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2022-04-05 | 中亞健康網

吃得對 做得好 穩定血壓非難事

撰文/中國醫藥大學附設醫院 臨床營養科 李佩蓉營養師

臺灣每5人就有1人罹患高血壓,其中每3人只有1人知道自己血壓高,每5人只有1人知道如何控制好血壓。血壓從115/75mmHg開始,每增加20/10mmHg,心血管的死亡率就呈倍數上升。導致高血壓的原因,95%屬原發性高血壓,與遺傳及生活型態有關,可藉由調整飲食及生活型態來加以控制。

吃得對 做得好 穩定血壓非難事

中華民國心臟學會發行的高血壓治療指引中,提出降低血壓的飲食原則及改變生活型態的建議,為了自己好,高血壓患者可得謹記在心啊!

有了高血壓,應該怎麼做?

● 忌鹽

鹽巴攝取≦6克/天,可降低血壓2-8mmHg。

減少一般調味料的使用,改以原味新鮮(魚貝類、藻類、菇類、蔬菜等)及天然辛香料(肉桂、花椒、月桂葉、八角等)來調味,同樣可以增加食物香氣與鮮甜味道。

● 限酒

男性:酒精攝取<30克/天(啤酒<700ml/天,紅酒<240ml/天,威士忌<75ml/天);女性:酒精攝取<20克/天(啤酒<470ml/天,紅酒<160ml/天,威士忌<50ml/天),可降低血壓2-4mmHg。

應酬時最好以不乾杯為原則,必要時可加入冰塊稀釋酒精濃度,以減少酒精攝取量。

● 慎吃

遵從得舒飲食(DASH diet),可降低血壓10-12mmHg。得舒飲食5大原則:

1.高纖全榖根莖類(選用含麩皮的穀類)

如:糙米、紫米、燕麥、蕎麥、薏仁等,取代白飯、白麵製品。

2.高纖蔬果類(多選擇含鉀豐富的食物)

如:莧菜、空心菜、韭菜、竹筍、金針菇、芭樂、橘子、奇異果、香蕉等。

服用降血壓藥物的病人需注意,部分降血壓藥物會與柑橘類的水果(葡萄柚、橘子、柳丁等)產生交互作用。簡言之,當服用降血壓藥物時合併進食柑橘類水果,藥物在血中的濃度會上升好幾倍,因而出現明顯的藥物過量副作用,但每人受影響的程度可能有很大差異。因此,使用降血壓藥物的相關問題請洽詢醫師或藥師,避免發生藥物不良反應。

3.低油飲食

如:牛奶由全脂改成低脂,飲食烹調減少油炸、油煎。

4.食用肉類原則

紅肉改白肉,肉類攝取時記得去皮去肥肉,並少吃內臟類,以減少飽和脂肪及膽固醇的攝取。

● 適量攝取堅果及選用好油

國民飲食指南建議每天攝取1份堅果種子類,1份相當於食用腰果5顆或杏仁5顆或核桃2顆或開心果10顆。

烹調應選擇植物性油脂,如:橄欖油、沙拉油、葵花油;避免動物性油脂,如:豬油、奶油等。

腎功能不佳者不適用得舒飲食原則,若有飲食相關問題者應找專業營養師諮詢。

● 減重

身體質量指數(BMI,Kg/m2)應維持在18.5-24.5,每減輕體重1公斤可降低血壓1mmHg。

控制熱量攝取需遵循專業營養師的評估建議,切勿聽信網路不實減重法或吃未經政府核可的減重藥物來減重,若用錯方法容易傷身且事倍功半。

● 戒菸

● 運動

有氧運動>30分鐘/次、5天/週,可降低血壓3-7mmHg。

若能維持良好的飲食生活型態,必要時遵從醫囑定時服用藥物,控制血壓非難事。

參考資料:

中華民國心臟學會

資料來源 : 中國醫訊第154期

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