免花錢！預防老年性黃斑部病變 日常「四大護眼食物」就有效

CNEWS匯流新聞網記者陳鈞凱／台北報導

上了年紀，最怕「老年性黃斑部病變」壞了視力！根據統計，老年性黃斑部病變好發於50歲以上長者，且隨著年齡的增加，罹病機率也大增，65歲以上長者約每10人就有1人罹病，為中老年人失明的主因之一。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉提醒，其實日常飲食中有「蔬菜、水果、魚、蛋黃」四大護眼食物皆有助於降低發生風險，不用額外花大錢營養補充品。

一旦出現視力模糊、看東西有黑影、直線變曲線、字體扭曲變形時，就要當心可能是老年性黃斑部病變（Age-related macular degeneration,AMD）找上門。

許惠玉指出，根據荷蘭阿姆斯特丹大學2019年發表於美國眼科學雜誌《American Journal of Ophthalmology》的研究指出「每天至少200克蔬菜、每天2次水果、每週2次魚」就能顯著降低42%罹患AMD的風險，且其中每週2次魚就將風險降低24%。

在台灣，衛福部建議每日至少需攝取300公克以上蔬菜及2個拳頭大小的水果，然而國健署106至109年國民營養健康狀況變遷調查結果發現，65至74歲長者蔬菜類攝取不足3份比率高達70%、水果類不足2份高達82%。

許惠玉說，魚含有「Omega-3脂肪酸」，包含DHA、EPA，其中DHA能保護眼部感光細胞免受氧化傷害，而EPA能降低視網膜血管內皮細胞發炎，而富含Omega-3的魚類像是鯖魚、秋刀魚、柳葉魚、鮭魚等。

許惠玉指出，蔬菜、水果則含有「葉黃素及玉米黃素」，黃斑部的「黃斑色素」就是由這兩者組成，可過濾藍光，從而減少強光誘導的氧化損傷，減少發炎、保護眼神經。像深綠色蔬菜的菠菜、芥藍菜、地瓜葉、綠花椰菜等，水果如奇異果、芒果、葡萄、柳橙等；此外，葉黃素與玉米黃素為脂溶性營養素，可在烹調時加入些許油脂助其吸收，以達到更好的護眼效果。

蛋黃也含有「葉黃素及玉米黃素」，許惠玉強調，雖然蛋黃中的含量不高，但其生物利用率更高，人體較容易吸收。澳洲雪梨大學2020年發表於臨床營養雜誌《Clinical Nutrition》研究，與每週吃少於1個蛋黃的人相比，每週吃2至4顆蛋黃的人，15年後發生晚期AMD的風險降低了49%。

許惠玉呼籲，50歲以上樂齡族想要預防AMD，每日至少需攝取300公克以上蔬菜及2個拳頭大小的水果，且其中深色需達1/3以上（包括深綠和黃橙紅色）；每週2次魚、每週2至4顆蛋黃，不用額外花大錢購買葉黃素、玉米黃素等補充品。

照片來源：示意照／翻攝自Pexels

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