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2022-03-11 | 早安健康

肌肉量少,心臟病風險高8成!增肌吃多少蛋白質?這樣換算最簡單

【早安健康編輯部】新冠肺炎疫情至今未見盡頭,但防疫措施也帶來意想不到的結果,原來是長者肌力有減退的現象。就有醫師觀察發現,究其原因,許多長者大幅減少出門,更別說是各種戶外活動,在家裡其實活動量有限,也不太有運動;另一方面,改在家中吃飯,往往吃得比較簡單、清淡,兩個因素相加,一週就可以減少1/3的肌力,國外也有研究發現,肌力減少竟可能增加8成心臟病風險。

心臟病風險增加81%

肌少症跟心臟病有關係?稍有醫學知識的人可能會馬上反駁:「心臟肌肉是心肌,是不隨意肌;肌少症講的是骨骼肌,是隨意肌,兩者大不相同。」

話雖如此,不過中山醫院家醫科醫師陳欣湄,就引述了西班牙一項研究。巴塞隆納心理健康生物研究所針對「阿提卡研究(ATTICA)」的資料分析,共有一千零十九位45歲以上受試者,一開始都沒有心血管疾病,然後開始十年追蹤。十年後有27%得了心血管疾病,研究人員把骨骼肌肉質量最低與最高的兩組人比較,發現最低組罹患心血管疾病風險增加81%。

當然這項研究只能呈現出一種相關性,而無法解釋為何肌肉質量少,心臟病風險會高那麼多。敏盛醫院研究副院長江坤俊則假設,這種情形有可能與肌肉量少而影響代謝有關。他認為,肌肉量變少,人體的基礎代謝就會下降很多,熱量消耗的量就會下降,影響心血管疾病的一些因子例如膽固醇、三酸甘油酯就會升高,因此提升心臟病的機率。另外,肌少症的人,日常生活中也會遭遇一些行動上的不便,因此活動量又會減少,這對心肺功能的保持也是有影響的。

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因為高齡,更需要重視增肌

除了運動練肌肉,補充營養當然不可或缺:缺了製造肌肉的材料,當然就無法增肌。肌肉最主要的成分就是蛋白質。但值得注意的是,肌少症乃至於蛋白質的補充,近年來受到高齡醫學愈來愈受重視,衡量的標準也產生變化,過去你以為的健康資訊,現在要更新了。

遠離心臟病,原來維持肌肉量這麼重要!下一頁看看優質肌肉的原料:蛋白質怎麼補才夠?

台北市立關渡醫院院長陳亮恭表示,高齡醫學是一個很新的議題,對於上一代的朋友來說,其實不太有機會碰到。回顧人類演化史,從5萬年前一直到約200年前,人類的平均壽命大約在30、40歲左右,從200年前開始,平均壽命才漸漸增加到80歲上下,人們也才要開始關心長壽、退休、理財等問題。

每日蛋白質需求提高了,你知道嗎?

也就是說,隨著年齡每年流失的肌肉量,在過去甚至一直不是專家學者關注的議題。但是當平均壽命不斷增加,肌肉每年不斷減少,有如兩條線終於有了交叉,我們終於可以明確地感受到自己的身體有了變化:力氣變小、行動不穩、呼吸不順、吞嚥困難。

陳亮恭表示,為了因應人們平均壽命不斷提高,過去、你年輕的時候曾經聽過、牢記的衛教資訊,現在往往都已經改了,在運動與營養兩個領域,可以說是變化相當大。舉例來說,每日蛋白質攝取的最低需求就增加了,原因就是在於肌少症。

怕蛋白質吃不夠?這樣換算最簡單

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資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/29478

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