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大掃除的時候又到來,怎麼樣整理會最省力?除舊布新不只有家裡,心情也要變得更輕盈。丟掉多餘的東西,才能納入更多好事情!

2022-01-29 | PChome書店

每一天練習照顧自己(2)12步驟引領你放手,找回生命的重心,與過去和解,做完整的自己


每一天練習照顧自己(2)12步驟引領你放手,找回生命的重心,與過去和解,做完整的自己
作者:梅樂蒂‧碧緹(melody beattie) 出版社:遠流出版 出版日期:2021-12-29 00:00:00

允許自己從忙碌中暫時停下來,
問問自己需要什麼,
想要什麼。

☆《每一天練習照顧自己》
☆《每一天,都是放手的練習》
☆ 作者另一代表作

【緊抓住不放是沒有用的】
總是想要控制和照顧他人是行不通的。把焦點只放在別人身上,執著於他人,我們就會養成忽略自己的習慣,使得人生因此而失控。

我們可以放下別人,為自己和自己的事負責。把對於別人的掌控交出去,讓他們過自己的人生,讓我們自由。

【專注於自己,做回自己】
珍惜自己、關愛、無條件接受真實的自己與過往的人生。允許自己會失誤或出錯。

我們並非萬能,也有弱點;我們會感到害怕,也有需求。允許自己展現脆弱,表達自己的情緒,正視自己的感覺,接受自己絕非完美,坦誠以對。

我們不必事事批判自己,而是接受自己當下的樣貌,去愛完整的自己,接受自己的過去,練習對自己懷抱同理心。

【承認當下的境遇,接受當下的現實,際遇自然改變】
對當下面臨的一切道謝,包括我們自己、我們所處之地、心中感覺,以及當前的困境。

感恩能改變我們自身與周遭的能量。

感恩能削弱問題,把我們從現下困境的桎梏中解放出來,驅散恐懼,讓我們得以動彈,得以前進。

【與過去、與自己、與我們所有的關係和解】
擺脫過去的束縛,重新調校自己,與自己建立連結,不再受他人的行為影響,允許他人走屬於他們的路、面對他們自身的問題,也准許我們對自己如此。

瞭解自己內心仍未處理的部分,學著認識自己,掌握自身的力量。

我們能去愛,為自己負責,能去寬恕,也讓自己得到寬恕,接受所發生的一切,相信自己值得最美好的人生。

作者在本書帶領讀者,用全新的思維思考,用全新的思維看待生命、他人與自己,並且幫助讀者向內聚焦,將注意力轉回自己身上,審視內心的一切,徹底清理自己的內在,開始自我覺察。

每章最後並附上建議的練習,幫助讀者思索,如何將各步驟應用在自己的生活上,學習無條件地照顧自己與愛自己。

★名人推薦:

各界專家暖心推薦(按筆畫)
李郁琳╱臨床心理師、作家
李崇建╱暢銷作家
吳若權╱作家、廣播主持、企管顧問
周慕姿╱心曦心理諮商所創辦人
洪仲清╱臨床心理師
陳志恆╱諮商心理師、暢銷作家
雪兒CHER╱旅人療癒作家
許皓宜╱諮商心理師、作家
楊聰才╱身心診所院長、醫學博士
蔡宇哲╱哇賽心理學創辦人兼總編輯
鄧善庭╱諮商心理師
蘇予昕╱諮商心理師、暢銷作家
蘇益賢╱臨床心理師
蘇絢慧╱諮商心理師

★讀者推薦:

■我是想要有比較健康的關係,所以讀了這本書。我讀了好幾遍,也當成指引加以實踐。運用我從這本書學到的,現在我的個人與職場關係變得比較好了,旁邊都是比較健康的人,也能夠遠離那些有害的人與情況,而且內心平靜許多。──亞馬遜網路書店讀者

■如果你現正處於一段有害的關係中,或者你有不堪的過去,讓你現在一團糟,那麼你需要趕快讀讀這本書。──亞馬遜網路書店讀者

■這本書真是上天賜給我的一份禮物!每次讀這本書,我都覺得獲益良多。作者寫得非常好,讓我馬上就可以看清楚自己的現狀,並且想加以扭轉。我一直都在為其他人的人生負責,讓我覺得筋疲力盡。我從這本書學到,我不必為其他人負責,我只能控制自己,而每天照顧好自己是很ok的。我推薦這本書給所有覺得自己必須為別人負責、以及因此迷失自我的人。──亞馬遜網路書店讀者

