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2022-06-27 | 常春月刊

長期吃素的人注意囉!恐罹患「1疾病」,營養師建議飲食5原則

長期吃素的人注意囉!恐罹患「1疾病」,營養師建議飲食5原則

大部分的人都認為,貧血多半是因為身體缺鐵所造成。內湖國泰診所營養師張斯蘭說明,並不是所有鐵質都是來自於肉類,其實只要蛋白質攝取足夠,再藉由多吃深綠色的蔬菜,即可獲取一些鐵質,所以,就算是吃素,會出現貧血的問題,也可能不完全是因為缺鐵所造成的。

事實上,造成貧血的原因有很多,缺鐵只是其中之一,其他像是維生素B12、葉酸、蛋白質攝取不足,也會導致貧血的發生。張斯蘭解釋,雖然鐵質的來源以肉類為大宗,但對於吃素的民眾而言,即便是不吃肉,也可以從吃深綠色蔬菜得到補充。

張斯蘭建議,吃素的民眾應該加強每一餐的蛋白質來源攝取,尤其是吃全素的人,必須藉由多食用豆類製品來補充蛋白質;如果是吃一般蛋奶素的人,則蛋白質與維生素的攝取比較不缺乏。為降低因吃素所引發的貧血問題,張斯蘭提供飲食方面的參考如下:

長期吃素的人注意囉!恐罹患「1疾病」,營養師建議飲食5原則

在含鐵食物方面的攝取要足夠,像是紫菜、菠菜、堅果類、葡萄乾等,都是吃素民眾很好的鐵質攝取來源。

2.若是吃全素的民眾,建議在維生素B12的補充要多加強,可以多吃一些富含維生素B12的海藻類。

3.在蛋白質的攝取方面,尤其是吃全素的民眾,往往在蛋白質攝取不足的情況之下,很容易就會造成貧血的發生。也因為吃全素的人的蛋白質攝取來源,多半只能從黃豆製品(如豆腐、豆干、豆皮)中獲取,因此,建議每餐攝取量要足夠。

4.由於鐵質在富含維生素C環境下吸收率較高,因此,對於已經有缺鐵性貧血的人來說,光是補鐵可能還不夠,必須在攝取含鐵質食物的同時,要與維生素C含量高的食物一起食用,才能幫助體內加強對於鐵質的吸收。一般水果的維生素C含量會比蔬菜來得高,建議每餐可挑選富含維生素C的水果,於餐後食用。

5.吃素還要多補充維生素B2,建議可以多吃一些雜糧類。如果是吃全素的民眾,沒有吃奶蛋類,則可以從酵母粉、麥片等含有維生素B2的食物中取得。

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