「睡不好」肥胖機率狂增73%！ 專家分享抗肥胖、抗衰老的安心入睡秘訣

[周刊王CTWANT] 提到身材控制，一般人直覺會想到的，就是控制飲食、規律運動，但其實現代人生活中還隱藏著另一項常被忽略的肥胖要素－－睡眠。一項由美國哥倫比亞大學發表的研究指出，相較於每天睡7～9小時的人，只睡5小時的人肥胖機率高出50%。此外，睡眠時間低於4小時的人肥胖的機率更是高達73%！

食安專家楊世煒23日在臉書粉專「韋恩的食農生活」發文指出，「睡眠不足」與「肥胖」或者「老化」之間的關係在科學上是明確的。根據美國哥倫比亞大學的一項研究指出，與每天睡眠7到9小時的人相比，睡眠時間只有5小時的人更容易肥胖，且機率高達50%。而睡眠時間低於4小時的人竟然有73%的機率更容易肥胖。

楊世煒解釋，睡眠不足導致肥胖的原因，在於被稱為「飽食荷爾蒙」的「瘦素」，和「飢餓荷爾蒙」的「飢餓素」的影響。飢餓素是一種肥胖荷爾蒙，在感受到飢餓時分泌以促進食慾。一方面，瘦素則是瘦身荷爾蒙，當血糖升高時分泌，有助於抑制食慾。當睡眠充足時，瘦素的分泌會得到促進，反之，睡眠不足時則會促進飢餓素的分泌。

楊世煒表示，當人過50歲後，睡眠品質相較年輕時會明顯降低，無法入睡的日子也會增多，這與年齡增長導致促進睡眠的「褪黑激素」分泌量下降有關。

因此為了改善睡眠品質，他建議民眾應盡量在每天相同時間起床，並於同一時間入睡。此外，早上起床後曬一下太陽，以利生物鐘的設置，睡前2小時洗澡，以及在晚上盡可能避免照明、電腦螢幕和手機等藍光都是有效的方法。

楊世煒還指出，想要睡得好，促進被稱為「睡眠荷爾蒙」的褪黑激素分泌也很重要，而這可以透過飲食來改善。褪黑激素來自於體內必需胺基酸之一的色胺酸，當色胺酸進入體內後，首先會變成被稱為「幸福荷爾蒙」的血清素，再在晚上轉換為褪黑激素在腦內分泌，因而幫助我們產生睡意。

然而，從色胺酸進入體內到被轉換為褪黑激素分泌，過程大約需要14到16小時。因此每天大約在晚上10點入睡的人，可以在早餐時攝取含有豐富色胺酸的食物（如香蕉、牛奶、納豆等食物），這樣褪黑激素就更容易分泌。

此外，褪黑激素被認為具有強大的抗氧化作用，其力量遠超過維他命C和維他命E。若在睡眠期間有足夠的褪黑激素分泌，還能促進細胞修復等。因此為了防止衰老，早餐攝取充足的色胺酸可說是維持美容與健康不可或缺的習慣。

最後，楊世煒也提到，大約在40歲後半，入睡困難的人會增加。這時要讓自己保有充足的睡眠，除了讓房間保持黑暗、維持適當的溫度外，入睡的「姿勢」也有很大的影響。他推薦以右側臥姿勢入眠，試著稍微彎曲膝蓋、並可嘗試使用抱枕。這個姿勢被認為是「胎兒姿勢」，姿勢穩定，心情也容易平靜入眠。在側臥時，呼吸道更容易暢通，因此呼吸更順暢不易打鼾。而右側朝下的姿勢也正好符合胃的曲線，對內臟的負擔更小。

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