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2022-03-09 | 早安健康

減肥減出4症狀,代表礦物質攝取太少!向醫師學3招會瘦還能抗發炎

【早安健康/蔡經謙報導】近年由於健身、減重、養生的知識與行為蔚為風潮,不少民眾都開始嘗試透過低碳飲食來減少食物中的碳水化合物來幫助自己減肥、塑身。不過,即使進行低碳飲食,也別忘了留意自身營養均衡,以免不小心營養素不足,產生掉髮、抽筋、疲倦的危機!

2018年曾有發表於《英國醫學雜誌》(British Medical Journal)的研究指出,低碳飲食是治療肥胖的潛在可靠方法。除了減肥外,對於糖尿病患來說,低碳飲食更是好處不少。Territory Foods烹飪、營養經理Danielle Schaub曾表示,碳水攝取低能幫助糖尿病患穩定血糖,並維持低胰島素。此外,若是想保持肌肉的民眾也建議降碳水攝取降低一些,可以藉此多吃蛋白質與脂質維持肌肉。

低碳飲食竟容易讓礦物質不足!除了電解質也要留意膳食纖維

不過,即使使用低碳飲食進行瘦身,也別忘了留意營養均衡。三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健曾於臉書為文指出,若是進行一陣子低碳飲食後,雖體重下降,但若出現腳抽筋、落髮、頭暈昏沉等現象,可能就是身體缺乏微量營養素與礦物質了。

綜合初日診所院長宋晏仁的說明及蕭捷健撰文資料,因飲食低醣而導致身體缺乏營養素的原因有二:

由於控糖而降低胰島素,使得尿液排出大量礦物質(如鎂、鉀、鋅、鈣等電解質),而讓身體缺乏所需。

除了一般常見的「澱粉」(如白飯、麵包等),或許民眾為了實行低碳飲食,會因為蔬菜中也含有碳水化合物而攝取過少。蕭捷健指出, 當選擇蛋白質為主的食物時,許多民眾的碳水攝取過少。其實諸如蔬菜、菇類等也都是營養素的重要來源。

為了飲食低醣,不知不覺蔬菜越吃越少。除了影響礦物質及營養素外,由於蔬菜也是重要的膳食纖維來源,好食課營養師團隊則建議民眾,即使少吃碳水化合物,也可以多吃「低碳蔬菜」。低碳蔬菜包括櫛瓜、蘆筍、羽衣甘藍、小黃瓜、白蘿蔔、青花菜、白花椰菜花菜、甜椒等。

鎂、鉀、鋅、碘、鈣、硒,從各項食物補充身體不可少的礦物質

低碳飲食恐讓身體不知不覺排出大量礦物質,又或因為偏食導致營養素不足,接下來,綜合宋晏仁醫師及蕭捷健醫師的資料,來看看該如何補充吧!

鎂:放鬆肌肉、幫助睡眠、改善發炎

鎂參與了全身上下400多種化學反應,不僅能增加胰島素敏感度,還可以放鬆肌肉、幫助睡眠、改善體內發炎等。然而,對身體如此重要的鎂,卻也是身體處於低胰島素狀況時會多排出的礦物質,可藉由堅果、黑巧克力、南瓜子與深綠色蔬菜補充。

鉀、鋅、鈣:便祕、落髮、調節血壓

若身體缺乏鉀,將容易造成虛弱、便秘問題;若缺乏鋅,除了有可能落髮外,還有可能降低免疫力,使民眾更容易被病毒感染;而鈣質除了對骨骼與牙齒之形成有所助益外,還有調節血壓的功效。

平時可藉由酪梨、香菇、紫菜及綠色蔬菜補充鉀;透過家禽類、魚類及蘑菇補充鋅;並透過杏仁、花椰菜、起司、沙丁魚等補充鈣質。

吃低碳飲食也要顧營養,下一頁看看有哪些推薦的零食吧

碘、硒:促進代謝幫助減重、對抗自由基

除了上述的常見礦物質之外,碘能預防甲狀腺功能衰退,還可促進新陳代謝,由於可幫助減重,為此採用低碳飲食的民眾更不錯過;硒則能幫助人體製造「穀胱甘肽過氧化酶」,不僅能活化免疫系統,還可以幫助人體抗自由基。

平時可透過海帶、紫菜、蝦米、鱈魚、墨魚等海鮮或「碘鹽」簡便補充;並藉由堅果類、鮪魚、木耳、大蒜輕鬆補充硒。

低碳水也可以吃零食,日本營養師補足營養的訣竅

一整天的工作與活動,每到下午總是會有些嘴饞、小飢餓,此時又要如何遵循低碳飲食原則又兼顧營養呢?日本營養師麻生麗美(暫譯)指出,不需要對吃零食抱有罪惡感,下午3點時可透過零食補充缺乏的營養素、礦物質與膳食纖維,建議挑選100g零食中醣類在5g以下(若是飲料,則為100ml中糖分在2.5g下)及40大卡以下的零嘴。

而之所以選擇下午3點吃零食也有所根據,人體中含有「BMAL1基因」,該物質可以調整並控制吸收熱量,蕭捷健曾說明,由於下午2點~3點是BMAL1基因作用的最低點,這時身體較不會吸收熱量,因此此時吃東西可將對身體的傷害降低。

由於蛋白質對人體相當重要,除了高蛋白飲料外,可挑選小魚乾或魚肉香腸補充蛋白質。也建議吃些堅果、昆布、小魚乾、魷魚乾等「硬的食物」。需要嚼較久的食物由於較能得到飽足感,在補充營養素的同時,還能防止過食。

營養師松下香月則建議整份零食熱量不宜超過200大卡,建議可以吃些水果補充維生素、優格補充鈣質。


參考資料:

「低碳飲食」怎麼吃才能瘦?「低碳飲食」完整教學,告訴你吃錯低碳胖更快
減重醫師 蕭捷健
敲碗千百回!宋晏仁醫師來回答你該吃什麼保健品了!你知道大部分的人維生素D都不夠嗎?!
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資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/29536

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