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2019-12-06 | 華人健康網

按摩這裡,竟能改善憂鬱、焦躁情緒!2瑜珈訓練幫你甩掉壞心情

生活壓力大,瑣事一籮筐,您的負面情緒也滿溢了嗎?老是感到焦躁、憂鬱、提不起勁,卻又找不到解決辦法?其實想要甩掉壞心情並不難!專家表示,根據研究發現,當身體胃腸系統得到放鬆時,情緒問題往往也會跟著改善。而善用正念瑜珈來放鬆腸胃,就是能簡單放鬆身心,自我療癒、不求人的好方法。

按摩這裡,竟能改善憂鬱、焦躁情緒!2瑜珈訓練幫你甩掉壞心情

腸道是人體第二個大腦 胃腸系統與憂鬱、焦躁情緒疾病有高度相關

正念瑜珈老師李怡如Sangeeta在其著作《100個日常正念瑜珈:任何人任何時間都可以練習的瑜珈、近100篇研究論文搭配100個實際操作的瑜珈與靜心練習》一書中提到,一般人認為胃腸就只是消化系統,地位沒有大腦或心臟來得高,但事實上近年來的研究卻證實,腸道是人體的第二個大腦!

專門研究腹部神經系統的美國哥倫比亞大學教授Michael Gershon博士,早在1998年時就提出「腸道是第二個大腦」概念,他認為「因為腸道具有1億個以上的神經細胞,會影響大腦神經與全身的器官」。但20年前,當Michael Gershon博士提出這個理論時,卻被許多科學家嘲笑,可是,如今愈來愈多科學研究證實胃腸系統與憂鬱、焦躁情緒疾病有高度相關。

人體90%血清素與50%多巴胺是腸道製造 胃腸好、情緒自然好

近年來也又許多科學研究發現,當我們的腦中擁有充足的血清素與多巴胺神經傳遞物質,我們便能維持正向積幸福快樂的狀態。不過,許多人不知道的是,人體有90%血清素與50%多巴胺,不是從大腦製造出來,而是由腸道製造出來再送到大腦。

按摩這裡,竟能改善憂鬱、焦躁情緒!2瑜珈訓練幫你甩掉壞心情
人體有90%血清素與50%多巴胺,不是從大腦製造出來,而是由腸道製造出來再送到大腦!

哈佛醫學院教授Anthony L. Komaroff,並擔任《哈佛健康通訊》(Harvard Health Publications)總編輯,他在《哈佛健康通訊》中就發表了一篇《腸-腦連接》(The gut-brain connection)的論述。當中指出:「憤怒、焦慮、悲傷、興高采烈,所有這些感受(以及其他感受)都會引發腸道症狀發生。當面對這種功能性胃腸道疾病(functional gastrointestinal disorders),如果不考慮壓力和情緒的影響,胃腸道疾病也很難治療成功。」

壞情緒滿溢心頭?跟著專家做2正念瑜珈按摩胃腸,有效放鬆找回平靜

此外,蘇黎士大學臨床心理學教授Kerstin Suarez在2010年的研究《心理壓力和功能性胃腸道疾病的關係》也發現,「壓力是造成胃腸道疾病的主因,並且建議透過減壓干預,可能對這些患者有益,而其中證實放鬆療法、催眠、認知行為療法(CBT)對胃腸疾病有幫助。」

簡單來說,就是當我們情緒緊張,胃腸消化系統也會深受影響,反之當我們腸胃消化系統運作良好、感到放鬆,也會帶來情緒放鬆與平靜。有鑒於此,李怡如老師也進一步分享,在居家閒暇時,就能輕鬆進行,有助胃腸消化的2瑜珈練習。提供正處於下述情境下的朋友,做為日常保健、舒緩參考:

《建議練習時機》

1.長期處於高壓、高速、高業績目標的工作。

2.面對一項難以完成的工作或任務。

3.近日因壓力大而便祕或腹瀉者。

4.醫師指出胃腸功能失調來自壓力太大的朋友。

5.長期處於神經緊張、無法放鬆、憂鬱、焦躁的朋友。

6.面對強大壓力的考生、面試者、參加運動比賽者。

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適度按摩胃腸,也是幫助胃腸系統放鬆,輔助改善情緒問題的好方法。

★練習一、按摩胃腸動作

練習步驟:

1.找到胃臟兩旁、上下肌肉的部位。

2.把雙手拳頭握拳,用雙拳十指指節按摩胃臟上下左右的肌肉。

3.帶著腹式呼吸法按摩3分鐘(如果有時間可以按5分鐘)。

4.感覺按摩完前後的身體與情緒的變化。

5.持續練習至少7天,觀察身心狀態有什麼不同?

按摩這裡,竟能改善憂鬱、焦躁情緒!2瑜珈訓練幫你甩掉壞心情
除了按摩胃腸外,民眾平時也可以進行站姿扭轉,按摩腹部內臟的瑜珈動作,也有助放鬆「第二大腦」。(圖片/零極限出版提供)

★練習二、站姿扭轉,按摩腹部內臟

練習步驟:

1.來到一個輕鬆的站姿,雙腳與肩同寬,雙手自然下垂。

2.吸氣,頭轉向左邊,眼睛看到肩膀,肩膀轉向後,肩膀轉到極限,骨盆轉向後方,骨盆轉到極限,讓身體的姿勢待在扭轉的極限呼吸,做三個深呼吸。

3.觀察深吸氣吐氣,左右兩側扭轉的部位微微擴張收縮,觀察在站姿扭轉動作中,左肩與右肩是一樣高嗎?有沒有為了扭轉更多,左肩右肩不一樣高?觀察在扭轉的呼吸,呼吸是順暢?還是呼吸吸到胸口或某個位置時,想要憋氣?觀察到平日是否有因為忙碌而不自覺憋氣。

4.下個吸氣,吐氣,讓身體回正。

5.換另一個邊做動作。

6.吸氣,頭轉向左邊,眼睛看到肩膀,肩膀轉向後,肩膀轉到極限,骨盆轉向後方,骨盆轉到極限,讓身體的姿勢待在扭轉的極限呼吸,做三個深呼吸。

7.觀察深吸氣吐氣,左右兩側扭轉的部位微微擴張收縮,觀察在站姿扭轉動作中,左肩與右肩是一樣高嗎?有沒有為了扭轉更多,左肩右肩不一樣高?觀察在扭轉的呼吸,呼吸是順暢?還是呼吸吸到胸口或某個位置時,想要憋氣?觀察到平日是否有因為忙碌而不自覺憋氣。

8.吸氣,吐氣,身體回正。

【小叮嚀】:

最後要提醒的是,想要改善焦慮、憂鬱問題,建議民眾不妨可以試著先從日常生活找到維持心理健康的方法,例如,適度運動、進行瑜珈練習,調整作息、安排適當休閒活動等。若情況仍未獲得改善,則千萬不要諱疾忌醫,應盡快尋求專業的協助,幫助趕走壞心情,才是重拾生活品質的好方式。

零極限出版社《100 個日常正念瑜珈:任何人任何時間都可以練習的瑜珈、近100 篇研究論文搭配100 個實際操作的瑜珈與靜心練習》/作者:李怡如

原文網址 http://www.top1health.com/Article/318/80480

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