乳清蛋白跟牛奶蛋白一樣嗎？想增加肌肉量應該補充哪一種？

搞懂增肌減脂你要先有正確觀念！乳清蛋白(Whey Protein)和牛奶蛋白(Milk Protein)並不完全相同。牛奶蛋白包含兩種主要蛋白質：乳清蛋白和酪蛋白。乳清蛋白占牛奶蛋白總量的約20%，而酪蛋白占80%。

---

乳清蛋白：
吸收速度較快，適合在運動後立即補充。含有豐富的支鏈胺基酸（BCAA），有助於肌肉修復和增長。

---

牛奶蛋白：
包含乳清蛋白和酪蛋白，提供更全面的營養。酪蛋白消化較慢，適合在睡前飲用，能持續提供胺基酸。

---

如果你的目標是增加肌肉量，乳清蛋白是更好的選擇，因為它能迅速提供肌肉所需的營養。但如果你希望有更長時間的營養供應，牛奶蛋白也是不錯的選擇。下面提供40歲、50歲、60歲的健身計畫：

<40歲健身計畫>
訓練頻率：每週3-4次
訓練內容：全身訓練：每次訓練包含全身主要肌群
-----------------------------------------------------------
深蹲 (Squat)
臥推 (Bench Press)
引體向上 (Pull Up)
站姿肩上推舉 (Military Press)
傳教士彎舉 (Preacher Curl)
滑輪三頭下拉 (Cable Tricep Push Down)
捲腹 (Crunches)
-----------------------------------------------------------
營養建議：
訓練日：蛋白質=體重(KG)x0.45，碳水化合物=體重(KG)x0.56，脂肪=體重(KG)x0.3
休息日：蛋白質=體重(KG)x0.45，碳水化合物=體重(KG)x0.45，脂肪=體重(KG)x0.3

---

<50歲健身計畫>
訓練頻率：每週2-3次
訓練內容：自重訓練：利用自身重量進行訓練
-----------------------------------------------------------
伏地挺身 (Push-ups)
深蹲 (Squats)
弓箭步 (Lunges)
引體向上 (Pull-ups)
營養建議：
增加蛋白質攝取，特別是在訓練後
每餐均衡攝取蛋白質、碳水化合物和健康脂肪

---

<60歲健身計畫>
訓練頻率：每週2次
訓練內容：低強度重量訓練：使用輕重量進行多次數訓練
-----------------------------------------------------------
輕重量深蹲 (Light-weight Squats)
輕重量臥推 (Light-weight Bench Press)
輕重量划船 (Light-weight Rows)
輕重量肩上推舉 (Light-weight Shoulder Press)
營養建議：
高蛋白質飲食，特別是來自魚類、雞肉和豆類
保持充足的水分攝取

---

延伸閱讀
>>沒有運動的人可以只靠補充乳清蛋白粉來增加肌肉量嗎？
>>那些不好的生活習慣會影響身體的肌肉量、骨骼量、脂肪量？想減肥少吃其實會害你肌肉分解！
>>健身的人大量攝取蛋白質，但是蛋白質攝取太多會不會造成身體負擔呢？

---