同樣是糯米「湯圓比油飯」讓血糖飆更快？營養師揭真相 不是難消化而已

糯米軟糯Q彈的口感讓人欲罷不能，但你可能不知道，在營養師眼裡，這些美味常常是讓血糖飆升的「隱形炸彈」！許多人以為糯米只是「難消化」，卻忽略了它特殊的澱粉結構，加上不同的加工方式，會對血糖造成截然不同的衝擊。

為了讓大家一眼看懂危機在哪裡，楊斯涵營養師的美味生活特別製作了糯米製品血糖紅燈區衛教圖。

解析三大危險紅燈區

第一區：極高風險－磨粉加工類（如：湯圓、麻糬）

．危機：澱粉結構完全被打碎，身體吸收速度超級快

．血糖表現：就像搭上噴射機，血糖呈現「噴射式」直線上升

第二區：雙重打擊－甜味添加類（如：甜米糕、八寶飯）

．危機：本身就高GI的糯米，再淋上高GL的精製糖漿

．血糖表現：血糖波峰衝得非常高，而且不容易降下來，對胰島素是雙重負擔

第三區：長效高原－鹹味油脂類（如：肉粽、油飯）

．危機：為了口感拌入大量的油脂，油脂會延緩胃排空。

．血糖表現：雖然血糖上升慢一點，但會在高點「卡住」持續很久，形成一個長效高原。

控糖「降階」神策略

難道這些美食都不能碰了嗎？別擔心！只要學會正確的搭配技巧，偶爾解饞也能穩住血糖。

1、先綠後紅：先吃兩份深色蔬菜墊底

2、蛋白穩糖：一定要搭配雞蛋、豆腐或瘦肉

3、總量替換：吃了糯米，同一餐的白飯麵條就要取消

4、避開晚餐：這類食物請放中午吃，吃完去散步

楊斯涵特別提醒，別再相信謠言了！「冷掉的糯米」控糖效果非常有限，它的抗性澱粉遠不如冷白飯，而且冷吃更難消化，腸胃不好的人請三思！

（記者吳珮均、圖片來源：motionelements）

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