■我一開始對這本書有點懷疑,不知道能不能幫助到我。但這本書大開我的眼界。作者讓我覺得,自己不是一個很糟糕的人,而且我的人生可以不再失控。我雖然才實踐了幾個步驟,但我覺得我好像這輩子第一次比較瞭解自己是誰,還有我有什麼需求。我推薦這本書給所有因所愛的人脫序而痛苦的人。這本書告訴我做自己,而且這樣是沒問題的,我只是需要開始去做出改變。──亞馬遜網路書店讀者

★媒體推薦:

■碧緹了解讀者們那種如溺水者無助的感覺,她對那些還在掙扎的人感同身受,為他們丟出了一條救生索。──《時代雜誌》

★內文試閱:

第一份清單:列出曾經傷害過你的人
實踐步驟八時,或許我們第一個想列出的清單是曾經傷害過我們、對我們犯錯的人。
我們都曾被傷害過。我們曾允許自己受到傷害。有時候,我們年紀還小,別無選擇,沒辦法保護自己。有時候我們覺得被別人虧待,不是只有在小時候。誰傷害了我們?誰讓我們覺得自己是受害者、受到虧待、被利用或虐待?誰曾經拒絕我們、拋棄我們、讓我們痛苦?誰曾經傷害過我們,因此讓我們感到憎恨、懼怕,或想躲避?我們是否曾因某些人對我們所做的、因為我們跟對方在一起時無力照顧自己,而排拒他們?
一個一個列出。把任何想到的名字都寫下來。如果你先前已徹底完成了步驟四,應該已把大多數細微部分和委屈都清空了。不過,如果你發現有新的念頭浮現、需要多一點時間來寫,就這麼做。
任何人都不必略過。不論是鄰居、朋友、親戚、母親、父親、兄弟姊妹、配偶、男女朋友、情人、員工、雇主、同事、同學。試著回想。誰傷害過你?誰令你失望?哪些關係讓你感覺痛苦不堪和苦澀?
這個清單很重要,把握機會寫下所有人名。寫下任何你想得到的人名,任何應該要彌補你的人名。記得,我們啟動的是一個深入的療癒過程,所以不用急,盡可能地仔細列出。仔細列出,就能從中獲益。
第二份清單:列出你經曾傷害過的人
完成列表之後,把它放到一旁。拿出另一張紙,來寫第二份清單。這個清單與第一份一樣重要:列出所有你曾傷害過的人。
現在我們要進入這個步驟較為嚴謹、需要集中心力的部分。向上天祈求指引往往會有幫助。誰真的曾被我們的行為傷害了呢?現在先別去擔心你是否需要向這些人道歉、該說什麼,或者會不會讓自己看起來很蠢。處理那些事情的時機還沒到。現在,我們只需專注於詳細列出我們曾傷害過的人。
我們在誰身邊最有防衛心、最想要保護自己?誰最常面臨我們的控制和照顧行為?你身邊是否有會失控的人,讓你執著於想去控制對方?
誰最常承受我們的憤怒和怒氣?有人被我們羞辱或怪罪過嗎?記得,我們現在還不必為自己辯駁。
誰是我們最害怕面對的人,因為我們與對方還有未被解決的問題?我們在誰身邊時覺得最不安?在我們掙扎求生的歷程中,有誰被我們傷害了?我們對誰表現出不快的情緒?
與誰相處、在哪些關係裡,我們會想要恢復平靜、獲得療癒?
我們許多人發現,這個清單上會出現家人的名字。我們大多數人還發現,孩子是排在最前面。如果我們從未被好好關懷或被愛,如果我們知道的只有控制和羞愧,如果我們自己沉浸在痛苦之中,實在很難好好養育、關愛、鼓勵我們的孩子,滿足他們的需求。我們沒有設立界線,無法訂定適當原則,傷害了我們的孩子。
寫清單時,要堅定,但對自己抱持同理心。避免陷在罪惡感當中。感到罪惡感和羞愧不是我們寫這個清單的目的。處理我們的罪惡感和羞愧才是目標。
回顧情感關係,但別耽溺於對方的所作所為。在這些關係中,你有過哪些不適當的行為?如果你不確定,請上天為你提示。請上天讓你想起任何應該列於清單的行為或事件。
那其他親人呢?親人中是否曾出現齟齬或失和?
我們許多人也把姻親列在清單上。
回顧自己的工作。因為你的行為,有沒有雇主或員工是你沒對他們盡到應盡的職責?
別過於執著。不要糾結於無關的事情或想像出來的缺點。以平靜的心回顧你的行為,讓應該要出現在你清單上的名字自然浮現。
