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2020-01-24 | 健康醫療網

過年怎麼吃?維持苗條! 營養師教你掌握九大原則

【健康醫療網/記者李依如報導】農曆春節即將到來,家家戶戶歡聚享受美食,就怕大魚大肉,常難以維持身材!更會忽略過年期間食品衛生安全,疾病管制署指出,往年春節期間,國內急性腹瀉就診人次較平日多,提醒民眾春節連續假期與家人圍爐、親友聚餐,美食當前應特別注意手部及飲食衛生;接下來要告訴您從年貨採購、製備到上菜的飲食技巧,掌握九大原則,讓大家吃輕盈無負擔。
年節食材選購四準則 先「看」、後「聞」仔細觀察
彰基體系營養暨膳食部營養師李孟芷表示,年節食材選購有四項準則,首先確認外包裝是否破損及標示完整,選擇有明確標示內容物名稱、有效日期、廠商名稱等資訊。先「看」、後「聞」,購買散裝食品時,先看外觀顏色是否正常無夾雜異物,不選顏色過度鮮艷食材,勿挑具刺鼻、酸臭或芳香味強烈的食品。適量採購年貨勿囤積大量食物,注意食物保存條件,以免保存不當造成食品變質。注意攤商衛生,查看販售場所環境衛生、盛裝容器清潔及販賣者個人衛生情形等。
食物製作準備「五要」原則 注重新鮮、衛生乾淨

在食物製作準備時,需掌握「五要」原則。李孟芷說明,第一點「要洗手」,手部要清潔,傷口要包紮減少食材遭受污染。第二「要新鮮」,選擇品質良好食材。第三則是「要生熟食分開」,避免交叉汙染引起食品中毒。第四「要澈底加熱」食物中心溫度達75˚C以上,殺滅病原菌。第五「要注意食品保存溫度」熱存溫度 60˚C 以上,冷藏0-7 ˚C,減少微生物滋生。
年節期間許多家庭會有拜拜的儀式,這些供品、三牲常會成為我們的午、晚餐,食材務必要加熱至75˚C以上再端上桌,確保將長時間放在室溫下所生成的細菌殺死。

輕盈窈窕飲食技巧有方法 營養師說明九大重點

李孟芷指出,傳統春節習慣大魚大肉,在團聚的時刻,最能讓人放鬆的大吃好幾頓,掌握幾個原則讓你輕盈無負擔。
1.挑選低脂蛋白質:避免肥肉、動物皮,選擇瘦肉、花枝、小卷、蝦仁等取代東坡肉、蹄膀、五花肉。

2年年有餘:份量較大的年菜建議與親友一起分享,或一份分兩餐食用;建議在這一桌豐盛的佳餚面前,可先準備一個小盤子將自己要吃的食物份量夾好,檢視自己攝取食物種類份量多寡,也能避免飲食過量。

3.減少加工品:多選擇天然食材取代高鹽、高油、高熱量的加工食品如:香腸、貢丸、火鍋料等。

4.減少沾醬:選擇新鮮的蔥、薑、蒜來增添菜餚風味,取代沙茶醬、辣椒醬、胡麻醬、辣油等高油脂調味品。

5.堅果份量掌控:堅果是油脂類,許多人在年節期間看電視聊天就能把一大桶堅果嗑完,卻不曉得其實一大把堅果熱量是非常驚人的。依每日飲食指南堅果每日建議1份(45大卡),份量以白色免洗湯匙1匙為限,其他如開心果、花生約10-15粒。

6.蔬菜不可少:圍爐吃火鍋可用蘿蔔、牛番茄、高麗菜等作為蔬菜湯底,多攝取菇類、當季蔬菜等提升纖維質攝取量,增加飽足感。

7.以茶代酒:選擇白開水或無糖茶類代替含糖飲量及酒,男性建議每日不超過2個酒精當量,女性每日則不超過1個酒精當量。

註:1個酒精當量=15公克酒精=啤酒375cc(酒精濃度4%)=水果酒150cc(酒精濃度10%)=高粱酒30cc(酒精濃度53%)

8.先看後吃:先看零食的營養標示,提醒自己酌量攝取。

9.走春多活動,過年不忘量體重:闔家出遊,親友走春拜年或飯後一起散步增進情誼也能將運動融入生活中;維持天天量體重提醒自己是否攝取過量,以免年後需要更辛苦的減重。

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資料來源:健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=44863

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