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2019-12-10 | 華人健康網

大腿肌肉沒時間鍛鍊,都鬆垮垮?坐捷運也能做的3個自我訓練

根據美國足部醫學會(APMA)發言人珍妮丹德森醫師認為「從糖尿病到營養不良,透過檢查腳都可偵測出來,」。古籍《黃帝內經》提到:「人之衰老始於足,足血盈則身心健」;因此,當我們鍛鍊大腿力量,這也幫助我們的身心健康。

大腿肌肉沒時間鍛鍊,都鬆垮垮?坐捷運也能做的3個自我訓練

許多朋友們平日上班搭地鐵,面對人山人海的人潮,搭完地鐵,精氣神都去了一半了!並且如果地鐵緊急剎車停下來,還很容易跌倒!今天我們來練習坐地鐵也能做瑜珈,並且藉由〔地鐵有緊急剎車的特性〕讓我們搭地鐵也能訓練大腿肌肉,讓限制成為一種可能性!

練習一、搭地鐵,也能鍛鍊大腿肌肉

練習步驟

1.當你來到地鐵車廂,確保自己不會跌倒,雙手握著鐵桿或手環。

2.雙腳掌打開和肩膀一樣寬,雙肩膀自然放鬆。

3.想像身體的中間,有一個中心線,從雙腳掌、雙小腿,雙大腿肌肉往中心線集中。

4.吸氣,吐氣時,把雙腳掌的大姆指球的肉往腳掌的後腳跟方向收,這個動作會讓腳掌內側足弓提起,腳掌像掛東西吸住牆壁的吸盤一樣,吸住地板,在心中從1數到8,放掉剛剛提起的力量休息一個呼吸。

5.如果你是第一次練習把腳掌足弖提起的朋友們,或許會覺得足弓提起很困難,那是因為大多數人平日沒有在鍛鍊腳掌力量,所以大多數人的腳掌足弓無力,因此,特別提醒第一次練習的朋友們,或許前幾次練習,我們需要特別「讓大腦下指令告訴腳掌:請把腳掌像吸盤一樣吸住地板」讓大腦與身體的神經系統連線,當我們練習次數了,每天在地鐵練習,大約練習一個禮拜後,你可以觀察自己在一個禮拜前的腳掌站著的感覺,和一個禮拜後,站著的感覺有什麼不一樣。

6.好,我們現在再來練習一次。

7.來到輕鬆的站姿,雙手自然下垂,雙肩膀自然放鬆,把雙腳打開與肩膀同寬。

8.想像身體中間有一條隱形中心線。

9.吸氣,吐氣時把雙腳掌的大姆指球的肉往腳掌的後腳跟方向收,這個動作會讓腳掌內側足弓提起,腳掌像掛東西吸住牆壁的吸盤一樣,吸住地板,在心中從1數到8,放掉剛剛提起的力量休息一個呼吸。

觀察小方格

在全程搭地鐵時,讓自己鍛鍊大腿肌肉力量,練習至少一個禮拜後,觀察自己有這樣練習地鐵訓練大腿,和之前沒有訓練大腿肌肉有什麼不同?比方說:緊急剎車而跌倒次數變少?平日走路,更能感覺到腳掌和地板的接觸?平日即使坐著能感覺到大腿沒有浮浮擺著,大腿不論行走坐,都是有力量的?

大腿肌肉沒時間鍛鍊,都鬆垮垮?坐捷運也能做的3個自我訓練

練習二、沒有閒著的大腿肌肉

練習步驟

1.坐在地鐵座位的自己。

2.讓自己的背部輕鬆挺直,雙肩膀放鬆,雙大腿併攏,讓腹部和大腿呈現90度角。

3.吸氣,吐氣,把雙腳跟抬起,在心中從1數到8,下個吐氣,雙腳跟放回,做一個深呼吸,這是一回合。

4.在全程搭地鐵時間,至少做20回合。

5.如果做完20回合後,你感覺到雙大腿肌肉在發抖,這代表著平日大腿肌肉沒有時間運動到,20回合的練習次數能幫助你運動到。

練習三、在地鐵,站姿訓練大腿肌肉

練習步驟

1.在地鐵沒有位子坐,站著、手握拉環的朋友們。

2.吸氣,雙腳腳跟離開地板,吐氣,雙腳腳跟放回地板,這是完整的一個回合,來回練習至下車。

觀察小方格

觀察一下,當你持續練習在地鐡站著訓練大腿肌肉三至四天,當你平日走路時,你是否感覺大腿比較有力量?身體比較有精神?

本文出自零極限出版社《100 個日常正念瑜珈:任何人任何時間都可以練習的瑜珈、近100 篇研究論文搭配100 個實際操作的瑜珈與靜心練習》一書

原文網址 http://www.top1health.com/Article/318/80470

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