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2021-06-30 | 早安健康

睡太少讓大腦早衰!關鍵30分鐘幫自己洗洗腦,心臟病死亡率還降6成

【早安健康/蔡經謙報導】睡眠是一件奢侈的事,除了加班忙碌於工作之外,也不少民眾喜歡在半夜娛樂,因而容易陷入睡眠不足的狀態。或許不少民眾認為有6小時的睡眠已足夠,然而,日本專家表示,若長期只睡6小時,等同於喝酒上班!

持續7天只睡6小時,大腦反應速度等於酒醉狀態

睡眠時間不足會導致大腦的表現顯著地降低。日本精神科醫師樺澤紫苑表示,持續2周只睡6小時,認知能力將等同於48小時徹夜未眠;也有其他研究指出,持續10天只睡6小時,認知能力將等於24小時徹夜未眠的狀態。

這樣的認知狀態具體而言,約等同於喝180ml~360ml日本酒的「醉酒狀態」。也就是說,每天持續只有6小時睡眠的話,可以說和「每天都徹夜工作」或「每天都邊喝酒邊工作」有同等的表現。

減少睡眠基本上削弱的是全體的腦部機能,集中力、注意力、判斷力、實行機能、即時記憶、作業記憶、數學能力、推理能力、情緒等,全體能力都將受到影響。

在這樣的情況下,不管怎麼努力也會導致工作表現不佳,接著恐會陷入加班、再影響到睡眠、工作表現更不佳的惡性循環。

不只工作表現,長期睡眠不足還會影響賀爾蒙分泌,導致代謝紊亂

義大利羅浮堡大學曾在賭場進行研究,探討睡眠不足與認知機能衰落的關聯。研究結果發現,賭場讓遊客徹夜未眠持續遊戲的理由非常充分,因為睡眠不足的受試者沒有能力做出最佳判斷。

曾出版《愈睡愈成功》一書、創辦《赫芬頓郵報》的Arianna Huffington表示,大腦的掃除作業「只有」在睡覺時才能完成。如同數日因懶惰未打掃廚房,廚房瀰漫惡臭般,若長期睡眠不足,將使有害的蛋白質傷害腦細胞,對腦部健康帶來極大的影響。

除了表現變差、記憶力衰退外,睡眠技師黃筱雯指出,長期睡眠不足還會影響人體內分泌和許多生物代謝過程,導致脂肪和糖代謝紊亂、大腦皮質功能紊亂及自主神經功能失調。

總是感覺精神不濟?下一頁整理4個小睡規則,幫助提升工作效率也能變健康!

忙碌的民眾每天別忘了小睡26分鐘

對於平日總是睡眠不足的民眾,中午嘗試小睡片刻吧。樺澤紫苑表示,小睡可以改善腦部表現(解決集中力降低等)並可以減少對健康的危害。

根據美國NASA的研究,只要小睡26分鐘,工作效率就可以提升34%、注意力增加54%。另有研究指出,工作的男性每周進行3次以上、每次30分的午睡,死亡率降低37%、心臟病死亡率降低64%,並且可以降低糖尿病風險。

不過,小睡還是有其規則的,來看看如何獲得最佳午睡效果,並且不對晚上睡眠造成影響吧。

午睡規則

睡30分鐘內,不要超過1小時
睡20~30分鐘能得到該有的午睡功效。超過1小時午睡則會對晚上的睡眠產生影響,並且罹患阿茲海默症的風險增加2倍。

睡前喝咖啡因
可以在睡前喝點咖啡、綠茶等含有咖啡因的飲品。約30分鐘後咖啡因發揮效果,會變得容易自然清醒。

盡可能讓身體橫躺
理想上,平躺睡眠最好。若是難以進行,在椅子上以60度左右進行睡眠,盡可能讓身體放鬆,較容易得到消除疲勞的效果。

下午3點後不要小睡
下午3點後睡午覺容易對晚上的睡眠產生負面影響。

僅晚上增加一小時睡眠就可改善睡眠不足

此外,日本睡眠評估研究機構代表白川修一郎教授指出,理想的睡眠時間為7小時,因此建議民眾每天至少確保睡7小時。

然而,許多民眾工作繁忙,睡眠時間難以提升。對於這樣的民眾,樺澤紫苑建議,可以進行「限定一周,提升睡眠時間1小時挑戰」。

從今天起,必須將睡眠時間增加1小時。因為對忙碌的人非常困難,沒有必要一直進行,只持續一周即可。嘗試比平時早1小時入眠,增加睡眠時間吧!僅僅增加1小時睡眠就能顯著改善腦部機能。

此外,白川修一郎也建議這些民眾,可以透過春節等長假,在那一周間每天絕對要睡滿7小時,就可實際感受到身體狀況的改善。


參考資料:

6時間睡眠の人ほど「体調不良に陥る」納得理由
ビヨンセが夜10時までに必ず寝る理由「本当の成功とは平和と幸福と健康を手にしていること。でも、どれも睡眠なしには手に入らないわ」
睡眠不足的3大危害
「睡眠時間を削るしかない」、エンジニアの生の声

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資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/27134

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