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2017/11/14
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自己救膝關節!史考特:練這2招就有「好膝力」

「天氣一冷,膝關節就會疼痛拉警報,復健科門診生意就變好了」,膝關節退化雖然是老年人居多,但是,如果錯誤的姿勢,也是元凶之一,而年輕族群應該提早防範,避免出現常聽到的「跑者膝」,甚至「女僕膝」、「蛙泳膝」等情況發生。復健科醫師提醒,平時有5大NG行為不要犯,至於搶救自己的膝關節,不妨做2招動作,就能打造「好膝力」!(影音/攝影江旻駿)



天氣變冷,許多人的膝關節就像是氣象台,馬上發出腫脹、痠痛的警訊,走起路來卡卡的,甚至蹲下去就站不起來,上下樓梯感覺膝關節撐不住,會有疼痛感等,到底膝關節退化有哪一些徵兆警訊?我們應該如何避免NG的行為?

罹患關節炎高風險:身體老化、肥胖、NG行為

林口長庚紀念醫院復健科住院醫師王思恒(史考特醫師)表示,關節是掌管人體活動的重要組織,外觀上像是一個包覆兩塊骨骼的包裹,當中有軟骨及滑液,軟骨為2塊骨骼連接提供緩衝,而滑液就像是潤滑液,使骨骼運動得以順暢。關節會疼痛是因為軟骨磨損、骨頭與骨頭碰撞所造成,除了身體老化、肥胖也是罹患關節炎高危險族群。尤其以下有5大徵兆,不妨自我檢測,就能知道自己的關節是否已經退化磨損了:


保護膝關節,平時NG行為不要犯。

★【關節退化5大徵兆自我檢測】



徵兆1.關節活動度受限:正常膝關節從伸直到屈曲約0~140度間,即仰躺時腿完全伸直,膝蓋窩可以貼到床上,不論是蹲或跪都沒有問題。如果在此範圍內做動作,關節卡卡或疼痛,則代表膝關節亮起紅燈。

徵兆2.關節腫痛:關節間的軟骨磨損變薄,骨骼失去緩衝保護,彼此摩擦,因而引起身體腫、痛等發炎現象。

徵兆3.蹲、爬、跪關節疼痛:蹲下起身、轉身、蹦跳、上下樓梯、久坐後站起,出現疼痛或疼痛加重,其他時間沒有或不明顯。

徵兆4.膝關節會有咔咔聲:當蹲下去再站起來,膝關節會有咔咔聲,如果關節會響但沒有不舒服時,比較沒關係,但若有聲響且會痠痛,便需就醫檢查。

徵兆5.骨質增生形成骨剌:關節一旦開始磨損,關節邊緣和軟骨下骨質就會漸漸增生硬化而產生骨刺。

膝關節退化磨損,除了有5大徵兆之外,王思恒醫師(史考特醫師)表示,還有常見5種NG行為會傷害膝關節:

★【傷害膝蓋5大NG行為】:



NG1.「跪」婦:家庭主婦如果長時間跪在地板上擦地,膝關節反覆摩擦,就有可能引發膝關節積水,俗稱「女僕膝」。人體的膝蓋中有多個滑囊,保護膝關節,但如果施力不當,導致膝關節反覆摩擦,就會讓滑囊積水。

KO方法:不要再當「跪」婦了,掃地可以找吸塵器來幫忙,拖地可以使用拖把代勞。

NG2.深蹲姿勢錯誤 :健身常會做的深蹲,膝蓋彎曲的角度超過120度,此時內側皺襞會滑到旁邊,除非是異常寬大的內側皺襞,否則,並不會被膝蓋骨夾到;正確的深蹲動作是不會傷害膝關節。但是,如果深蹲姿勢不正確,就會傷害膝關節。

KO方法:鍛鍊下半身可輕輕彎曲膝蓋30度,盡量不要超過45度,另外可以用滑步機或直抬腿方式鍛鍊,比較安全。


史考特醫師(右)示範正確深蹲動作。

NG3.騎自行車坡度太陡:中老年人,假使肌耐力原本就不太夠,騎自行車之前未做熱身、一次騎太久的時間,或是挑戰坡度太陡、強度太強的話,的確有可能造成膝關節的損害。

KO方法:單車族出發前要先暖身,做些舒展運動,另調整單車坐墊與車把高度,最佳的車輛坐墊高度,應是坐上車墊將腳伸直,腳掌剛好在踏板的最低點,後腳跟碰到踏板;騎乘時以腳尖踩踏板,腳大姆指靠近腳掌關節處踩在軸心。

NG4.下樓梯:下樓梯時,會有衝擊的力量,對於膝關節來說會增加摩擦次數。

KO方法:下樓梯時,最好採取小步走、小步走的方式,並且穿氣墊鞋、戴護膝、側著走,以能控制肌力為主。

NG5.蛙泳:進行蛙式游泳時,雙腿要夾水,自然水會有反作用力去衝擊膝蓋,造成膝關節負擔,因此也有「蛙泳膝」一詞。還有急停急跳打籃球,也要注意勿造成膝蓋過度的衝擊。

KO方法:如果膝蓋已經感覺有疼痛,可以改成自由式,無論哪一種游泳姿勢,都要使用正確的動作,避免膝關節重覆彎曲。

史考特醫師建議,如果一般人或是已經有膝關節退化的人,可以做以下2個簡單的動作,包括:「深蹲」、「股四頭肌訓練」:

【深蹲】

方法:

1.臀部先往後推。

2.腳再開始往下彎。

3.雙腿打開至少與肩同寬。

4.上半身會有一點往前傾斜。

5.膝蓋要正對第二、第三腳趾呈一直線。

注意:正確的深蹲姿勢,不僅不會給膝蓋帶來較大的負擔,相反還能夠幫助緩解膝蓋疼痛問題。提醒做深蹲時,雙腳不要呈現「內八」,避免膝蓋受傷。

【股四頭肌訓練】

方法:

1.坐在一張有靠背的椅子上,雙腳打開。

2.將其中一隻腳抬高伸直,與身體垂直,感覺該隻腳的上方大腿有微痠感,撐住10秒再放下。

3.再換另一隻腳同樣做抬起動作,維持10秒再放下。

4.這樣視為一組輪流做10分鐘,1天至少做3次。

好處:一般來說,股四頭肌愈強壯,愈能吸收膝關節撞擊的力道,減緩退化性關節炎症狀。


史考特醫師(右)訓練股四頭肌的動作。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/306/55894
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