接著來回顧財務部分。你因為自己的問題而欠誰錢?把他們的名字寫下來。或許我們曾經借過,但卻沒還。我們或許出於恐懼或要生存下去,用說謊或操控來獲得不應得的錢。
或許我們深陷於自己的問題中,忽略了自己應負的財務責任。把我們(而非他人)欠錢對象的名字寫下來。
我們在思索跟寫清單的時候,盡量心裡保持平靜和安穩。如果罪惡感或焦慮攫住我們,就把筆放下,停下來,找個寧靜的地方待著。等我們恢復平穩,並且是能夠以平靜、接受自己、抱持同理心的狀態來寫,再繼續。
檢視友誼與我們對朋友的行為。我們是否曾忽視某個重要的人?有誰是我們出於相互依存行為,一再出手拯救,然後又因為厭倦了為對方的行為承擔責任而感到憎恨?
這個步驟要我們徹底檢視自己。它不是要懲罰我們,也不是在提醒我們要感到愧疚,而是要將我們從愧疚、焦慮與不安中釋放出來。
我們實踐這個步驟時,需要打開心房,接受指引。往往,我們會對自己做過的一切與遇到的所有人感到愧疚。大部分我們感覺到所謂的相互依存行為,其實是不合理的罪惡感。有時如果我們發現自己深陷在不合理的罪惡感,另外列出一份這樣的清單可能會有幫助:列出我們未曾傷害、但感到愧疚的人。有時候如果我們對某個人滿懷不合理的愧疚感,我們或許要去細檢視這愧疚感的背後,看看是否潛藏著偽裝成愧疚感的傷害或憤怒。
列出清單,寫下來,清理掉。我們曾傷害過誰?
具體描述我們造成的傷害會有助益。例如,「傑克接收我狂烈怒氣」、「我試圖控制蘇西,令她快要抓狂」、「我跟安琪拉借錢但沒還」、「我忘記對自己誠實,受到某人對唐反感的影響,即使我還是喜歡唐,卻拋棄了他」。
步驟八是要我們忘記別人做過的或沒做的,然後專注在為我們自己的行為負責。我們操縱了誰?對誰說謊?
這個步驟中的最重要考量點是:我們心裡想到誰,就會無法平靜?在什麼關係中有齟齬或失和?哪些關係需要平靜、關愛和美好的感覺,無論我們是否希望與這些人維繫關係?
在哪些關係中,我們需要抬頭挺胸、讓心門敞開、充滿愛,即使愛可能來自於保持距離與抽離?
第三份清單:自己
接下來,我們來寫第三份清單。這個清單跟前兩份一樣重要,或許可以說是最重要的。這第三份清單要寫下的名字,是我們自己的名字。
我們往往是被自己行為傷害最深的人,也是我們最需要彌補的人。壓抑感覺與想法、忽略自己、批評自己、羞辱自己,否認現實、害怕不已、貶低自己、阻礙自己、對自己懷抱完全不實的信念、對自己過於嚴苛、吹毛求疵、要求過多……我們確實對自己做錯了。
自我否定、虧待自己是錯的。不信任自己、不傾聽自己是錯的。不關愛自己是錯的。
允許自己被騙、被欺瞞,結果導致我們不再傾聽或留心自己的直覺是錯的。認為自己為了生存過於瘋狂、很差勁是錯的。因為別人的問題或行為失當而責備自己是錯的。
無論嚴重的程度如何,允許自己被虐待或虧待是錯的。允許自己受到不恰當地議論或觸碰是錯的。
使自己成為受害者絕對是錯的。
忽略自己是錯的。忽視自己想要什麼和需要什麼――甚至到了我們身心靈都生病,以示抗議的程度――是錯的。
忽視、泯滅自己的天賦與才華是錯的。
為自己感到羞恥是錯的。
隱忍對自己的憤怒和憎恨是很具殺傷力。我們可能窮盡一生都在懲罰自己,也讓別人傷害我們。我瞭解到,我對自己的憤怒不亞於對其他人的憤怒。這些年來,這兩種憤怒都被我否認存在。
所有我們列出的行為,其實也都是我們對自己的傷害。有時候,某些行為也傷害到其他人。我們需要對這兩方面都徹底誠實。在做到這點之前,我們對後面的復原會是毫無頭緒。
在許多讓我們不自在的關係中,不是我們對待對方的方式導致對方的名字列在清單,而是我們對待自己的方式,或允許自己被對待的方式導致如此。允許別人待我們很差,必然會導致我們怨恨對方。我們需要去處理這種怨恨的感覺,但也需要願意彌補自己,因為沒有以我們應受到的尊重來對待自己。
各位,聽好了:不照顧自己、不傾聽自己、沒有好好關愛我們內在那個小孩,這些都是錯的。我們的內在小孩,除非我們拋棄(這是錯的),否則會跟著我們一輩子。沒有以關愛傾聽、回應我們的內在小孩也是錯的。
