或糙米等與白米一起煮,增加多樣性也能使餐盤食物的顏色更豐富。

5、「豆魚蛋肉一掌心」:

每餐豆魚蛋肉類攝取約1個掌心大小,建議優先選擇飽和脂肪與膽固醇較少、膳食纖維較高的豆製品,每周攝取2個掌心的深海魚類更勝魚油補充品。

6、「堅果種子一茶匙」:

建議堅果種子類,每餐補充一茶匙;近來國人健康意識抬頭,常會補充市售堅果隨手包,但要提醒:隨手包的含量為2-5天的建議量,須留意攝取過量。
不會有距離「均衡飲食」 6大口訣臺灣版「我的餐盤」

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