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2021-09-15 | 好醫師新聞網

防疫蔬食好料理 豆蔬肌壯好健康

好醫師新聞網記者張本篤/嘉義報導

圖:慈濟大林醫院黃靖琇營養師分享美味素食料理。

受到疫情影響,許多人都減少外食,改為「居家自煮管理」,為了讓民眾在家就能自行準備營養滿分又容易烹煮的健康蔬食,大林慈濟醫院營養治療科每個月兩次分享防疫蔬食料理食譜,9月15日推出第一道「減醣蒟蒻拌麵」,高纖、低醣、高蛋白,讓大家在防疫期間能營養素up!up!免疫力up!up!

大林慈濟醫院營養師黃靖琇分享使用淨斯產品入菜的優質蛋白質食譜,先製作豆粉腰果醬,準備淨斯豆漿粉500克、原味腰果300克,2500CC溫開水。將原味腰果低溫烘烤至香味溢散,留下三分之一(100g)用刀背拍碎,其餘三分之二與豆漿粉及溫開水一起倒入調理機或破壁料理機,攪打均勻即可。

黃靖琇指出,使用淨斯豆漿豆粉容易調整醬料濃稠度,豆粉腰果醬營養又好吃,跟奶油相比之下,油脂組成中不飽和脂肪的比例更有利於保護心血管,豆粉腰果醬可以做為麵條拌醬或早餐吐司、饅頭抹醬,善用腰果醬取代奶油,是高蛋白、優質油與好纖維組合。

接下來將蒟蒻麵洗淨,熱鹽水煮數分鐘後浸泡於開水中備用,開小火倒入2大匙豆粉腰果醬炒香,將汆燙過的蒟蒻麵倒入鍋中拌炒,鍋子熄火後,加入起士粉、鹽巴、義式香料及少許黑胡椒調味,再灑上番茄丁、蔬菜丁與腰果碎丁,即可完成美味的「減醣蒟蒻拌麵」。

黃靖琇提醒,蒟蒻麵富含水溶性纖維素,會促進腸胃蠕動,但食用過量仍有可能會造成腹脹、腹瀉的情況發生,因此一碗蒟蒻麵需要搭配適當的蛋白質、醣類及油脂一起食用,減醣不腹脹。

黃靖琇指出,黃豆、黑豆、毛豆及其製品提供優良的蛋白質,在體內代謝產生的胺基酸與身體防疫功能有關,它負責細胞製造、血球生成及修補組織的重要營養素,此外含有卵磷脂、植物固醇、異黃酮素、植物性化學營養素等,足量蛋白質搭配各色豐沛植物性化學營養素,降低發炎反應、提升體內的黏膜與細胞修復能力,也可能是感染復原的關鍵因素。

參考食譜︰

自做自「瘦」:減醣蒟蒻拌麵

食材:蒟蒻麵、豆粉腰果醬、腰果碎丁、番茄小丁

調味料:起士粉、鹽巴、義士香料、黑胡椒

做法:

1、蒟蒻麵洗淨、熱水汆燙後浸泡於開水中備用

2.、開小火倒入2大匙豆粉腰果醬炒香

3、加入汆燙過的蒟蒻麵倒入鍋中拌炒

4、將鍋子熄火,加入起士粉、鹽巴、義士香料及少許黑胡椒調味

5、灑上番茄丁、蔬菜丁與腰果碎丁即可盛盤

貼心提醒:蒟蒻麵富含水溶性纖維素,會促進腸胃蠕動,但食用過量仍有可能會造成腹脹、腹瀉的情況發生,因此一碗蒟蒻麵需要搭配適當的蛋白質、醣類及油脂一起食用,減醣不腹脹。

消暑解熱:豆漿腰果冷面

食材:無糖豆漿一瓶、豆粉腰果醬、細麵條、小黃瓜絲、牛番茄片、溏心蛋或水煮蛋、炒香白芝麻

調味料:食鹽、三島香鬆、白芝麻

做法:

1、細麵條燙熟放涼備用、溏心蛋或水煮蛋對切備用

2、一瓶豆漿400cc+1大匙豆粉腰果醬攪拌均勻當湯底

3、淋入燙好冰鎮的麵條中,鋪上溏心蛋或水煮蛋與喜愛的蔬菜

4、灑一些三島香鬆與白芝麻

貼心提醒:豆漿冷麵要在吃之前才加鹽調味,不然豆漿加鹽後容易分離。也可以加上一些牛奶,調和豆漿的味道,同時補充鈣質。鹽也可以改成和風醬油或味噌風味更多變。夏天道地的韓式吃法是加一些冰塊、配上泡菜,體驗酸辣與冰涼在口中衝擊的滋味享受。

暖胃飽足:腰豆蔬果鍋

食材:各種各色當季蔬菜、生豆包、昆布4-5片、無糖豆漿一瓶、、豆粉腰果醬

調味料:食鹽、

做法:

1、昆布熬煮湯底

2、舖滿至少添加10種各色當季蔬菜,加入2片豆包,倒進半鍋昆布湯底,熬煮至沸騰後加入一大匙豆粉腰果醬與無糖豆漿,再加鹽調味至順口,灑上炒香白芝麻,配一小碗全榖雜糧飯,全食物全營養,身心靈全然滿足。

貼心提醒:豆漿要在沸騰之後才加入湯中,不會過度沸騰凝結於湯麵之上。火鍋添加各種蔬菜,使用豆粉腰果醬當湯底,搭配天然黃豆食品,蔬食伙伴不僅吃到足量蛋白質的營養,愛護地球也做好體內環保,冷冷的天適合揪一鍋開吃啦。

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