我們許多人小時候曾受虐待或忽視,這真的很糟。有些人遭受的虐待是因為家人酗酒,其他人則可能受到身體、性或情緒方面的虐待。但在我們瞭解、醒悟之後,再也不會認為,我們一直忽略、虐待自己與我們的內在小孩,是合理的、可以饒恕的。
步驟八讓我們徹底瞭解這點。這個步驟要我們列出所有我們傷害過的人。除非我們自己的名字也清楚地列在上面,否則我們的清單、我們的復原都不會完整。
這令人心力交瘁。然而,如果我們想要真正療癒自己,把精力放在這上面是好的。別讓這件事讓自己無法承受。如果讀到這裡讓你覺得難以負荷,就停下來,恢復平靜再繼續。如果寫清單令你承受不住,就停下來,先恢復平靜。
分階段實踐這個步驟可能會有幫助。畢竟,罪惡感和焦慮是我們的弱點。將清單當做是一個進行中的計劃,當有人名與事件浮現出來,就隨時加上。每天做一點點,然後做些讓自己平靜、放鬆的事。例如讀一本關於靜坐冥想的書,跟朋友聯絡,做些振奮心情的事。
請注意:如果我們的所作所為是要照顧自己,就完全不需要感到罪惡或要去彌補。拒絕他人、設立界線、不允許自己被利用或欺凌、表達自己的感覺、照顧自己、開始或持續復原的過程,都沒有做錯。往往,我們會對這些行為感到罪惡感,是因為那是改變我們自己的一個過程,也是因為我們打破了叫我們別這麼做的既有失能的規範。我們不需要為好好照顧自己感到抱歉。
在列清單時,尋求獲得洞察力與智慧。如果感到困惑,可以跟上天、輔導員或熟悉復原過程的人談。
我們不需要為拒絕讓別人控制我們的人生、或開始過自己的生活而向對方道歉。
不必擔心要完美。實踐、完成步驟八的這個部分時,祈求獲得指引與協助。祈求上天向我們揭示所有應該出現在清單上的人名。如果你的清單很短,沒關係。那是它應有的長度。若是很長,也沒有關係。
我們可以敞開自己,坦誠地去瞭解那些需要列在清單上的人。我們可以請求上天揭示這些清單上的人名。請求上天讓我們在列清單時放下防衛、驕傲、不合理的罪惡感、羞愧,以及焦慮。
步驟八的目標是讓我們對自己坦誠,而非對自己過分嚴苛。對我們許多人而言,對自己過於嚴厲、過於挑剔,是和相互依存有關的一個問題。往往,列這個清單會令人如釋重負。
在思考與實踐步驟八後,我們許多人會發現,自己大部分的罪惡感是不合理的。我們常常會想到幾項自己真心不喜歡的行為,有時候更多。但這個步驟目的是幫助我們,協助我們釐清自己真正做過或沒做哪些事情,並且引領我們走向照顧自己的路。
實踐步驟八的目的不是讓我們感到愧疚,而是揭露我們已有或試圖逃離的罪惡感,然後去除。
願意彌補
這個步驟的目的是讓我們回復到正確的關係,包括與自己和與他人的關係。完成這個階段後,我們手上應該會有三份清單:曾傷害過我們的人、我們曾傷害過的人與我們自己的名字。現在,是時候把筆放下,進行步驟八要我們去做的這件事:願意彌補。
「願意彌補」是什麼意思?這個步驟要我們心裡改變,要我們放下防衛、保護機制,開始在所有關係中尋求平靜與療癒。
這不代表我們要回到失能的關係或環境中,也不代表我們要停止照顧自己,即使其他人宣稱我們照顧自己的行為傷害了他們。願意彌補是指,我們檢視我們對待自己與他人有無疏失。願意彌補是指,我們願意在過去與現在的所有關係中尋求平靜與補償。
要我繼續理直氣壯地對他人抱有敵意跟憎恨,簡直太容易了。我可以列出一長串曾傷害過我的人名。我曾和藥物成癮者和酗酒者交往,在關係中被虐待。過去在我的人生中,有重要的人與照顧者曾傷害過我。甚至我的家人也曾讓我覺得受傷,令我失望。
我認為,我大可以理直氣壯,躲進洞裡,離群索居,永遠不要跟傷害過我的人說話。
儘管我理直氣壯,但在那個洞裡並不怎麼舒適。在那裡,我無法感覺到與自己或別人有連結。那裡是由恐懼建造與裝潢的。
