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2021-05-13 | 早安健康

每周運動1小時,降40%乳癌死亡率!3個動作在家也能鍛鍊抗癌

【早安健康/蔡經謙報導】乳癌為台灣婦女發生率第1位之癌症,儘管發生高峰大都為45~69歲之間,不過近年也出現乳癌年輕化的跡象,罹癌率是美國的4.5倍!日本專家告訴你,若不幸罹患乳癌,該做何種運動舒緩身心並將低死亡率!

根據臺北榮民總醫院乳房醫學中心資料,台灣小於40歲的乳癌患者比例為16.6%,約為美國的兩倍;小於35歲的年輕型乳癌患者比例為9%,是美國的4.5倍。

衛福部國健署表示,台灣每年有逾萬位婦女罹患乳癌,逾2,000名婦女死於乳癌,相當於每天約31位婦女被診斷罹患乳癌、6位婦女因乳癌而失去生命。

每周輕度運動1小時,降低40%死亡率

運動對健康的好處已有許多研究證實,美國運動醫學學會曾有研究指出,爬山、有氧活動、重量訓練等運動,能降低12-28%罹癌風險,且有強力證據顯示,可藉由運動預防的癌症包括乳癌、大腸癌、食道癌、子宮內膜癌等等;歐洲大型規模研究則顯示,規律運動可藉由提升氣體交換與新陳代謝,以及消除憂慮煩惱、預防肥胖的方式,降低20%乳癌與大腸癌的風險。

不過,若已不幸罹癌,運動除了舒緩壓力外,還能達到抗癌效果嗎?

日本乳癌學會表示,有研究審視確診乳癌後的運動與健康狀態之關聯,並發現確診乳癌的女性之中,有一定的運動習慣(約一周1小時與健走相當程度之運動)的女性與幾乎不運動的女性相比,不僅乳癌的復發風險降低了25%,總死亡率甚至降低了高達40%。而這僅是由於運動的功勞,和肥胖與否沒關係。

此外,多項研究表示,確診乳癌後,適度的運動能提升女性的生活品質,對身體的症狀與日常的活動性、心理層面(不安、抑鬱)、社會層面(家庭、朋友的關係)都相當優良。

目前就讀筑波大學運動醫學,專門研究乳癌輔助運動及飲食的博士生奥松功基也表示,每周運動除了能降低死亡率與復發機率之外,還有以下好處:

免疫機能改善
改善荷爾蒙療法所伴隨著的關節痛
改善倦怠感
改善焦躁與憂鬱沮喪…等

因此,當乳癌的治療告一段落後,在做得到的範圍進行定期的輕度運動,比方說,每周進行1小時微微流汗的步行與輕鬆的慢跑吧。

此外,日本乳癌學會表示,非常劇烈的運動並不能得到更好的效果。因此民眾若以身體不適,運動仍須留意身體狀況、量力而為。

罹患乳癌不是末日,運動可以幫助抗癌!哪些運動適合乳癌患者鍛鍊?下一頁跟著圖解了解吧

在家裡也可以做!推薦給乳癌倖存者的3項運動

在家裡也想輕鬆訓練做運動對抗乳癌!奥松功基表示,和同年紀的女向相比,乳癌倖存者的肌力較低,肩膀可以動的區域也較狹窄。因此推薦以下幾個伸展與鍛鍊肌肉的運動給各位。

以下不論什麼運動,可以從1天5次開始,習慣之後再逐漸增加次數吧。

肩膀伸展毛巾操

使用物品:毛巾

雙腳與肩同寬,兩手握住毛巾兩端
就這樣拿著毛巾,手臂抬高向頭頂伸直。
毛巾通過後腦勺,一邊吐氣一邊彎曲手肘,緩慢地放下手臂。此時,要想著毛巾與地板平行,左右間頰骨靠近的意象。
手臂上、下,重複動作。

每周運動1小時,降40%乳癌死亡率!3個動作在家也能鍛鍊抗癌

注意:若肩膀會痛的話,在可以活動的範圍舉起手臂就好,而手臂也直接在胸前放下即可。

雙掌合十向上伸展

這是鍛鍊胸部肌肉的運動。

左右手掌在胸前合十,手掌與手掌互推,用力。
維持兩手合十的狀態,將手腕舉至目光高度。若做不到不用勉強也沒關係。
花3秒舉起手臂,花1秒回復原位,反覆此動作即可。注意不要停止呼吸。

芭蕾plie深蹲

這是鍛鍊下半身肌肉的運動。比普通的深蹲更能緊實大腿內側的肌肉。

雙腳約為肩膀寬度的1.5倍寬,腳趾尖向外。
兩手放於肚臍交疊,在不要勉強的範圍降低臀部,再緩緩站起。
反覆動作,注意不要憋氣。

每周運動1小時,降40%乳癌死亡率!3個動作在家也能鍛鍊抗癌

注意:可以抓住穩定的椅背或其他物品進行。

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資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/26851

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