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2020-07-27 | 早安健康

日本網友票選最有效減肥法Top10!第一名不是斷食和戒糖

【早安健康/余宗翰報導】台日兩國都很喜歡減肥,愛美人士更是奉減肥為一生志業,但就怕所用方法不當,繞了遠路。到底什麼減肥法最有效呢?剛好,日本網站ラキング(暫譯:排行榜)就針對1萬2,000多名正在執行瘦身計畫的日本網友進行調查,票選出10個最有感的減肥方法。排行榜顯示,包括近年來很盛行的間歇性斷食法也風靡日本,但好感度竟然只排到第6名,那最有感的減肥法是什麼呢?以下列出排行榜的票選結果。

第10名 一天吃一餐

一日一餐是比較刻苦的減肥方式,但效果讓眾多日本網友感到滿意,有人分享「用這方法瘦了10公斤」、「有時忙到一天只吃一餐,真的會瘦」。然而,過度限制攝食量不旦容易破戒、復胖,且肥回來可能都是更糟糕的脂肪,脂肪若累積在內臟還會影響身體機能,得不償失。一些日本網友列舉一日一餐的缺點「可能會導致便秘」,建議大家不要輕易嘗試。

正常進食還是很重要!桃園敏盛醫院研究副院長江坤俊曾指出,如果長時間沒有進食,當腸胃裡沒有東西,膽囊就不會排出膽汁、幫助消化,膽汁如果長時間淤積在膽囊裡面沒有排出,就容易形成膽結石;膽結石嚴重的話可能會造成急性膽囊炎、急性膽道炎等症狀,嚴重還可能致死,千萬不可輕忽。

第9名 改變進食順序

一般大家吃飯不會刻意講究什麼先吃、什麼後吃,但近年來某些專家提倡可依循固定的進食順序來幫助瘦身,比如書田泌尿科眼科診所新陳代謝科主任醫師洪建德就建議他的患者先吃肉、再吃蔬菜、最後吃碳水化合物食品,這樣可以減少血糖波動,並進一步減少脂肪堆積。

這個小撇步因為非常簡單,受到許多日本網友的稱讚:「其他的減肥方法都很難受,只有這個方法能輕鬆做得到」、「只要依照順序,什麼食物都可以吃」。不過,畢竟多數網友認為減肥的重點仍然在於熱量攝取總量,這個方法可能因為瘦身效果有限,只排到第9名。

第8名 腹式呼吸減肥法

現在很多人提倡多利用腹部呼吸來養生,而近年來日本知名藝人兼減肥達人Miki Ryosuke更發現腹式呼吸可以減肥。Ryosuke分享,只要連續7周做深呼吸運動、每天2分鐘,竟然成功減重30公斤,效果驚人。Ryosuke的呼吸減肥法很簡單:

步驟:

身體站好,收緊臀部,把專注力放在呼吸上。
一隻腳往前踩,重心放在另一隻腳。
雙手高舉過頭,花3秒鐘用力吸一口氣。
用「腹部」的力量用力吐氣7秒;雙手往左右張開,這時感到全身肌肉開始用力。
吐完氣後,再重複做一次。

日本網友對腹式呼吸的成效似乎也很滿意:「對消除內臟脂肪超有效!」、「融合了瑜伽的腹式呼吸法,的確有效果」、「可幫助排便」。台灣肌筋膜指壓達人林萬成、鄭洪德在共同著作《肌筋膜舒活伸展法〔修訂版〕》中提到,腹式呼吸能促進具有消脂代謝功能的棕色脂肪細胞分泌「產熱素」進行消脂(脂肪分成白脂肪和棕脂肪兩大類,其中棕脂肪數量只佔全身5%,但對脂肪的代謝功能卻佔80%重大任務),因此能消除多餘脂肪。

雖然腹式呼吸不能有效減去體表脂肪,外表看上去好像沒什麼成效,卻能加快體內代謝速度,有效排除內臟脂肪。

第7名 跑步減肥

台灣民眾的跑步風潮已經持續好幾年了,每年都會舉辦各種跑步比賽或活動;而跑步就是很好的有氧運動,能幫助燃脂、打造易瘦體質,知名女星陳意涵、張鈞甯就以愛跑步出名,她們都藉此保持好體態。日本網友分享,「雖然很累,但熱量的消耗量超驚人!」、「而且到戶外跑步心情也會變好」。

跑步看起來容易,卻能有效消耗熱量,國健署曾發布各種運動在30分鐘內的熱量消耗熱量比較表,只要持之以恆,慢跑消耗的熱量非常可觀。

項目
消耗熱量(大卡)

