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2021-05-19 | 中亞健康網

一定要運動 身體給你的功課

撰文/中國醫藥大學附設醫院 社區暨家庭醫學部 王牧羣醫師

大家耳熟能詳的健康33要素,包括充足的睡眠、均衡的營養、適度的運動,缺一不可。研究顯示,運動可促進健康,減少罹患高血壓、糖尿病、高血脂、肥胖、骨質疏鬆等疾病的風險,並且運動對各年齡層都有好處,兒童規律運動能降低成年後被慢性病纏身的機率,年長者多從事強化肌肉和平衡的運動,有助於預防跌倒,可改善自我照顧功能。因此,世界衛生組織建議每人每天最少要進行30分鐘中度強度的運動。

一定要運動 身體給你的功課

不同的運動對健康的好處

運動的種類很多,基本上可分為有氧運動、阻抗運動、伸展運動、平衡運動。有氧運動是身體大部分肌肉進行規律協調且持續的活動,像是慢跑、游泳、騎腳踏車、體操等,可以改善心肺耐力和肌耐力。阻抗運動是可訓練肌肉承受阻力的運動,像是啞鈴、伏地挺身、仰臥起坐等,可以改善肌力和骨密度。伸展運動是可增加肌肉長度延展及關節活動的運動,像是 游泳、瑜伽等,可以改善身體柔軟度。平衡運動是鍛鍊下肢肌力的運動,像是太極拳、 金雞獨立等,可以改善身體平衡。另外,球類等競技運動,因富有趣味性,較易維持運動意願。

運動除了可以增強身體免疫力,還可以促進新陳代謝、消耗熱能、增加肌肉質量、減少體脂肪、舒緩心理壓力、鍛鍊心肺功能及增加平衡感。若要減重,最佳的運動是有氧運動,若能藉由運動、飲食和生活方式的改變,將身體質量指數(BMI)維持在18.5- 24之間;腰圍男性不超過90公分,女性不超過80公分;體脂肪率男性占體重10-20%,女性占15-25%,對健康更有極大助益。

規律運動可達到最佳效果

一般來說,運動的強度建議為最大心跳速率的60-95%,或最大耗氧量的50-85%,換算起來大約是中度以上的運動。平常少運動或體能不佳的人可從低度運動開始;如果體能良好,可以直接從高強度運動做起。美國運動醫學會建議:每週運動3-5次,每次持續20-60分鐘,可達最佳運動效果。運動時應遵循熱身、運動、緩和的步驟,熱身、緩和運動建議各3-5分鐘,熱身運動可避免骨骼肌肉受傷的風險,緩和運動則可調節血液循環反應,能減少低血壓和心血管併發症的風險。若有心血管疾病,熱身與緩和運動要延長至15分鐘。

運動需適合個人心肺功能,除了依據年齡、性別、體適能,訂定合適的運動處方,運動時還應有合適的裝備,養成正確的運動態度,量力而為,慢慢增加到目標運動量,並且持之以恆。運動前後和運動期間切記要 適時補充水分,當運動中發生胸痛,疼痛感蔓延至下顎或左手臂內側,或是呼吸困難、暈眩、心悸、噁心嘔吐等現象,應立即停止運動並就醫。長期過度的肢體或負重活動,可能導致肌肉或關節傷害,自己要拿捏好分寸。

醫界對年長者運動的建議

就年長者而言,運動雖然無法停止生理上的老化,卻能減少靜態生活引起的負面生理影響,因而延長存活率、改善認知功能和生活品質。美國運動醫學會和美國心臟協會共同發表了對年長者運動的建議:每次10 分鐘以上中等強度運動,每天至少累計30分鐘,每週累計約150-300分鐘。或者每天持續20分鐘高強度運動,每週累計75-150分鐘。

步行是年長者最常見的運動方式,若是無法承受重力,可考慮水上運動或原地踩單車。阻抗運動每週最少做2次,中重度強度包括爬樓梯和其他主要大肌群的運動;柔軟度訓練每週2次,中等強度包含持續或靜態非彈射的伸展運動。身體衰弱或經常跌倒的年長者,建議進行平衡訓練,可逐漸增加姿勢難度與減少支撐(如:從雙腳站立到單腳站立),以及從事身體重心經常變換的運動(如:交叉步、轉彎)、強化姿勢維持肌群(如:腳尖站、腳跟站)、降低感覺資訊輸入(如:訓練閉眼站立)。

年長者須依自己的體能及健康狀況來調整運動強度和時間,且應考量個人耐受程度和意願。原則上,肌力訓練和平衡訓練應早於有氧運動訓練。運動至少要高於最低建議標準,方能達到提升身體功能的目標,若因患有慢性疾病而無法達到最低建議標準,也應該在身體可承受範圍內盡量的活動。

運動能改善骨密度與憂鬱症

最新的研究證據發現,每週做3次中等強度的有氧運動,至少持續3-4個月,可以提升年長者的最大攝氧量與改善心血管調適能力。中等強度的有氧運動能減少腹部肥胖、提升血糖控制和飯後脂肪的清除。而低強度的負重運動,1-2年內可使停經婦女的骨密度增加達2%,從而降低骨折的風險。

隨著年齡增長,爆發力的流失速率比肌力更快,爆發力和日常生活功能息息相關,年長者從事阻抗運動可提升肌力、肌耐力和爆發力,減少體脂肪而使肌肉質量增加,高強度阻抗運動更能提升骨密度。多做平衡運動(如:太極拳),可降低跌倒的風險。

另外,規律運動可以促進心理健康,有氧運動能降低憂鬱症和焦慮的發生,高強度阻抗運動訓練可有效改善憂鬱症狀,高強度的體能活動則可降低認知功能障礙和失智症的風險。無論是有氧運動或阻抗運動,均可增進老年人的認知表現,特別是結合兩者的訓練方式,效果尤其明顯。

醫師的叮嚀

雖然沒有任何運動可以停止生理老化過程,但規律運動確實能將靜態生活的負面影響降到最低,並藉由控制慢性疾病及失能來延長健康餘命。近期研究也顯示,運動對於心理健康和認知功能都有相當助益。在國人平均壽命越來越長的今日,為了後半輩子的身心健康著想,你怎能不讓自己動起來?

資料來源 : 中國醫訊第162期

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