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2022-05-22 | 早安健康

狂喝西瓜汁釀中度脂肪肝!營養學博士傳授私房養肝食譜,5招消脂肪肝

【早安健康/洪辰竺報導】夏天到了,天氣越來越炎熱,總是讓人忍不住在路邊買一杯冰涼的飲料來喝。許多人會直覺,喝水果打成的純果汁,像是西瓜汁、柳橙汁,應該比喝奶茶或其他手搖飲料還要健康;不過,營養學博士提醒,喝果汁並不等於在喝健康,喝多了甚至還可能引發脂肪肝!

營養學博士:喝果汁相當於喝糖水,果糖轉化累積脂肪釀脂肪肝

營養學博士吳映蓉在健康節目《聚焦2.0》中提到,在美國的姊姊打電話說發現健檢報告中提到有脂肪肝,在吳映蓉博士詢問其飲食習慣後,才知道因為最近西瓜在打折,姊姊抱回家後又怕放久了壞掉,因此都打成汁來喝。另外,因為姊姊認為水果是健康的,冰箱中隨時備有西瓜汁和柳橙汁,再加上不喜歡喝水、喜歡喝可樂,這樣的飲食習慣最終導致其罹患中度脂肪肝。

吳映蓉博士提醒民眾,喝果汁不等於喝健康,並分析一杯500cc的柳丁汁,大概含有6顆柳丁,而一顆柳丁又含有2顆方糖的糖量,因此喝柳丁汁無異於喝糖水,且果糖在肝臟中累積脂肪的速度比想像中快,注意喝果汁時一定要適量,並強調要吃「水果」,而不是喝「果汁」。

江坤俊醫師過去也曾受訪表示,果汁中含有大量的果糖,喝一杯果汁相當於吃下7~8顆水果,若是進入後肝臟無法馬上代謝,就會轉變為脂肪;而若是直接吃水果,由於同時也吃下大量的纖維質,相較之下較不易造成脂肪肝。

不過,吃水果就不會導致脂肪肝嗎?三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健曾受訪指出,不要害怕「適量」吃水果,如果只有攝入少量的果糖,幾乎都會在人體小腸中進行代謝,極限是0.5克/公斤,例如一個體重60公斤的人,若一天攝取果糖的總量不超過30克(大約是1顆300克的大蘋果所含的量),就不用擔心會罹患脂肪肝。

因此,水果雖然含有多種營養素,但為了避免攝取過多的糖,還是應該適量為之,同時也應注意從其他食物中所攝取的糖。

想改善脂肪肝可從改善腸道菌相下手

那麼要怎麼樣才能減少脂肪在肝臟的累積呢?吳映蓉博士指出,想要改善脂肪肝,要吃大量抗氧化能力高的蔬菜;另外,由於腸與肝連在一起,腸道的健康狀況也會影響到肝臟,因此,如何藉由改善腸道菌相以對抗肝臟發炎也很重要。

此外,有關腸道健康與肝臟發炎的關聯,過去一項曾發表在《營養學》(Nutrients)期刊的研究也指出,當腸道菌群失衡,可能會導致腸道衍生的細菌和內毒素進入肝腸軸線,可能進一步導致非酒精性脂肪性肝炎及其他肝病的發生,藉由補充益生箘,可經由「肝腸軸線」影響肝功能,改善非酒精性脂肪肝。

在吳映蓉營養學博士、翁德志營養學博士,以及李芷薇營養師所合著之《腸道菌對了身心就健康!營養學專家的護腸飲食全指南》一書中,也推薦一道護腸保肝的「優格綜合蔬果核桃沙拉」食譜,可以幫助改善腸道菌相健康,進而改善肝臟健康:

材料:蘋果1/2顆、芭樂1/2顆、藍莓1/2碗、西洋芹1根、萵苣2片、無糖優格1盒、核桃1/2碗

作法:食材洗淨切丁攪拌,淋上優格,最後撒上藍莓、核桃

除了從腸道菌相下手之外,營養功能醫學博士劉博仁也曾針對改善脂肪肝提出以下5點方法:

多喝溫開水:一天至少喝2000cc溫開水
停止或減少喝酒:酒精相當於「液體麵包」,會導致脂肪在肝臟中迅速累積,並阻礙脂肪分解。
多蔬少果:飲食以蔬菜多、水果少為原則
間歇性斷食:可從12小時微斷食開始,三餐在12個小時內食用完畢,剩下的時間可以喝水,但不能進食,如此有助脂肪、肝糖分解,減輕肝臟負擔。
持之以恆運動:運動有助於減脂增肌,肌肉量一增加,胰島素敏感度也會提高,如此一來就能將身體中多餘糖份送去肌肉等需要的地方,而非儲存在肝臟。

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資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/30678

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