乒乓球
159

網球
186

溜直排輪
240

跳繩(60-80下/分鐘)
270

慢跑(145公尺/分鐘)
282

拳擊
342

蛙式游泳
354

自由式游泳
525

如果不常運動、一跑就容易累,剛開始需要循序漸進地做好跑步計畫。國際超級馬拉松總會技術委員郭豐州建議,剛入門的人不一定要從「跑」開始,可以從「快走」啟頭,一周3次以上的快走,幾周之後就會感覺到下肢肌力與肌耐力都有長足進步,自然而然就能跑起來,接著從3公里、5公里開始慢慢疊加難度,採保守原則,一步步加強體能。畢竟師父領進門、修行在個人,無論用什麼方式與計畫,運動一定需要意志力,否則很容易就破功!

下一頁還有最近也超紅的幾個減肥法,來看看大家認為是不是真的有效呢?還不知道的話千萬別錯過囉

第6名 間歇性斷食

近年來有專家提倡,在一段較長的時間內禁食有顯著的燃脂效果,這個方法讓你不用再整天節食,只是把進食集中在一段時間,門檻比較低又很有效,於是社會漸漸吹起「間歇性斷食」風潮。比如金鐘影帝吳慷仁就採用間歇性斷食法來控制體重,女星則包含曾之喬、楊冪等人,都是間歇性斷食法的信徒。

身體在禁食一段時間後會把肝醣消耗殆盡,接著利用脂肪做為能量來源,把脂肪轉化成葡萄糖給身體利用,這就是間歇性斷食可以減少脂肪的原理,而執行方式有很多種,有的是一周斷食2天,有的是在一天之內分配時段斷食,台灣近年來風行168斷食法,就是在一天之內禁食16個小時。《新英格蘭醫學期刊》(the New England Journal of Medicine,國際最負盛名的權威期刊之一),提供一種間歇性斷食法的入門菜單,幫助想嘗試的初學者適應。

第一個月:每周挑5天在10小時內進食
第二個月:每周挑5天在8小時內進食
第三個月:每周挑5天在6小時內進食
第四個月:每周5天在6小時內進食

第5名 戒斷零食減肥法

三餐吃得再少,但餐間若破戒吃了零食,一切就枉費了,畢竟零食主要以好吃為賣點,而零食的美味往往來自高糖、高油、高鹽,熱量高又不健康。有一派減肥人士乾脆以戒零食為核心;每天三餐正常吃,但戒斷所有正餐以外的零食、飲料。雖然方法很簡單,但日本網友對這個方法多表示肯定。這個方法也需要一定的意志力,ラキング(排行榜)網站建議,可以在想吃東西的時候刷牙,能減低食欲。

第4名 禁吃澱粉、碳水化合物

以前大家最怕吃油了,現在發現糖分對肥肉的推波助瀾也是肥胖的一大來源,不少名人開始提倡少吃碳水化合物的減醣主義(碳水化合物又稱為「醣」,澱粉、糖都是一種碳水化合物),甚至有人提倡都不要吃澱粉類食品。日本網友對這個方法的反應呈現兩極化,雖然肯定能在短期間內取得效果,但也害怕之後體重會反彈。

知名主持人Lulu黃路梓茵就是禁食澱粉減肥法的「反代言人」,因為她自己就曾試過不吃澱粉一段時間,但心情大受影響,很快就撐不下去了。因此她告誡:「不吃澱粉(的減肥方式)真的瘦不久」。

減少不必要的碳水化合物攝取是對的方向,但若攝取得太少或全部都不吃,反而有反效果。三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健表示,還是要補充低升糖指數的澱粉,如糙米、地瓜、豆類。但還是要注意總量,最好是餐盤的1/4,或是總熱量的30~50%。「澱粉在減重時其實比我們想像中重要。我們其實可以把握時機,在正確的時間點吃想吃的東西。」比如:

運動完,尤其是肌力訓練之後是最好的時機。這時攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。澱粉等碳水化合物是身體組成肌肉的原料之一,尤其大量高強度有氧運動後不攝取澱粉,會造成肌肉耗損、代謝下降,結果體脂肪可能越來越多。

早上起來如果不餓,可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大,吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。

睡眠時會消耗肝臟的肝醣,但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質,健身完再吃澱粉,也可以增加肌肉儲存肝醣的能力,進而降低體脂肪的產生。

間歇斷食竟然沒有進前三名!下一頁揭曉前三大最受推崇的減肥方法!

