• 臺北市28° 35°/28°
  • 氣象
22:37
目前時間

快訊 │ 台商:打造有利根留台灣經營環境

2017/07/17
分享

控制血糖助減肥 「吃菜配飯」才對

蔬菜水果的重要性,你知道、我知道、大家都知道,每每我想告訴慢性病或想減肥的患者,如何調整飲食習慣時,患者常常會在我開口前搶先說:「我知道、我知道,要多吃蔬菜。」「對啊,很棒啊,你都知道,那你一天吃多少呢?」接下來往往一陣靜默。「知道」跟「做到」的差距很大,調查結果告訴我們,真正做到的人非常少。

飲食形態會改變腸道的菌叢生態

植物性食物(蔬菜、豆類、堅果、水果等)涵括了許多維持健康所必需的營養,包括碳水化合物、脂肪、蛋白質、各種維生素、礦物質、重要的微量元素等,我們吃的各式各樣五顏六色蔬菜水果裡,除了含有纖維,還具有抗氧化、抗發炎、抗老化、抗癌的多酚與植化素,而住在我們腸道中的腸道菌也需要這些膳食纖維和多醣類,作為食物來源。

植物性食物的各種營養素對健康極為重要,會啟動我們身體內各種生理反應,協助正常生理作用的進行,而膳食纖維除了幫助腸胃蠕動、有助排便,還能協助清除體內毒素、增加飽足感。

另外,愈來愈多研究發現,不同的飲食形態會改變腸道的菌叢生態,進一步影響身體的免疫、發炎、內分泌、代謝等功能,對於肥胖、代謝症候群、脂肪肝、心血管疾病、癌症、三高慢性病、發炎退化性疾病(如關節炎、腦部認知功能)、自體免疫疾病等,也都有深遠的影響,多攝取這些各式營養及膳食纖維,才有利於體內腸道菌叢生態的平衡發展。

刻意增加蔬菜量、減少精緻糖

該怎麼吃?原則愈簡單愈好,太複雜的常常記不住也持續不久。我會建議患者,把一天所吃的食物想像是盛放在一個大餐盤裡,其中至少一半是各式蔬菜,搭配2到3份低GI水果,再來1/4是蛋白質( 豆、魚、肉、蛋、奶類),剩下1/4則是全穀根莖雜糧類( 糙米、藜麥、地瓜等),同時搭配食用健康的油脂,接著再將餐盤裡的食物分配到三餐去。



當然啦,要避開添加太多糖、太精緻的食品與速食,這麼一來,刻意地增加蔬菜量,刻意地減少精緻與糖,多樣化地吃,各種營養素便能均衡多元地攝取。此外,即便是同樣的食物,一樣的熱量、一樣的組成,但吃的順序不同,對健康也會產生不同效果。

先吃菜再吃肉 飯後血糖明顯變低

發表在糖尿病權威期刊《糖尿病照護》(Diabetes Care)的研究報告指出,先吃蔬菜,再吃肉,最後吃碳水化合物(麵包及果汁),比起先吃碳水化合物,飯後的血糖及胰島素濃度都明顯較低,這種吃法有助於改善胰島素阻抗性和血糖控制,對減肥也有幫助。簡單說,就是把傳統我們知道的「吃飯配菜」改成「吃菜配飯」,讓蔬菜成為我們的主食就對了。

一些飲食的小撇步,如:在餐中增加纖維量、加醋、吃優質蛋白質、攝取好油脂、加入堅果等,也都有助於降低食物的GI值,改善飯後血糖及胰島素濃度。總之,每個人心中都可以有一個自己的餐盤,把握上述原則,讓蔬菜類食物占一半以上,多樣化地攝取,刻意地、主動地、積極地增加植物性食物的量,讓它成為自己真正的「主食」,而不是米飯、麵食、麵包,這樣一來,相信健康狀況就會開始有所改變。

資料來源:http://www.uho.com.tw/hotnews.asp
新聞關鍵字: 減肥糖尿病
熱搜關鍵字: 韌帶斷裂台北泌尿科中耳積水手術過敏 醫生英醫院便秘 手術
社群回應
PChome會員回應

最新健康新聞

夏日冷氣病入侵!山藥水梨蜂蜜飲潤肺止咳(25 分鐘前)
肝苦OUT! 全民回肝計畫與您愛肝愛健康(33 分鐘前)
新北父親節送「健康」 免費大腸、口腔癌篩檢(40 分鐘前)
本土登革熱現蹤!高雄楠梓爆首例(40 分鐘前)
早餐吃什麼?5大族群的黃金早餐組合(1 小時前)

延伸閱讀

夏日冷氣病入侵!山藥水梨蜂蜜飲潤肺止咳  (華人健康網)
肝苦OUT! 全民回肝計畫與您愛肝愛健康  (健康醫療網)
中年男腹主動脈瘤破裂 覆膜支架植入救命  (台灣新生報)
有望成糖尿病新療法 水凝膠以光感控制藥物 (港聞) 2017/07/28  (頭條日報)
夏日行走一陣風!遠離痛風,多喝水勿喝酒  (華人健康網)