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2022-03-08 | 好醫師新聞網

名醫會客室/豆類不全都是蛋白質

文/花蓮慈濟醫院羅慶徽副院長口述/整理李如玉、童麗霞

食譜/童麗霞營養師提供

圖:蒸煮豆沙拉

在國健署依飲食建議所設計的衛教工具「我的餐盤」中,含有「豆」這個字就囊括了三大類食物。第一種豆,它裡面的醣類特別多的,稱作「全榖雜糧類」;第二類是蛋白質比較多的,當然就是「豆蛋類」;最後一種則是「蔬菜類」。

曾經有一個人在診間說:「因為容易排氣,所以不吃豆類,但是已吃素吃了20年,身體非常健康」。羅副院長聽完後僅笑一笑,沒有表示什麼。之後,在一旁跟診的醫學生好奇地問:「老師,你在笑什麼?」羅副院長則回:「笑那個人在吹牛。」

豆類到底有多重要?《黃帝內經》提及的「五穀宜為養;失豆則不良」,用了「不良」這兩個字。因此,我們的先人早就很清楚,豆類對我們營養的重要性,只是我們日常接觸的豆類總共分為三大類,每類各有不同屬性和營養價值,只有了解不同豆類的屬性,才能正確的攝取到所需的營養素。

第一大類含醣量比較多,市面上比較常見是紅豆、綠豆、花豆、蠶豆及鷹嘴豆等。這類吃起來口感鬆鬆的,是以醣份為主,不是蔬菜。舉例來說,以乾豆秤重重量20克,約等於2湯匙乾豆,相當於吃了1/4碗飯或1/2碗麵。也就是說,其實吃20克乾豆,相當於你已經四分之一碗的飯。所以這些全穀類吃多了,飯就要吃少一點。在食物分類中被歸為全榖雜糧類,就是碳水化合物。

第二種豆類是什麼?就屬毛豆、黃豆及黑豆這三個最有名,毛豆是台灣之光,每年外銷幫我們賺了七兆台幣。大家有沒有覺得奇怪,為什麼叫毛豆?其實毛豆以後會變成黃豆跟黑豆,它就是還沒長大的黃豆跟黑豆。是非常重要的蛋白質來源,用來長肌肉的。毛豆可以煮熟直接當零嘴吃;黃豆它也有很多養分及植化素。黑豆,則是以前鄉下人常常拿黑豆浸泡米酒,當補品吃,據羅副院長觀察,很多人身體因此都很好。

第三種豆類則是四季豆、長豆、荷蘭豆、豆芽菜…等,這些歸屬蔬菜類。這類食物除了供應養分外,因為它纖維特別多,容易產生飽足感。

三大類「豆」所含營養成分不一樣,要懂得區分並依自己的需求去找豆類來吃,以補足自己的不同的養分。

食譜:/蒸煮豆沙拉

內容物:

1. 市售蒸煮豆 1 袋(內含黃豆、黑豆、鷹嘴豆、紅腰豆、豌豆)

2. 沙拉:/葡萄乾10 公克、紫高麗菜10 公克、紅蘿蔔20 公克、萵苣60 公克

、高麗菜50 公克

3. 市售和風醬3 大匙

作法:

1. 將高麗菜、紅蘿蔔、紫高麗菜洗淨、瀝乾後切絲備用。

2. 將萵苣切細條備用。

3. 將 1&2 食材置於器皿中略攪拌後,倒入蒸煮豆。

4. 最後淋上和風醬即可食用。

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