快走能延年益壽！每周「這樣做」可減少1/6早死風險 專家授運動秘技提升健康指數

隨著健康意識的提高，快走成為都市人新寵

在現代社會，健康意識的提升已成為一股不可忽視的潮流。人們越來越重視日常生活中的健康管理，而快走作為一種簡單而有效的運動方式，正迅速受到廣泛關注和歡迎。這不僅僅是因為它的便利性，更因為其對健康的顯著益處。

（圖/AI生成示意）

快走的健康益處

快走，這項隨時隨地都能進行的運動，正在被科學證明為一種有效的健康促進方式。根據《英國運動醫學期刊》2023年的一項研究，快走不僅能增強心肺功能，還可能延年益壽。研究數據顯示，每周進行150分鐘的快走，可降低1/6的早逝風險；即便縮短至75分鐘，也能減少1/10的早逝可能。

這項研究的權威性不容小覷，其結論來自於綜合分析196份過往研究，涵蓋超過3000萬名研究對象。研究發現，快走能降低17%的心血管疾病風險，這對於長時間久坐的現代人來說尤其重要。此外，快走還能降低7%的癌症風險，同時對骨骼健康有正面影響，特別是對於年長者，快走能有效預防骨質疏鬆。

步行速度與壽命的關係

研究進一步指出，步行速度與壽命之間存在著密切聯繫。快走者的壽命普遍比步行緩慢者長。具體來看，女性的平均壽命可達86.7到87.8歲，男性則為85.2到86.8歲。

如何有效進行快走

為了讓快走更有效，專家建議每日至少快走30分鐘，並維持一定的速度。這樣不僅能提升心肺功能，還能帶來充沛的活力。若想增強健康效果，快走可與其他運動如力量訓練或瑜伽結合，形成多元的運動組合，進一步提升健康指數。

結語與提醒

快走，不僅是一種降低早死風險的運動，亦是改善心血管和骨骼健康的良方。在日常生活中實踐快走，既簡單又方便，值得每位讀者考慮將其融入日常生活。抓住每個清晨的時光，讓快走成為健康生活的基石。希望每位讀者都能在快走中找到健康的樂趣，讓健康伴隨每一步。

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「11 分鐘快走保命？研究揭示：短暫步行也能顯著降早死風險」

你每天只需抽出約 11 分鐘，快快走幾步，不僅能提振精神，更可能實質延長壽命！這個「花不到咖啡時間換健康」的概念，現在已有強力研究背書。

全球最大分析：11 分鐘快走，每週 75 分鐘，可降低早逝風險

2023 年，英國劍橋大學 MRC 流行病學研究中心領軍，針對 196 篇回顧性和前瞻性研究進行統整研究（meta-analysis），涵蓋 超過 3,000 萬名參與者，發表於《British Journal of Sports Medicine》（英國運動醫學期刊）(Yahoo)。

研究指出，若每週能累積 75 分鐘的中等強度活動（如快速步行），即可 降低約 10–23% 的早逝風險，心血管疾病風險下降約 17%，癌症風險下滑約 7%。部分特定癌症（如頭頸癌、骨髓性白血病、胃幽門部癌等）風險降低甚至達 14–26%(University of Cambridge)。

對比一般建議每週 150 分鐘中等強度運動，研究團隊指出效益快速遞減；換句話說，若能做到 75 分鐘，就已經具備極顯著的保護效果(University of Cambridge)。

美國最新撿證：每日快走 15 分鐘，壽命增約 20%

美國范德堡大學（Vanderbilt University Medical Center）近期發表於《American Journal of Preventive Medicine》的研究則聚焦在美國南方偏低收入、以黑人為主的群體。追蹤約 80,000 名 40–79 歲參與者多年，他們發現：

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  每日 快走 15 分鐘，總死亡風險可降低 近 20%；

  
  


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  這一效益與多種其他生活型態（如總休閒運動量）都獨立存在；

  
  


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  尤其對心血管疾病死亡風險降低具明顯效果(Axios, VUMC News)。

  
  

該研究強調快走的低門檻特性，適合各年齡與體能水平，具備明顯的公共衛生推廣價值(VUMC News)。

快走少量＝大效益：健康科學背後的機理

這些研究結果不僅證實將慢於跑步卻高於漫步的「中速步行」具備顯著健康效益，也提供了關於「最少量」運動帶來「最大回報」的重要參考。

機制可能包括：

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  提升心肺輸出與血流循環；

  
  


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  降低血壓、調節體重與減輕腦血管壓力；

  
  


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  增強免疫與代謝，降低慢性發炎；

  
  


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  可能改善心理健康與睡眠質量，間接促進身體修復與自主機能。

  
  

尤其對於高齡族群、低收入社區與健康弱勢者，短時快走更是一個可實踐、容易達標的入門選項。

運動建議調整：從 150 分鐘降調為更友善的 75 分鐘起跳

目前世界衛生組織（WHO）以及多國公共衛生建議均推薦成人每週至少進行 150 分鐘中等強度運動，以促進心血管健康、控制體重並預防慢性病。

925 研究表明，即便沒達到這一建議上限，每週 75 分鐘快走（每日約 11 分鐘）也足以大幅改善健康指標，使政策設計與運動宣導更具包容性、更貼近日常可行性。

若進一步每週能達標 150 分鐘，早逝風險則可能減少高達 16%(VUMC News)。

英國 NHS App 效果驗證：習慣養成，長期效果更明顯

在英國，NHS 推出的「Active 10 步行 App」鼓勵使用者每日追踪「快走分鐘數」。使用者初次下載後，平均每日快走時間增加 9 分鐘，儘管隨時間逐漸下降，仍保持在較高水平（例如 30 個月後仍維持每日快走 4.5 分鐘以上的增加）(University of Cambridge)。

這代表借助科技工具，可有效穩定推動長期生活習慣變化，讓簡短快走不只是傳統運動口號，而是融入日常的健康習慣。

實務建議：如何將快走落實在生活細節中？

專家建議民眾可從以下方式開始：

統整：快走非負擔，卻可能翻轉壽命變化

綜合 Cambridge 和 Vanderbilt 的最新成果，短短的快走時間卻能帶來令人印象深刻的生命回饋：

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  每週 75 分鐘快走 → 降低早死風險約 10–23%、心血管疾病下降 17%、癌症風險降低約 7%；

  
  


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  每週 150 分鐘快走 → 降低早死機率約 16%；

  
  


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  每日快走 15 分鐘 → 全因死亡率下降近 20%。

  
  

這些研究結果清楚表明，沒時間做運動也沒關係，只要願意快走幾分鐘，就已經是為健康投資。

結語：從慢到快走，每一步都值得

在追求健康長壽的道路上，我們不必逼迫自己挑戰馬拉松—只要開始「走快一點」、「多走幾步」，就能大幅提升壽命與生活品質。正如研究作者所言：「比完全不動更好，任何運動都 Better than none」。你的每一步，其實都有可能改寫未來的生命故事。

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