這裡提供我另一個比較好的方式,我們全都一適用,那就是:敞開心胸,與他人、自己和更高的力量建立連結,並且從過去與現在所有關係中療癒。
這個方式始於願意,要完全是發自內心的願意。這種願意是指,我們願意與出現在我們生命中的人和好,包括我們自己,不再受罪惡感、恐懼、憎恨和過去經驗引發的負面情緒主宰。
我們的過去絕非錯誤。所有發生的事並非偶然或意外。有些人會說,我們或多或少選擇了自己的命運;其他人則說,我們的命運、所有相關的人事物,在一出生就已注定。無論怎樣,我們要瞭解的都是這點:沒有意外、沒有錯誤。
我們在生命中遭遇到的一切,都是為了讓我們準備好,成為我們應有的樣子,幫助我們學到我們來到這個世上要學習的功課。每一段關係都有它的目的和給我們的禮物,即使最令人痛苦的關係也是。我努力復原的時間越長、越少把自己看成受害者,就越能接收到這些禮物。
有時候,禮物是在告訴我,自己內在有哪些部分還沒有處理。生命中有些關係是讓我變得堅強、教我如何掌握自身的力量,讓我學會如何設立界線。有些關係是帶來了療癒。有些則帶來具有創造力、隨興、關懷、溫柔和支持的禮物,或讓我相信自己值得最美好的生命與愛。
有些關係進入我的生命,讓我知道自己不想要什麼。有些則讓我知道自己想要什麼。
許多人會說,我們的關係就像一面鏡子,映照出我們的問題和目標,映照出我們的樣貌。每項都各有其禮物。放下憎恨與苦澀是我們獲得禮物的關鍵。
我們能向各個禮物道謝。
我們的心中有個地方,會將我們帶到我們與其他人和自己的正確道路。那就是「願意彌補」,願意在我們與其他人的關係中療癒,願意找到這個禮物。
當我們抵達那個地方,當「願意」進入我們心中,甚至在我們心中醞釀、發揮效用之前,它已經準備好開始。我們會開始敞開自己,迎接在關係中我們所能獲得的補償、療癒和愛。我們會準備好,開始無條件愛自己和他人。
這樣的心態並不代表我們要留在已到盡頭的關係中。它不代表我們要回頭接受對我們不好的關係。它也不代表我們要接受任何對我們不好的人。如果有人對我們不好,我們從這個關係中要學習的課題會是「掌握自身力量」與「放自己自由」。有位朋友稱我們在復原過程裡所做的是:「重新校準自己與自己的關係」。
然而,為了重新校準,為了找到與自己跟他人和解的地方,我們需要「願意」。
「願意」不代表我們否認現在或過去發生的事情,也不代表我們放棄、捨棄自己力量予他人。「願意」代表的是我們做好準備,不論過去發生什麼,都對他人敞開心胸。我們做好準備,關愛地與他人相處,同時照顧好自己。
我們願意關愛自己、照顧自己。
這個步驟要求我們從心改變,如此一來,我們的心會被療癒,能夠敞開去愛。不要害怕彌補,甚至,暫且別想到彌補。想想「願意」,願意接受更高的力量指引,願意在與他人相處時照顧自己。
我們不會被要求去做任何莽撞或不恰當的事,我們願意去做的,是適當地彌補,為我們對別人跟自己的不恰當行為負起責任。
如果我們還沒準備好為自己負責,我們要怎麼學習去愛呢?
療癒始於我們心中,始於一個意念、一個願景、「願意」的感覺。當我們決心要照顧自己,讓關係都平靜和諧,便是一連串療癒和愛的開端。我們放自己自由,不再受別人控制和影響;我們將自己跟復原、自己以及更高的力量校準。
我們開始以嶄新、前所未見的方式掌握自身的力量。我們讓自己從焦慮、羞愧與罪惡感中解放,進入平靜狀態。
我們不再因為別人而惴惴不安。我們已經大膽檢視內在。現在,步驟八要求我們更大膽些――靜靜地、但明確地――為我們自己和行為負責。
我們正開始學習在任何狀況下都能掌握自身的力量,學習如何不再讓他人使我們成為受害者、不再讓我們使自己成為受害者。我們正捨棄受害者的角色。
我們進入新的意識狀態。我們每個人在進行的復原過程能停止「成為受害者」和「虐待」的循環――不僅是在我們的生活,還有我們周遭的人。

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