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2021-03-09 | 早安健康

仰臥起坐、棒式都練不到這塊!擺脫胖胖腰就靠這招

【早安健康/陳建甫編譯】腹部肥胖多是屬於內臟脂肪囤積,這樣的蘋果形身材,比起下半身肥胖的梨型身材更容易消除,若是要在出遊前夕補救,就可以鍛鍊腹斜肌來快速消除腰間肉。

日本健身教師玉置謙親表示,一般的腹肌訓練主要都是針對位在人體正面的腹直肌進行強化,但是女性最在意的腰線問題,則要靠鍛鍊腹斜肌來塑型。如果只是進行仰臥起坐及棒式等傳統的腹肌訓練,即便運動量再大也無法消除腰間贅肉。

扭腰就能訓練腹斜肌 提升基礎代謝加速血液循環

玉置老師解釋,由於日常生活鮮少會使用到腹斜肌,就算是一般運動也多半只有在暖身扭腰的時候會運動到腹斜肌,因此也成了體幹中段最容易衰退的肌肉之一。

其實腹斜肌是上半身僅次於背肌的第二大肌肉,因此鍛鍊此處除了能夠雕塑腰線之外,更重要的是能夠一口氣大幅提升基礎代謝率。當此處肌肉發達就能協助身體燃燒更多體脂肪,因此減重時除了食量限制,更該注意的就是訓練身上少用的肌肉。

除此之外,鍛鍊腹斜肌還能提高腹部溫度,除了有助活化內臟,還能增加血液循環、幫助排毒、消水腫。對於討厭重量訓練的女性而言,腹斜肌訓練也是屬於較不吃力的運動之一,一天只要做1~2次,就能在幾周內快速看到腰部出現漂亮的線條。

下一頁坐著轉一轉,輕鬆擺脫水桶腰!

日本瑜珈講師森和世表示,鍛鍊腹斜肌最重要的是扭動腰部,推薦一般女性在家嘗試抬腿扭腰,強化腰部曲線也能訓練平衡感,降低走路失去重心而跌倒出現運動傷害的機率。

抬腿扭腰瑜珈

※注意:建議在軟墊上進行、清空周遭雜物,以免受傷。

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1. 曲膝坐在地上,並讓雙手貼地。

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2. 一邊深吸氣一邊將雙腿夾緊並緩緩舉起,雙手輔助取得身體平衡。

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3. 下巴向後縮讓身體重心靠後,接著將背肌打直雙手舉起,一邊深吐氣一邊將手向前伸到最直。

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4. 扭動腰部並擺動雙手將上半身向左轉,持續五秒後轉回正面。

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5. 接著再以相同姿勢向右轉至九十度,持續五秒後轉回正面。左右各做三組及可鍛鍊到腹斜肌。

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資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/15346

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