第3名 健身、
訓練
核心肌群

近年來健身的風潮越來越盛,許多專家都提倡核心肌群的訓練。雖然從飲食下手的減肥方法可以在短期間內減掉可觀的體重,但若停擺就很容易復胖;若是鍛練核心肌群,或許短期內效果不顯著,卻不容易復胖。為什麼呢?家醫科陳俊光醫師表示,身體的基礎代謝力與體重有很密切的關係,而肌肉本身是個消耗熱量的組織,所以常運動的人,肌肉比較多,就會燃燒掉比較多的熱量。

新陳代謝科醫師蔡明劼也表示,練肌肉不只有助於減肥,也會讓身材更立體、好看;他建議,要減肥的人不要只做有氧運動,肌力訓練跟有氧運動的比例約2:1至3:1,肌力訓練要是有氧運動的2到3倍。

簡而言之,透過健身、訓練肌肉的方式,不僅能增加肌肉幫助自己燃燒熱量,而且限制進食的量比較少,減肥不用餓肚子,比較健康、自然。

第2名

醣減肥法

醣就是碳水化合物,是平時獲取熱量的主要來源,比如平時吃的麵、飯等主食,以及果糖、蔗糖等精緻糖等。碳水化合物支持著一般生活所需的大部分熱量,但若攝取太多,超出身體所需,容易轉化為脂肪,尤其現在生活充斥著高糖零食、飲料,更容易讓人吃下過量碳水化合物。日本網友分享,進行醣質限制之後,半年就瘦了10公斤;近年來以《我們與惡的距離》再創事業高峰的賈靜雯也用限醣飲食保持體態與凍齡面貌。可惜的是,別人成功不代表自己也一定能成功,如果平時就習慣吃高糖分零食、喜歡吃澱粉類食品,是很難限醣成功的。

晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎在著作《營養師的減醣生活提案》中分享幾個逐步進行醣質限制的方法,比如愛喝飲料的人可將葡萄、藍莓及柳丁等水果切塊加入水中,製造「水果水」來取代極不健康的高糖飲料;而升糖指數高的白飯則建議換成地瓜、南瓜、玉米等根莖類食材,並慢慢戒掉麵包等升糖指數更高的碳水化合物來源,漸漸達成限醣的目標。

有日本網友提醒,限醣的同時也要注重其他營養的攝取,比如維生素與蛋白質,才能維持身體所需營養的平衡。

第1名 步行減肥法

日本人心目中第一名的減肥法可說「樸實無華」,不花錢、不節食、不用推掉各種餐會而賠上社交生活,每天都要做的「步行」就是最簡單易行的減肥方法。日本公共交通工具發達,民眾上學、通勤大多習慣搭交通工具,因此經常走路。雖然去健身房能有效燃脂,但高強度的運動難以持之以恆;相對的,步行雖然熱量消耗少,卻是每天都會進行的運動。只要捨棄機車、汽車等代步工具,每天多花十幾分鐘走路,長期下來就有顯著的效果。

即便是短短十幾分鐘的走路運動,只要好好地走,也能達到很好的減肥效果。日本醫學博士南雲吉則在他的著作《Dr.南雲7日瘦身術:年輕了20歲,瘦了15公斤》中指出,只要以正確的姿勢走路,即使短短5分鐘,也能達到走一萬步的效果。盡量增加走路減肥效果的祕訣是,像明星一樣走得有型有款。

首先,深吸一口氣,將胸膛盡量挺起,再盡力縮小腹走。南雲吉則表示,這樣呼吸會在不知不覺間用到胸腔肋骨間的肌肉和橫隔膜、鍛練腹部的深層肌肉;另外一個重點是邁開最大步伐,以最快速度走路。用這種走路方式,只要花5分鐘就有很大的運動強度,也能減少內臟脂肪。


參考資料:

https://www.edh.tw/article/23578/2
https://www.edh.tw/article/23129/3
https://www.edh.tw/article/22038
https://www.storm.mg/lifestyle/1081572
https://www.edh.tw/article/11090
https://www.edh.tw/article/24713/2
https://www.elle.com/tw/beauty/health/g19633272/2018-celebrity-lulu-loseweight/
https://www.edh.tw/article/24604
https://www.youtube.com/watch?v=NyrYasjBiFw
https://www.youtube.com/watch?v=LEdxBvibzXc
肝病防治學術基金會 〈一秒檢測你有沒有肌少症! 如有這情形況快點去就醫〉
https://www.edh.tw/article/22587
https://health.ettoday.net/news/1450204
https://www.edh.tw/article/21806
https://www.businessweekly.com.tw/style/blog/2233

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資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/24846

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