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2019-10-20 | 華人健康網

每天呼吸2萬次都做錯?7步驟專注深呼吸,幫助燃脂、提升免疫力

「感受如同雲一般在空中隨風來去。有意識的呼吸就像錨一樣,讓我感到安定。」──釋一行

每天呼吸2萬次都做錯?7步驟專注深呼吸,幫助燃脂、提升免疫力

雖然我們每天呼吸兩萬次,但我們可能壓根沒想過呼吸這件事。大腦會根據身體的需要,自動調節呼吸。爬樓梯或跑步時,我們根本不用刻意去想:「我現在要用力深呼吸,讓氧氣進入肌肉。」呼吸節奏就會自然加深、加快了。

大腦、血管、肌肉跟肺裡的感測器,會根據身體狀況來替我們調節呼吸,不過只要我們想要,隨時都能拿回主導權。我們能夠放慢呼吸的速度,變換呼吸的位置(胸腔或腹部),甚至能決定呼吸的深淺。

當我們被思緒搞得煩亂、壓力過大時,第一個徵兆就是呼吸節奏的改變。感到焦慮、憂鬱、匆忙或憤怒時,我們的呼吸會變快,甚至喘不過氣。當代的生活方式和工作型態,都讓人難以正確、深沉地呼吸。

貝瑞曾在《正念的寧靜》(Peace of Mindfulness)一書中提到:

很可惜,我們幾乎整天坐著,沒什麼需要深呼吸的機會。祖先為了狩獵、採集食物、農耕或從事其他體力活,常常需要深呼吸。我們因為長時間坐在桌前, 或是窩在沙發上看電視,早已習慣用短促、淺層的方式來呼吸。

趕時間或匆忙時,我們的呼吸節奏會加快,變得較為急促。壓力大、感到焦慮或忙著解決問題時,我們的身體會感到緊繃,整個人向前傾,呈現頭部朝下、雙手抱胸、肌肉緊繃的狀態。

這些姿勢都把呼吸給限制住了。我們被壓力與憂慮籠罩時,那些移動胸腔、調節吸氣與肌肉緊繃程度的肌群彷彿變成一把鉗子,把呼吸道捏住,讓人難以呼氣,突然之間,我們就忘了要呼吸。

你或許很少留意自己的呼吸與姿勢,不過,只要對呼吸更有意識,就能讓身心達到更冷靜平和的狀態。

從現在開始注意呼吸,有意識地感受自己每天如何吸氣與吐氣。

每天呼吸2萬次都做錯?7步驟專注深呼吸,幫助燃脂、提升免疫力

練習專注深呼吸時,請謹記以下四點:

1.在家時,避免一直坐在桌子前方或窩在沙發上,站起身,讓肺有更多空間可吸入氧氣。試著去感覺身體有哪些部位感到緊繃,用心想像這些部位正在「吸氣」;呼吸時,感受這些部位逐漸放鬆。

2.避免用嘴巴呼吸,而是用鼻子呼吸。鼻子具有防衛機制,能避免不乾淨

的物質或太過冰冷的空氣進入體內。此外,鼻子也能偵測可能對身體有害的有毒氣體。用嘴巴呼吸,反而可能讓細菌與病毒進入體內,所以還是用鼻子呼吸吧。

3.吸氣時,輕柔地將腹部向外擴張,邊吸氣邊想像用氣體填滿肚子。呼氣時,慢慢將氣吐出,腹部回歸原來的位置。

4.用心感受淺層呼吸(呼吸只停在胸腔)與腹式呼吸的差別(腹式呼吸也稱橫膈膜呼吸法)。後者能讓氣體進入肺葉下半部,讓氧氣交換更完全。藉由橫隔膜的活動,腹部呼吸也能按摩腹部區域的器官。

要擺脫負面思緒、提升對精神的掌控,其中一種方法,就是緩慢、深沉規律的呼吸。專注呼吸能刺激副交感神經系統,降低心跳速度,放鬆肌肉,讓頭腦冷靜下來,使大腦恢復正常運作。

