上身瘦、下身腫的「梨形身材」減肥法！減鈉的「低鹽飲食」超重要，專屬運動+飲食告別下半身肥胖

[周刊王CTWANT] 梨形身材減肥方法是什麼？梨形身材特徵是上半身瘦、下半身（臀部、大腿）較寬，這種體型的減肥關鍵在於減少下半身脂肪、增強核心與上半身的肌肉比例，讓整體身形更均勻。像是肌膚白到發光的舒華也屬於梨形身材，上半身超瘦但腿部線條比起上身略顯浮腫，趕快來看看梨形身材女生要注意哪些事情～

梨形身材減肥方法：減少鈉的攝入

梨形身材的人最重要的就是要採用「低鹽飲食法」，像辣的、鹹的、調味料多的食物都要忍住不吃，盡量吃清淡健康的食物。

梨形身材減肥方法：飲食調整幫助減脂

少吃精緻碳水化合物（如白飯、白麵包、糕點），改吃全穀類（燕麥、糙米、藜麥）。

增加蛋白質攝取，有助於燃脂與肌肉塑形（如雞胸肉、魚、豆腐、蛋）。

多吃高纖蔬菜，幫助消化並減少下半身水腫（如綠葉蔬菜、黃瓜、番茄）。

攝取好脂肪（如酪梨、堅果、橄欖油），促進新陳代謝，減少脂肪囤積。

減少過多鈉攝取（如醬油、加工食品），避免水腫問題加重。

梨形身材減肥方法：早晨一杯黑咖啡

早上一杯黑咖啡能幫助消水腫，可以選那種含有玉米鬚成分的黑咖啡，效果會更加明顯。尤其韓國女生每天都人手一杯黑咖啡，消水腫同時還能幫助穩定食慾。

梨形身材減肥方法：消水腫+放鬆緊繃肌肉

泡澡（溫水+薑片+海鹽）：促進血液循環，幫助腿部線條更緊緻。

按摩（腿部淋巴排毒按摩）：減少脂肪囤積，消水腫。

穿壓力襪：減少腿部腫脹，改善靜脈回流。

梨形身材減肥方法：瘦腿+提升上半身比例

每週3-5次燃脂運動幫助全身減脂，避免下半身越練越壯。

快走 / 跳繩（30-40分鐘）：提升心肺功能、燃燒脂肪。

高強度間歇性運動（HIIT）（20-30分鐘）：燃燒脂肪，同時雕塑身材。

游泳：可減少對膝蓋的壓力，讓全身均勻燃脂。

每週3次瘦下半身運動

臀橋15-20次 x 3組 → 提升臀部線條、減少大腿內側贅肉。

側抬腿 15次 x 3組 → 幫助瘦大腿外側。

深蹲15次 x 3組（不加重量） → 緊實臀部但不讓腿變壯。

弓步12次 x 3組 → 增強腿部線條，避免肌肉鬆弛。

每週3次增加上半身比例

伏地挺身10-15次 x 3組 → 強化手臂與肩膀線條。

啞鈴側平舉12次 x 3組 → 改善圓肩問題，讓上半身更挺拔。

核心訓練 30秒 x 3組 → 穩定核心，提高整體身形平衡。

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