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2019-08-25 | 優活健康網

一週做多少運動 對身體最有益?

運動對身體有益,那麼應該要做多少的運動呢?要回答這個問題,就必須在運動醫學的聖經「美國運動醫學會運動測試與運動處方指引」中來找答案。書中提到,「對於靜坐、少動的人群而言,即使是透過增加體力活動來提高些微能量消耗,都可以使其獲得健康益處」,可見得即使是少少的體力活動,都會對健康有所幫助,而且每週運動只要三至五天即可;若每週運動多於三天,則體適能的提高就會趨緩;若運動超過五天,體適能的提高就會出現高原期,並且會增加運動傷害發生的機率。

一定要每週運動150分鐘,才有效嗎?

美國運動醫學會和心臟病協會都一致認同,每週透過體力活動累積消耗一千大卡的熱量,確實對健康有益。這個運動量大約是每週運動一百五十分鐘,可以大致換算成一週五天、每天步行三十分鐘,一次約走三千至四千步。

因此,對長坐、少動的一般人來說,最簡單的運動指引是每週進行五天「中等」強度的運動,或者三天「激烈」強度運動,或是每週三到五天,「中等」與「激烈」強度相互結合的運動。

這時候一定會有人想問:如果連每週運動一百五十分鐘都做不到的話,該怎麼辦呢?

其實,理論歸理論,大家都知道運動有好處,應該要多運動,但是要一個非常忙碌或者根本不喜歡運動的人,每個禮拜找五天,每次做三十分鐘的運動,成功的機率趨近於零;所以,能不能動得更少一點,但還是能獲得健康的效果呢?

麥克‧莫里斯是一位英國醫生兼BBC記者,他也想知道是不是能動得少、但同時獲得健康的效果,他訪問了許多專家,幫大家找到了解答。

麥克本身有糖尿病的家族史,他先接受胰島素敏感度的測試,發現自己有葡萄糖耐受不良的情形,也就是身體對於胰島素的敏感度很差,很有機會成為糖尿病患者。接著,他開始進行速效運動,每個禮拜找三天,在腳踏車上狂飆二十秒三回合,也就是每次運動的時間,合計都只有「一分鐘」。

但重點在於,麥可的運動強度非常激烈,要用盡全力地猛踩腳踏車,持續二十秒不能停,這樣的速效運動執行了四周之後,他再次接受測試,發現胰島素敏感度居然提高了25%。

提高運動強度,每週只做3分鐘也OK!

這個實驗似乎是在暗示著,即使沒有達到每週共計一百五十分鐘的運動,即使只是每週只有三分鐘的運動,還是能夠對身體健康帶來好處,關鍵可能是在於運動的激烈程度,而非運動的時間長短,即使是很短的時間,只要有運動,一樣能對健康有益。

根據以上的實驗,或許我們應該要稍微改變一下運動觀念,如果你真的非常忙碌,或者真的很討厭運動,希望你也不要放棄;不管怎樣,有動就是健康的,如果要發揮運動最高的效益,那就應該在有限的時間內,盡其所能的做最激烈的運動,越是氣喘吁吁,越是費盡洪荒之力,越是對身體有幫助。

如果想要實際執行速效運動,那麼可以將運動分成二十秒、三回合,每周三次,用你喜歡的任何運動方式來執行,只要安全就可以了。

例如:短跑衝刺、腳踏車、跑樓梯、游泳、跳繩⋯⋯等,只要在二十秒之內,盡全力運動,讓自己喘到上氣不接下氣的程度就可以了。但要注意的是,進行激烈運動前,一定要充分暖身,讓身體溫度熱起來,並讓肌肉放鬆,否則容易造成運動傷害。

以腳踏車為例,在速效運動前,先慢慢騎幾分鐘當成暖身,等身體溫度提高,感覺肌肉不再緊繃之後,就全力踩踏二十秒,重複三回合。不過,無論以哪一種運動當作速效運動,建議還是要先做書中的熱身運動,將全身的肌肉部位喚醒、熱開,對於預防傷害會更有效。提醒大家,如果運動完之後,覺得肌肉變得緊繃痠痛,運動完後一定要伸展、按摩,讓肌肉放鬆休息。

資料來源:http://www.uho.com.tw/hotnews.asp

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