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2022-04-08 | 早安健康

減肥如何不瘦到肌肉?醫師推4天間歇斷食法,他一週甩1.6kg脂肪!

【早安健康/蔡經謙報導】對立志瘦身的民眾來說,除了體重瘦不下來之外,若是透過長時間斷食等較激烈的手段快速降體重,該擔心的便是肌肉掉太多。日本藥劑師坂田武士指出,透過他設計的斷食法,可以一邊瘦身一邊維持肌肉量,一起來看看該怎麼進行吧!

透過補充蛋白質掉脂肪又不復胖

一邊減重一邊掉肌肉讓不少人所困擾,三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健也曾於臉書PO文指出,減重最核心的部分應是避免肌肉流失,並表示無法認同任何會造成肌肉流失的減重法。

而日本藥劑師坂田武士則指出,他所考慮的斷食法在斷食期間,仍會飲用一種自製飲料,該飲料中包含乳清蛋白、豆漿等,一邊積極攝取製造肌肉不可缺少的蛋白質,一邊抑制醣類與脂質的吸收,也可以緩和血糖上升、下降的劇烈變化,使食慾穩定,因此也較不易焦躁、復胖。

此外,若平時總是吃得過多,為了消化將使用太多能量,代謝酵素的活動便會降低,使身體容易儲存脂肪。透過斷食讓消化系統休息,能提高代謝的效果,使身體變得容易瘦。

有民眾運用此方法在一周內就降低1.6kg的脂肪量,並增加0.6kg的肌肉,成功地只降脂肪不降肌肉。這位民眾也藉此機會減少暴飲暴食,變得不容易疲累,肩膀僵硬等症狀也得到改善。

日本內科、皮膚科、婦科醫師小林曉子也認為,在各類斷食法中,主流常是飲用酵素飲料或是果汁,然而因為醣類高,在斷食期間飲用會使得血糖值混亂,不僅難瘦身,也有可能因為自律神經混亂而復胖。

坂田武士則補充,以下的方法以豆漿、日本甘酒等材料製作飲品。透過補充蛋白質,可以一邊斷食一邊不降代謝。而甘酒的乳酸菌及豆漿中的寡糖等,除了對腸道好以外,還可以讓身體有效率地吸收能提高代謝的蛋白質。

藉由這個斷食法,可以讓身體攝取必要營養素的同時,改善血液品質,提升肌肉與皮膚等細胞的新陳代謝。因此靠此方法不僅可以瘦下來,也可以緊實的身體、美肌與健康。

最好的斷食:具體操作方法

這個斷食方法可以在4天間進行完成,一起來看看該怎麼做吧!

準備期(第1天):早、午餐正常吃(和食),晚餐換成「飲料」。
斷食期(第2~3天):僅喝「飲料」度過。
回復期(第4天):早餐吃蔬菜、水果,午餐吃粥,晚餐喝「飲料」。

若是不想影響平日生活,也可以利用周末假日進行:周五為準備期,假日(六日)兩天進行斷食,周一為恢復期。

準備期所吃的和食,主菜以魚為主,搭配味噌湯及毛豆、黑豆等膳食纖維,副菜(蔬菜)約2道左右,主食一碗。

坂田武士指出,如同上述說明,僅有2天不吃固體,只喝飲料,不要強硬地進行。想要更提升效果的話,可將4天延長為1星期,準備期延長為2天,第3天到第5天為斷食期,恢復期延長為2天。

飲料作法

乳清蛋白(建議動物性蛋白):20~25g
無加糖豆漿:300ml
日本甘酒(無糖):100ml

除此之外,使用該斷食法還有以下好處:

動物性蛋白質與植物性蛋白質(豆漿)一起攝取,能互相補充胺基酸,維持胺基酸的平衡,促進斷食中的肌肉與體內酵素合成。

2豆漿與日式甘酒中含有胺基酸、維生素B群、鐵、寡糖等,能提升能量代謝。在腸胃休息的時候,因為寡糖的作用能整頓腸內環境,讓身體吸收養分更有效率。

在斷食中完全戒斷醣類是危險的,但透過日式甘酒,可以自然地補充適度的醣類,也能防止血糖飆升。

由於有補充蛋白質與適量的醣類,飽腹感高,不易感到空腹感。


參考資料:

減重醫師 蕭捷健
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資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/28871

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