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2020-09-30 | 早安健康

摸嘴角、轉肩膀,3個小動作有效自癒五十肩

【早安健康/黃泳晞】手舉不起來,梳髮穿衣都困難?以為是筋骨痠痛,按摩後卻仍然舉手維艱,不見改善?小心,你可能在不知不覺間,被五十肩悄悄纏上。

五十肩又稱為「冰凍肩」或「沾黏性肩關節囊炎」,是因關節囊發炎引起沾黏,造成肩關節僵硬、疼痛,使得活動有所受限的病症。五十肩好發於40-60歲的中年人,且女性多於男性,但並非中年人獨有,年紀輕的人也可能會發生。得病者,有人不但無法舉起手,嚴重者甚至連梳頭、穿衣、將手背到背後等都無法做到。

資深記者黃惠鈴在採訪十餘位中西醫學者後整理成《中西醫健康養生寶典1.2》兩冊。書中指出,五十肩的治療原則是要盡量活動,不能因為疼痛而不敢活動。除了可利用一般醫院復健部門專為五十肩設計的特殊運動器材外,也可在家自我運動治療。只要增加肩關節與肩胛骨的活動度,便可有效減少五十肩發作的頻率。

以下
三個居家自主運動與保養方法,有效減緩五十肩:

肩胛骨運動

肩膀向前繞,配合上臂內旋,盡量將肩胛骨往兩旁拉開。
放下肩膀後,接著聳肩,將肩膀往上提靠近耳朵。
放下後,再將肩膀往後繞,配合上臂外旋(擴胸、兩肩胛盡量內夾),肩膀輕鬆還原。
以上為一組動作,一天做30次。
★要領是盡量放鬆肌肉,繞肩幅度盡量放大,盡量慢一點,可配合呼吸,肩膀向前向上向後時吸氣,放下時呼氣。

摸嘴角、轉肩膀,3個小動作有效自癒五十肩

托高動作

雙手放在背後腰背處,罹患五十肩的手在上,另一隻手在下,盡量把手往上托高。

摸嘴角、轉肩膀,3個小動作有效自癒五十肩

摸嘴角動作

罹患五十肩的手抬高繞過後腦,去觸摸對側的耳朵,盡量摸到嘴角。

摸嘴角、轉肩膀,3個小動作有效自癒五十肩

★平日保養方法★

避免肩部受傷:平常保持運動習慣及維持正確姿勢,避免不當的運動造成肌肉拉傷。如造成肌肉拉傷,則要盡快冰敷及做復健,避免惡化。
勤做肩部運動
注意肩部保暖:待在冷氣房時最好在肩膀上披件衣服;夜晚睡覺時,則可以穿件包覆住肩部的衣服,避免再引發五十肩。


參考資料:

《中西醫健康養生寶典2》/黃惠鈴 採訪整理/天下文化

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資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/5436

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