臺北市
28°
( 35° / 32° )
氣象
2019-05-15 | 華人健康網

研究:15個有害飲食習慣,你中鏢了嗎?吃太鹹最致命!

現在越來越多人為了健康,而控制飲食的攝取量,但是,其實可能是吃錯食物,才是健康的殺手!根據刊登在醫學期刊《刺絡針(The Lancet)》的最新研究發現,在2017年,全球就有1100萬的人死亡與「吃的不健康」有關,研究人員更針對心血管疾病、第二型糖尿病、腫瘤等常見慢性病,羅列了15項相關的不良飲食習慣,分析後發現:蔬菜、堅果種子、全穀類攝取不足都可能有害,尤其吃的太鹹最致命!

研究:15個有害飲食習慣,你中鏢了嗎?吃太鹹最致命!

大規模研究:鈉吃太多最危險,全穀類和水果吃太少也要小心

這個計畫是由全球疾病負擔組織(Global Burden of Disease)發起,集結上百名醫學領域的專家,蒐集來自各地的資料,研究飲食跟慢性病死亡率(如:癌症、心血管疾病、糖尿病等)之間的關係。研究對象以25以上的成年人為主,從1990年到2017年,橫跨195個國家,亞洲地區國家如日本、中國,都參與了這個研究。

研究人員主要根據各個國家的年度營養調查、飲食消費調查來進行數據的分析,同時透過全球健康數據交流網(Global Health Data Exchange)蒐集具代表性的營養調查結果,結合聯合國糧食及農業組織(United Nations Food and Agriculture Organization)的食物均衡表(food balance sheets),以一系列的官方數據進行大規模的統計分析。

研究人員根據心血管疾病、第二型糖尿病、腫瘤等常見慢性病,羅列了15項相關的不良飲食習慣,例如:「鈉攝取過多」、「蔬菜攝取過少」、「鈣質攝取過少」等,深入分析這些飲食習慣跟慢性病死亡率的關係後。研究人員發現,心血管疾病和不良飲食最有關聯,相關的死亡人數高達1000萬,其次依序為癌症、第二型糖尿病;數據更顯示,某幾項飲食因子特別危險,前三名分別為:「鈉攝取過多」、「全穀類攝取過少」、「水果攝取不足」,相關的死亡人數都超過200萬人。

研究:15個有害飲食習慣,你中鏢了嗎?吃太鹹最致命!
根據刊登在醫學期刊《刺絡針(The Lancet)》的最新研究發現,在2017年,全球就有1100萬的人死亡與「吃得不健康」密切相關,其中包括:蔬菜、堅果種子、全穀類攝取不足之外,吃的太鹹才最致命!

「鈉攝取過多」--吃得太鹹的相關死亡人數是最多的,幾乎各個國家的鈉攝取量,都高出最佳水平,尤其對東亞地區(日本、中國)來說,在所有不良飲食所導致的疾病死亡中,有將近1/3與吃得太鹹有關;而以年齡層來區分,70歲以上長青族的主要飲食危險因子,也是鈉的高攝取量,其影響之大,萬萬不可輕忽。

以下依序為15項飲食習慣的風險排名:

1~5名依序為:鈉攝取過多、全穀類攝取過低、水果類攝取不足、堅果與種子類攝取過低、蔬菜類攝取過低。

6~10名依序為:ω-3脂肪酸攝取過低、纖維攝取過低、多元不飽和脂肪酸攝取過低、豆類攝取過低、反式脂肪攝取過高。

11~15名為:鈣質攝取不足、含糖飲料攝取過多、加工肉製品攝取過多、牛奶攝取不足、紅肉攝取過多。

研究:15個有害飲食習慣,你中鏢了嗎?吃太鹹最致命!
研究人員根據心血管疾病、第二型糖尿病、腫瘤等常見慢性病,羅列了15項相關的不良飲食習慣。

研究:15個有害飲食習慣,你中鏢了嗎?吃太鹹最致命!
研究人員發現,每日鈉攝取少於2-3g之間的人,血壓是控制得最好的,每日攝取4-5g者則有低風險,故建議每天不要超過3g。

該吃多少?研究人員訂出理想攝取量

1.鈉攝取過多

研究建議:鈉每日攝取不要超過3克,約等於7.5克的鹽(1克的鹽含有約0.4克的鈉),因研究人員發現,每日鈉攝取少於2-3克之間的人,血壓是控制最好的,每日攝取4-5克者則有低風險。

對男性、70歲以上的老人來說,鈉攝取過多是最主要的風險因子;改以地區來看,鈉攝取過高,也是東亞地區(日本、中國)最主要的風險因子。

2.全穀類攝取過低

研究建議:全穀類每日理想攝取量為100-150克,而飯、麵、麥片、麵包、餅乾等皆屬於全穀類,研究沒有針對種類做建議,但衛福部的〈每日飲食指南〉鼓勵以「維持原態」的全穀雜糧類為主,如:糙米、全麥製品。

對女性、青年族群(25-50歲)來說,全穀類攝取過低是最主要的風險因子。

3.水果類攝取不足

研究建議:水果類每日理想攝取量為200-300克,以新鮮水果為主,不包括果汁和水果醃漬品。

4.堅果與種子類攝取過低

研究建議:堅果與種子類每日理想攝取量為16-25克,腰果、杏仁、花生、核桃等都屬於堅果與種子類。

5.蔬菜類攝取過低

研究建議:蔬菜類每日理想攝取量為290-430克,也就是約3-4份的蔬菜,以新鮮蔬菜為主,不包括蔬菜汁、蔬菜醃漬品。另外特別提醒,馬鈴薯、玉米和地瓜等食物屬於全榖根莖類,不能計入蔬菜類。

6.ω-3不飽和脂肪酸攝取過低

研究建議:ω-3不飽和脂肪酸的每日理想攝取量為200-300毫克,而常見富含ω-3不飽和脂肪酸的來源有:奇亞籽、亞麻籽、核桃,還有鮭魚、鱈魚等深海魚。

7.纖維攝取過低

研究建議:纖維的每日理想攝取量為19-28克,水果、蔬菜、古物、豆類等都是豐富的膳食纖維來源,建議每天均衡攝取不同纖維來源。

8.多元不飽和脂肪酸攝取過低

研究建議:攝取多元不飽和脂肪所得到的熱量,應佔每日攝取總熱量的9-13%;液態植物油是最常見的來源,如:大豆油、玉米油等。

9.豆類攝取過低

研究建議:豆類的每日理想攝取量為50-70克。

10.反式脂肪攝取過高

研究建議:攝取反式脂肪所得到的熱量,不應超過每日攝取總熱量的0.1%。

11.鈣質攝取不足

研究建議:鈣質每日理想攝取量為1-1.5克,常見食物中,牛奶、優酪乳和起司都是豐富的鈣質來源。

12.含糖飲料攝取過多

研究建議:每日飲料中的糖份攝取量,應該控制在5克以下;注意市售的運動飲料、果汁大多數都加了糖,也屬於含糖飲料。

13.加工肉製品攝取過多

研究建議:每日加工肉製品的攝取量應該控制在4克以下,經過煙燻、醃製、添加防腐劑的肉品都屬於這個類別。

14.牛奶攝取不足

研究建議:牛奶每日理想飲用量為350-520克,且這個項目單指牛奶,不包含豆漿或其他植物奶。

15.紅肉攝取過多

研究建議:紅肉每日理想攝取量為18-27克,肉類如:牛肉、豬肉和羊肉都屬於紅肉。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/80/75122

Facebook社群回應
PChome會員回應

最新健康新聞

延伸閱讀