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2022-07-08 | 常春月刊

垂直律動機幫你甩肉?坐著、躺著都有效?減肥名醫籲:做「3運動」更好,「5種人」絕對不能使用

垂直律動機幫你甩肉?坐著、躺著都有效?減肥名醫籲:做「3運動」更好,「5種人」絕對不能使用

本文摘自《常春月刊》471期

文/張玉櫻

從去年(2021年)跨到今年,各種品牌的「垂直律動機」突然在市面上盛行,訴求「輕鬆幫你做運動」,讓許多「懶人」心動不已!還強調它對身體健康有許多好處,成為自用及送禮的熱門選項!但垂直律動機真的如廣告所宣稱的這麼神嗎?

肝膽腸胃暨肥胖醫學專科醫師蕭敦仁表示,「垂直律動機」是一種規律性上下震動的器材,最早是1960年代運用在太空人的訓練,因為太空人在無重力狀態下,需要讓肌肉、骨骼受到一定的刺激,才不會造成骨質疏鬆、肌肉流失;1980年代開始用在運動員的訓練,到了2000年才開始用在復健領域。

「垂直律動」有益骨骼和肌肉健康

有許多正式的醫學研究指出,垂直律動對於人體肌肉骨骼系統是有幫助的,可預防骨質疏鬆、避免肌肉流失;但也提醒最好不要持續做橫向的水平律動,因為人體骨骼是上下垂直排列的,橫向移動反而可能使骨骼排列錯亂。

然而現代人的工作與生活型態常會有「久坐」的現象,蕭敦仁引用國衛院溫啟邦教授的研究提出,一天假如在椅子上坐6小時,壽命會減少22分鐘,其用意是提醒:「別讓椅子害了你」!

蕭敦仁指出,垂直律動機的好處是可以產生「被動運動」,對於完全不運動的人來說,理論上會有點幫助,總比窩在沙發當馬鈴薯來的好。只要一天在看電視時站上去30分鐘,由於垂直律動的關係,可以維持骨骼和肌肉多一點刺激與訓練。

然而,2021年由澳洲墨爾本大學醫學系發表在老人醫學雜誌的綜合分析(meta-analysis,這是證據效力最強的結果)顯示,全身性垂直運動對於增加髖關節及腰椎關節的骨密度沒有顯著的效益,對於增加瘦肉組織也無統計上顯著的效果;早期的一些研究對於更年期後婦女使用全身性垂直運動在預防骨質疏鬆上似乎有一些效應,但效果都不大。

垂直律動機對於減肥有幫助嗎?

「坐」在律動機上的效果如何?很多人想要透過垂直律動機達成的目的,就是把它當成減肥計畫的一部分。從研究看起來有一點幫助,但蕭敦仁提醒,運動在減肥當中所佔的角色本來就不多,運動佔減肥的重要性大約兩、三成,飲食佔了七、八成;而且最好是做主動運動,像是跑步、重訓,被動的垂直律動的效益則不會太大。

有些學者提到,垂直律動的震動過程中會讓幹細胞的分化產生些微變化,幹細胞若不是往脂肪細胞分化,就是往肌肉細胞分化,但因為有震動的關係,可能就會往肌肉細胞去分化,不過實際數據並沒有很明顯。

蕭敦仁舉例說,甲殼素是從螃蟹殼所萃取出來的生物纖維,有研究發現甲殼素對於減重可能有點幫助,在統計上達到「顯著性差異」,連續使用1年,實驗組比對照組多減1公斤。但想想看,一個月可能要花上千元來購買,一年就要花上萬元,只多減了「1公斤」?可見是沒有用的!

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但就科學而言承認它有用,因為統計達到顯著性差異,類似這種現象,可說是落入科學上的陷阱,它有一點用,但是效益有多大?自己得要問清楚、想清楚,別落入銷售的話術陷阱。

哪些運動可以取代垂直律動機?

跳繩、跑步、原地踏跳(又稱為「殭屍跳」)等,都是比垂直律動機還要好的主動式垂直運動。蕭敦仁分享他自己的體驗,當他為病人看診,感覺有點疲憊或昏昏欲睡時,就會去辦公室「原地踏跳」,只要3分鐘,精神就會好很多,再神采奕奕的回來看診。

「原地踏跳」是隨時隨地都可以做的運動,眼睛看著固定的地方,讓身體原地跳動。對於長時間面對電腦的人,如果能在中間一邊看電腦、一邊原地踏跳,或是看一段時間就站起來跳一跳,都是解決運動量過少的好方法。

蕭敦仁本身也是職業醫學博士,他還建議久坐辦公室的上班族,只要情況許可,每工作50分鐘,就站起來原地踏跳3、5分鐘,或是「爬樓梯」,走上5層再走下5層,然後去喝一杯水或上廁所,總共大約10分鐘,再回到座位上。如此每個小時循環,工作50分鐘、休息10分鐘是需要的,既可提高工作效率,也達到基本的運動量了。

主動運動更好,垂直律動趁早!

整體來說,垂直律動是介於都不動和主動運動之間,可以說「有動總比沒動好」,然而垂直律動不太可能完全取代運動,想要藉由垂直律動讓肌肉長壯是沒辦法的,頂多只能使肌肉及骨質流失的速度減慢。如果真的要增強肌肉,還是必須做

「主動運動」,被動運動則是次要的選擇。

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因此,若要說垂直律動可以取代主動運動、可以改善某些慢性病(例如糖尿病或心血管疾病),那就「言過其實」了!像是有學者提到垂直律動可讓人體產生一氧化氮,能修補人體受損的器官組織。蕭敦仁表示,其實在運動時,受到刺激的血管內皮細胞本來就會分泌一氧化氮,垂直律動是在人們沒有運動的情況下,用這種方式刺激了血管的內皮細胞,也會分泌一些一氧化碳,可促進血管擴張。

最後蕭敦仁強調,主動運動絕對比只做垂直律動的效益來得好!在個人運動機能和健康狀態還不錯的時候,主動去做運動吧,像是快走、慢跑或使用居家型的運動器材。如果想加上垂直律動來訓練「要趁早」,讓自己的運動能力更好,千萬不要等到都不能動了,才想靠律動機來彌補,恐怕效果就會很有限囉!

哪些人不適合使用垂直律動機?

◎懷孕初期的1、2個月、快要生產的前1個月。

◎6歲以下的小孩。

◎骨折或傷口還沒痊癒。

◎脊椎受傷復原中,上下震動對脊椎骨是不良的刺激。

◎嚴重的骨質疏鬆,輕度的骨質疏鬆還可以,如果T評分已經到了-5或-6,一震動可能會壓扁或骨折,可就麻煩了!

「坐」在律動機上的效果如何?

蕭敦仁說,其實效果更有限了!站著的效果會比較好,當身體垂直,每一塊骨頭都受到刺激,有益骨骼和肌肉健康;如果使用律動機加上做深蹲或其他運動姿勢,刺激更大,對於肌肉增長、骨質增密的效果會更好。

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