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2021-04-07 | 中亞健康網

飲食有智慧 老得慢一點

撰文/中國醫藥大學附設醫院 臨床營養科 吳素珍營養師

端粒(telomeres)是人體染色體末端的結構,具有保護基因穩定性的作用,也是決定高等哺乳動物衰老和長壽的主要因素之一,許多研究都顯示,端粒的長度與壽命長短、壓力、基因損傷和衰老、癌症、代謝症候群等相關疾病有直接關聯。目前已知各種遺傳和環境因素,例如飲食、身體活動、肥胖和壓力,都會改變端粒的長度,進而影響健康和壽命,因此是否可以利用飲食、運動等方式來調節端粒的代謝,以減緩衰老,並延長我們的生命和健康呢?國際營養生物化學期刊探討了哪些食物及生活環境因子會改變端粒的長度並導致老化,值得大家作為養生的參考。

飲食有智慧 老得慢一點

抗老化的食物

蔬果豆魚與膳食纖維

此一研究指出,新鮮水果、蔬菜、豆類、魚類、家禽和全穀物的攝取量較高時,可降低炎症標誌物,其結論是富含抗氧化劑的食物可能對端粒長度有正面影響。的確,種子類食物如堅果,以及豆類、海藻和咖啡,都與端粒的長度有關,而膳食纖維攝取量,特別是穀物攝取量,對婦女端粒的長度是有利的。

一個有趣的發現是,用紅肉或白肉餵養的大鼠,結腸細胞端粒會縮短,而添加膳食纖維有減毒的效果,證明膳食纖維具有保護端粒的作用。至於加工肉類的攝取量,在許多研究中均顯示與端粒長度呈現負相關,高脂肪和高蛋白質所產生的毒素,也會增加細胞氧化並促進炎症性疾病的發生,尤其是第2型糖尿病和動脈粥狀硬化。

抗老化的營養素

Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸在過去10年中已被公認是抗老化的重要營養素,特別有益於心血管系統健康。一項隨機對照試驗證明,重點不在Omega-3脂肪酸單一因素,而是Omega-6脂肪酸與Omega-3脂肪酸的比例,隨著兩者比例的降低,可以維持端粒的基本長度。Omega-3脂肪酸的食物來源,包括鮭魚、鮪魚、鯖魚、沙丁魚、核桃、芝麻、腰果、亞麻籽等;Omega-6脂肪酸的食物來源,則有黃豆油、花生油等。簡言之,我們應該多多攝取富含Omega-3脂肪酸的食物。

延緩老化的飲食模式

限制卡路里的飲食

研究發現,許多百歲人瑞和長壽人士,每天攝取的熱量不會超過其身體需求量,例如日本沖繩縣是世界聞名的長壽縣,當地女性每天攝取的熱量就比其他地區人口減少15-20%。日本人一直都在證明這個理論,認為適度限制熱量攝取與均衡飲食相結合,對延長壽命可能會有顯著的影響。

地中海飲食

過去15年來,很多人都把注意力集中在地中海飲食。地中海飲食已被證明是最健康的飲食模式之一,其飲食內容包括季節性水果、蔬菜、堅果和種子、全穀類、橄欖油、魚類和低脂肪肉類、乳製品,以及適量的酒精。研究證明,地中海飲食與低發病率有關,尤其是心血管疾病的發生率比較低,因而可使壽命延長。最重要的是,地中海飲食不僅能夠維持端粒的長度,也會刺激血液中單核細胞的端粒酶活性,若配合適度的運動,將可改善微血管和心肺的功能, 對健康與增加壽命都有幫助。

素食飲食

素食者主要是避免肉類消費和限制其他動物產品(牛奶、雞蛋等)的攝取,有研究指出,茹素可能對健康和端粒長度有有保護作用。儘管一般大眾認為素食是非常健康的,因為會攝取到更多的抗氧化劑並降低飽和脂肪的攝取,不過素食者同時也會因而缺乏維生素B、維生素D,鐵和鈣。唯就端粒而言,目前的研究數據非常少,尚無明確的結論。

影響老化的身心行為

肥胖與抽菸

多項研究均指出,高身體質量指數(BMI)與較短的端粒,對DNA造成的損傷和癌症發生率有關。研究也發現,腹部肥胖者有較短的端粒,顯示肥胖可能加速衰老過程。菸草產生的煙霧則會產生自由基,損害脂質、蛋白質、DNA和其他內源性細胞結構(包括端粒),因而促使各種炎症的形成。 簡言之,理想的體重與不抽菸,可以維持端粒長度。

運動

身體活動、久坐和端粒之間的相關性被廣泛探討,有一些研究認為體力活動與端粒長度沒有顯著關聯,但最近30年的研究顯示,進行適度(中度)體能活動的老年人,其端粒長於低強度或高強度體力活動者,顯示運動強度和端粒長度及DNA損傷有關。因此,不同年齡層的人應該有不同方式的身體活動,才能好好保養端粒,就老年人而言,只要能夠從事日常活動,例如步行,即可影響端粒的長度,不一定非要從事體能運動不可,但是對年輕人端粒長度有益的,卻是運動強度而非平常身體活動的持續時間。未來對此仍需要進一步研究,期能找到保養端粒長度的最佳運動。

精神健康

眾所周知,心理健康對身體健康有很大幫助。研究發現,睡眠剝奪(每日睡眠時間小於5小時)者要比每天睡眠7小時或更長時間的受試者,端粒會縮短6%。這些研究大多是觀察性的,不一致的結果可能與遺傳、種族、年齡和性別都有關係。

衰老是一種會影響整個人口的「疾病」,好在老化已能透過科技來預防,例如幹細胞治療與美容保養等,但最基本的還是要藉由調整日常飲食與採取健康的生活方式,才能延緩衰老與疾病的產生。

參考資料:

1.Journal of Nutritional Biochemistry 22 (2011) 895– 901

2.Journals of Gerontology: Biological Sciences, 2018, Vol. 73, No. 1, 39–47

資料來源 : 中國醫訊第189期

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