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2022-03-15 | 早安健康

有運動還是肌少症!比走路更強的2招,把4大重點肌力練到位

【早安健康編輯部】現在運動的人,愈來愈多了。體育署「110年運動現況調查」,揭露台灣參與運動人口比例達80.2%,規律運動人口比例達33.9%,自103年開始連續8年穩定維持33%以上,尤其是後者,可不是簡單的成就;規律運動是指每週運動3次以上;每次運動30分鐘以上;運動時會流汗也會喘。而且,就算是受到新冠肺炎疫情影響,民眾減少戶外活動,但是在家運動的比例顯著增加。

或許你也是那三分之一的規律運動者。那麼,覺得身體變健康嗎?不一定。事實上,根據統計,台灣65歲以上人口約有7.1%處於肌少症狀態,而且這很可能是低估的數字,平均來說應該約有10%左右。也就是說,與你一起打太極拳、跳排舞、騎單車、飛輪、有氧舞蹈、瑜伽,或是健身中心隔壁器材上的那些「同好」,10人中就有一人有運動卻仍然是肌少狀態。(編輯推薦:林青霞、夏玲玲、周丹薇的熟年追夢之旅!五十半百「春夢」成真最動人)

練肌力,必練4種力

每天坐懶骨頭就算了,「有運動肌肉怎會不夠?」雙和醫院副院長劉燦宏醫師指出箇中關鍵:「運動偏食」。就像飲食的偏食可能造成有些營養缺乏,運動的偏食會讓我們對肌肉的4種需求也面臨不平衡的狀態:

肌力: 沒有力氣,爬不上樓梯。
肌耐力: 可以走路但走不久。
平衡:容易跌倒。
柔軟度:關節僵硬。

運動的偏食現象就是雖然有運動,但是項目單一,以致於無法關照到所有四種需求,劉燦宏醫師舉例,喜歡靜態運動的瑜伽,只有練到伸展柔軟;公園有很多運動社團打太極拳,

這個很好有練到平衡,但肌力的訓練有限,心肺能力可能不夠;還有人說,自己每天都在走,甚至能走三小時,但是那只是練了肌耐力,要是叫他跑步卻可能跑不了,因為心肺功能不好,這樣的情況也不能爬山,可能會有危險。

劉燦宏醫師提醒,運動要先釐清目的,如果為了減重,連走三小時幾乎肯定可以瘦,但面對肌少的情形就不是那麼有效。練肌肉的目的在於維持生活各項功能的需要,比方平衡感好,腳不小心勾到東西,反應快就可以把身體拉回來,反應不好就跌倒了;如果手的握力不強,行李箱都提不動,連出去玩都有困難。

下一頁看看醫師自己都在做的2種運動,同時提升4種肌肉能力!

醫師自己做什麼運動?「羽球」

講了這麼多有關運動的知識與正確運動的方法,相信你一定會好奇:「那劉燦宏醫師自己做什麼運動?」答案是「羽球」。

他說,羽球的各種動作,像是跳、前後左右移動、救球等各種動作,包含了柔軟度、平衡感、肌力與耐力等成分。現在他每週打兩次羽球,已經持續約三年時間,自己的體力與活力都有提昇,保持著年輕的狀態,也同時能夠維持身材。

事實上劉燦宏醫師在六年前,曾經因為在操場上追女兒不慎跌倒,肩膀變形,當下以為是脫臼,沒想到經過檢查才發現是鎖骨骨折,為此開刀、打骨釘,拆掉釘子後,忍痛復健以免肌肉沾黏。

在這段復原期間,劉燦宏醫師也經歷生活不便、疼痛難入睡等問題,體力與睡眠品質變差。如今劉燦宏醫師透過打羽球與每天早晚各深蹲50下保持身體健康。同樣地,他建議每個人都可以依照自己的喜好與需求,選擇自己最適合的運動。

有運動還是肌少症!比走路更強的2招,把4大重點肌力練到位

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有運動還是肌少症!比走路更強的2招,把4大重點肌力練到位

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資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/29473

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