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2021-03-15 | 早安健康

深蹲搭配踮腳尖,70歲名醫瘦下9kg、骨密度比年輕人還高!

【早安健康/張承宇報導】隨著日子一天天過去,總令上了年紀的人開始擔心自己的健康狀況,例如容易隨年紀增長流失的肌力、骨質若是不足,不但會提高跌倒骨折風險,甚至可能提高肥胖、慢性病風險,因此一定要積極維持肌力、骨力。

而我們雖然無法阻擋歲月的步伐,卻能減緩老化的腳步,日本70歲名醫鎌田實成功瘦下9kg、腰圍少9cm,骨密度竟也維持的相當好,他也大方公開了他的抗老化保養祕訣,說是秘訣但其實相當簡單,深蹲動作搭配踮腳尖,竟然就成了保持年輕的關鍵!

70歲名醫瘦9kg、骨密度比年輕人還高,秘訣是2個超簡單動作

日本諏訪中央醫院名譽院長、名醫鎌田實表示,他推廣深蹲以及踮腳跟的動作已經超過10年以上,是不需要道具的簡單運動,卻能有效鍛鍊肌肉和骨骼,他自己約在3年前,體重高達80kg,而且視力變差、體力下降,變得容易喘。

後來鎌田實漸漸開始有危機感,自己也開始每天認真深蹲,今年已經70歲了,卻能成功瘦下9kg,腰圍也少了9cm,除了外表上更加苗條,身體也變好了。

鎌田實認為,有了這樣的健康變化,可以歸功於大腿肌肉獲得了鍛鍊,大腿是身體肌肉量最多的地方,充分的鍛鍊能幫助分泌荷爾蒙「肌動蛋白(actin)」,有研究發現,肌動蛋白有助於降低血糖、減少罹癌風險,還能提高記憶力,堪稱是返老還童的荷爾蒙。

除了肌肉量以外,骨骼健康也是對高齡者來說非常重要的健康一環,鎌田實已經70歲了,到醫院檢查骨密度卻還有130%,在日本的骨密度測量方式之中,是將處於骨密度最高年齡的年輕人(20~44歲)的平均骨密度設為100%來比較,而130%比起年輕人的平均骨密度還要更高,是相當令人吃驚的數值。

對此,鎌田實認為,這很可能是因為他15年前就開始每天做踮起腳尖再落下的運動,能刺激成骨細胞(Osteoblast)生長、提高骨密度。而且這看似簡單的動作除了能預防骨質疏鬆、防止跌倒骨折,也可能因為提高了骨鈣素分泌,而有預防糖尿病、高血壓、動脈硬化、腦梗塞、代謝症候群等疾病的效果。

日本D.r孝志郎診所院長藤澤孝志郎也表示,我們的骨骼會在受到壓力後被活化,有益於促進成骨細胞的運作,如此一來能促進骨骼分泌荷爾蒙「骨鈣蛋白 (osteocalcin)」,除了對骨骼健康有益處之外,骨鈣蛋白也和血糖有深刻的關係,因此針對骨骼進行適度刺激,甚至也可能對控制血糖有正面幫助。

同時鎌田實也指出,透過踮腳尖再落下的動作還能刺激有「第二心臟」之稱的下肢肌肉,還能提高全身微血管循環,同時因為血液循環提升,因此還有美肌效果,更能促進幸福荷爾蒙「血清素」分泌,對身體健康益處多多。

深蹲增肌力、踮腳護骨骼,這兩個動作互相搭配,抗老化效力發威!下一頁看詳細的圖解教學

簡單2動作抗老化:深蹲增肌力、踮腳護骨骼

深蹲

站立、雙腳與肩同寬、雙手向上舉高,腳尖朝向前方。
慢慢彎曲膝蓋下蹲,同時雙手向下做出如同劈砍的動作,進行時一邊輕吸氣,膝蓋也如同腳尖一樣朝向正前方,同時注意背部打直、膝蓋不要向內縮,並有意識地注意腹部要出力。
繼續下蹲使大腿盡量與地面平行、臀部突出,雙手同時朝下擺放置臀部兩側,維持這樣的狀態5秒。
慢慢吐氣站起身,再回到動作1重複做。

深蹲搭配踮腳尖,70歲名醫瘦下9kg、骨密度比年輕人還高!

※每次做10下,建議每天做3個循環。

※若擔心跌倒也可放置椅子於前方輔助,扶著進行深蹲即可。

踮腳、腳跟落地動作

放置有椅背的椅子在前方,站直、雙腳與肩同寬,並保持背部打直。
踮腳使腳跟抬離地面,同時注意維持背部打直。
放鬆讓腳跟「咚」的一下落地,若感到頭部或膝蓋有衝擊感,則建議讓膝蓋微彎再進行。
※每次做10下,建議每天做3個循環。

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資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/24129

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