深呼吸能讓你感覺自己跟身體緊密連結,讓精神不再聚焦於擔憂上,並且讓

腦中的內在獨白安靜下來。這種伴隨深呼吸而來的生理變化,就是「放鬆反應」。

放鬆反應一詞是由賀伯‧ 班森(Herbert Benson)博士所提出,他身兼教授、作家、心臟病專科醫生,也是哈佛身心醫學研究所的創辦人。他在著作《放鬆反應》(The Relaxation Response)中,分享多種放鬆技巧(其中包含橫隔膜呼吸法), 用以治療各種與壓力相關的病症。

班森提到:「放鬆反應是一種深層休息的狀態,能改變生理與情緒對壓力的反應……相反的狀態,則是戰鬥或逃跑反應。」

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除了推廣放鬆反應,研究也證實深呼吸對健康有許多益處。以下是用鼻子深呼吸的幾大益處:

●提升體內的一氧化氮含量,用鼻子呼吸時,鼻竇會產生一氧化氮分子,能夠大幅提升免疫力。

●能去除血液中的毒素、提升氧化作用,藉以改善血液品質。

●提升胃與消化系統的效率,協助消化與吸收。

●促進氧化作用,改善健康、提升神經系統的功能。

●加速循環,改善腹部器官與心臟功能。

●讓肺變得強壯有力,避免呼吸相關病症。

●減低心臟的工作量,也讓心臟變得更有效率、更強健,進而讓血壓下降, 降低罹患心臟疾病的機率。

●多餘的氧氣能有效燃燒過剩脂肪,協助控制體重。

只要每天花幾分鐘練習腹式呼吸,就能養成一輩子的好習慣,清除雜亂的思緒、降低壓力,讓精神狀態與身體都放鬆下來。以上都是多年研究與試驗歸納出來的結論。

貝瑞每天會深呼吸好幾次,例如趁工作休息的空檔練習,或是在就寢前深呼吸,讓身心準備好進入睡眠狀態。我們在任何時刻都能練習專注呼吸,尤其是在思考過度、壓力大或焦慮時,良好的呼吸方式更是不可或缺。就算一天只有專注呼吸短短幾分鐘,都能促進健康,讓內心更平靜。

不過,最好還是能安排特定的時間,規律練習專注呼吸。專注呼吸是冥想的基礎,我們馬上就會在下一章介紹冥想。如果能培養五到十分鐘的專注呼吸習慣,就能輕鬆地將這個習慣當作冥想練習的基礎與起點。

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透過以下七步驟,進行每日深呼吸練習:

1.決定練習深呼吸的時間,最好排在每天固定會做的某件事之後,例如刷牙。早晨是練習深呼吸的理想時間,畢竟一日之計在於晨。不過,如果上班很忙碌,不妨找幾個空檔做深呼吸,當作休息。睡前也很適合練習深呼吸,能讓你提前進入休息狀態。

2.安排一個練習深呼吸的安靜空間,避免自己分心或受到打擾。關掉手機、電腦或其他可能擾人的設備。

3.將計時器設定在十分鐘。

4.將坐墊擺在地上,坐在上面,擺出冥想的姿勢,例如蓮花坐。也可以挺直脊椎坐在椅子上,雙腳平放於地面,雙手輕放大腿上。

5.用鼻子慢慢吸氣,直到肺部充盈空氣為止,在吸氣過程中將腹部往外推。

6.吸氣結束後,停頓,數到二。

7.緩慢、輕柔地將氣體完全呼出,讓腹部回到自然狀態。呼氣結束後停頓兩秒。

剛開始別一口氣吸太飽,吸氣時數四秒,停頓兩秒,然後再吐氣四秒。如果發現自己換氣過度,吸氣時請不要吸得太深。不斷練習後,肺活量自然會增加, 吸入更多空氣。

接下來介紹下一個正念練習,這個練習也需要配合專注呼吸,能夠讓你更平靜、心智更清明,提升內在的寧靜。

本文摘自遠流出版《人生減壓的思緒清理術:清理造成負擔的雜亂思緒,找到真正屬於自己的核心價值和目標》一書

原文網址 http://www.top1health.com/Article/248/79125

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