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2021-07-30 | BELLA儂儂

一天可以喝幾杯咖啡?營養師曝「咖啡因過量8大警訊」!不一定提神,還可能越喝越累

TEXT/Bella.tw儂儂 PHOTO/網路

許多人一早先一杯咖啡,今天才算正式開始;然後下午喝再一杯提神,否則不能好好工作。你有想過自己是否有「咖啡因過量」的問題嗎?或者懷疑自己「咖啡因成癮」?營養師高敏敏近期分享了「咖啡因過量8大警訊」,以及「要注意減少攝取咖啡因的7種人」,協助我們省視自己平常喝咖啡的習慣,儂編也帶各位來討論一下何謂咖啡因成癮──你真的有「成癮」嗎?

一天幾杯咖啡才正確?

一天可以喝幾杯咖啡?營養師曝「咖啡因過量8大警訊」!不一定提神,還可能越喝越累

source:Burst@Pexels

高敏敏表示成人的每日建議咖啡因攝取量為<300~400毫克;若依歐盟食品科學專家委員會評估,咖啡因每日攝取量則建議在300毫克以下。以7-11的咖啡為例,中杯美式咖啡(冰)的「總咖啡因最高值」是在203.2、大杯272.0,中杯拿鐵咖啡(冰)為182.7、大杯205.1,所以一天喝超過兩大杯就是超標了。現在的食安法都有規定,含有咖啡因成分的包裝飲料須標示出含量供消費者參考,所以我們可以藉由這個數值去判斷今天喝得夠不夠了──也要記得茶、巧克力、可樂、提神飲料等也都含有咖啡因,也是會有攝取過量的情況喔!

8大警訊,你的咖啡因過量了!

一天可以喝幾杯咖啡?營養師曝「咖啡因過量8大警訊」!不一定提神,還可能越喝越累

source:Carolina Heza@unsplash、Pixabay@Pexels

那麼攝取咖啡因過量,身體會出現什麼樣的狀況呢?營養師高敏敏列出了「8大警訊」提供給我們參考。

1.焦慮焦躁:咖啡因會影響大腦中的腺苷受體,以及刺激腎上腺分泌,會導致焦慮、緊張,而已經容易出現壓力和焦慮的人,可能會因為咖啡因而使症狀更嚴重。

2.越喝越累:過量咖啡易導致身體過於興奮,自然因缺氧而感到更加疲累。

3.失眠:咖啡因會導致神經系統過度興奮。

4.心悸、心跳砰砰跳:過量的咖啡因會導致神經系統過度興奮,引起精神緊張。

5.頭痛:咖啡因是中樞神經的興奮劑,會導致血管收縮。

6.胃痛:咖啡因容易刺激胃酸分泌。

7.頻尿:咖啡因會幫助利尿、加重頻尿。

8.腹瀉:咖啡因會刺激胃酸分泌,若在空腹狀態下飲用,易刺激腸胃。

這7種人要注意減量!

一天可以喝幾杯咖啡?營養師曝「咖啡因過量8大警訊」!不一定提神,還可能越喝越累

source:Kaboompics .com@Pexels

營養師高敏敏接著提醒,以下這些人應注意減量咖啡:心血管疾病、心律不整、腸胃疾病、長期失眠者、孕婦、孩童、骨質疏鬆者。攝取過多咖啡因對心臟及胃腸疾病的壞處,在上面的「8大警訊」就有提到,至於孕婦,曾有研究顯示孕婦喝咖啡可能使胎兒的體重過輕,所以每日攝取量最好能減個一半;12歲以下的孩童飲用咖啡因飲料,恐會有礙營養吸收、干擾睡眠、影響情緒與學習能力;咖啡因也被認為會減少腸道對鈣的吸收,所以本身若有骨質疏鬆症狀,也應減少攝取。

我「咖啡成癮」了嗎?──怎麼戒咖啡?

一天可以喝幾杯咖啡?營養師曝「咖啡因過量8大警訊」!不一定提神,還可能越喝越累

source:Bianca Gasparoto@Pexels

若長時間、每天都有攝取咖啡因的習慣,一般來說突然停止就會有戒斷症狀,如注意力不集中、頭痛、易怒、憂鬱等。其實嚴格來說這也不算是「成癮」,應該算是一種「依賴」,咖啡因至今都仍未被世界衛生組織正式納入為成癮物質,且比起酒精、尼古丁或其他藥物,咖啡因的所謂「戒斷症狀」也只能算是微乎其微。若有心想要減少對咖啡因的依賴,通常只須循序漸進慢慢降低攝取量,例如從每天兩杯改為一杯、美式咖啡改綠茶、綠茶改豆漿,通常最後就能成功地「戒咖啡」;或是稍微忍耐一下不舒服,直接強制停用2到9天,身體也會適應無咖啡因的狀態。建議各位不要單靠咖啡因來提神,好精神應該先從養成好作息、均衡飲食做起!

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