坐一整天腰痠背痛？醫推「4動作」快速舒緩 網：真的差很多

宅在家追劇似乎成了不少人的日常，但長時間保持同一姿勢，身體難免會感到緊繃僵硬不適，其實只要花幾分鐘做一些簡單的伸展運動，就能有效緩解疲勞，幫助身體恢復輕鬆！

4個動作　幫解全身硬梆梆

陽明交大附醫神經外科謝炳賢主治醫師分享四個久坐必備的伸展運動：

1、低弓箭步：這個動作可以有效拉伸髖部和大腿前側的肌肉。雙腳前後分開，前腳彎曲呈90度，後腳膝蓋輕輕點地，將臀部重心往前壓，直到感覺髖部有被拉伸的感覺，保持10-15秒後換邊，重複3-5回合。

2、仰躺拉伸：打麻將消遣常常一坐就是好幾個小時，這時候梨狀肌一定會變得很緊繃，可以先仰躺在地板或瑜伽墊上，一隻腳彎曲，另一隻腳的小腿橫放在彎曲腿的大腿上。雙手抱住彎曲的腿，慢慢將它向頭部方向拉，停留五次呼吸後換邊。這個動作能拉伸橫放那隻腳的大腿及梨狀肌，舒緩腰臀部的壓力。

3、蝴蝶式：久坐後總會覺得下半身或髖部緊繃。坐在地板上，將雙腳腳底相對合併，腳盡可能靠近骨盆，雙手輕扶腳踝，讓膝蓋自然向地面打開，身體往前傾，維持自然呼吸約10-15秒，這個動作能幫助髖部和大腿內側放鬆。

4、腿後伸展：找一張椅子，坐在椅子的前1/3處，背部保持挺直。將右腳向前伸直，腳尖勾起，身體前傾並感覺大腿後側的肌肉被拉伸，維持30秒後換邊。重複3-5回合，這個動作對大腿後側和下背部的僵硬有明顯改善效果。

（記者吳珮均、圖片來源：AI生成）

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