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2022-04-26 | 早安健康

不吃早餐死亡率高75%!5種降血壓早餐推薦:咖啡+香蕉上榜!

【早安健康/蔡經謙報導】早上沒時間、睡過頭,又或為了減少熱量…許多民眾都有不吃早餐的習慣,甚至覺得這沒什麼大不了的。不過根據一篇發表於知名期刊《美國心臟病學院期刊》的研究,不吃早餐竟可能大幅度地增加心血管疾病的死亡風險!

該研究以6,550位40~75歲成人資料為對象進行隊列研究,發現有5.1%的民眾從不吃早餐、10.9%的民眾很少吃早餐、25%的民眾偶爾吃早餐,每天吃早餐的民眾則為59%。

在追蹤了17~23年的資料後發現,不吃早餐的民眾不僅膽固醇更高,全因死亡率還高了75%,並增加2.58倍的心血管疾病死亡率、2.34倍的中風風險。以研究結果來看,雖然目前並不清楚這樣的關聯是否有因果關係,但不吃早餐確實會帶來風險。

說到心血管問題,高血壓或許是民眾第一時間想到的三高問題。新光醫院心臟內科主任洪惠風受訪指出,早上空腹會使「戰鬥荷爾蒙」升高,當人餓得太嚴重,便會讓血壓上升。

日本國立癌症研究中心的一項大型研究也指出,每周只吃0~2次早餐的民眾將增加心臟疾病風險、腦中風風險與腦出血(不含蜘蛛膜下腔出血、腦梗塞),並認為早上血壓上升是重要的風險因子。

早餐怎麼吃?降血壓的健康早餐搭配推薦

儘管不吃早餐可能會提升心血管疾病風險,不過並非什麼早餐都對健康有益。若要預防相關疾病,早餐選項也不可輕忽大意,包括飽和脂肪酸、鹽分(鈉攝取量)等因素都是潛在的風險因素。

千禧之愛基金會營養師陳扆洵指出,燒餅、油條等常見的中式早餐常鹽分過高,天天吃將讓膽固醇與血壓逐漸飆高;而西式早餐的熱狗、火腿、培根等高鹽加工再製品也應多加避免。

陳扆洵因此建議,可選用不加油條的紫米飯糰,或不抹沙拉醬、多加蔬菜的總匯三明治保護腦血管健康。除此之外,早安健康也整理了數款適合當早餐的降血壓菜單供民眾參考:

香蕉配咖啡:鉀離子、綠原酸作用驚人!搭配豆漿更加分

綜合東京慈惠會醫科大學附屬醫院營養師赤石定典與台灣衛福部的資料,使用1根香蕉並搭配1杯咖啡當早餐,即可達到降血壓的效果。這是因為香蕉的鉀離子能防止血壓上升,建議攝取量為95g(約半根大香蕉、1跟小香蕉)。

而雖然攝取咖啡因後血管收縮血壓會一時上升,不過當利尿作用發揮作用後,反而會因為血液中多餘的水分減少,而達到穩定血壓效果。此外,咖啡中的綠原酸同樣對改善動脈硬化、脂質異常有所幫助,因此長期來看,咖啡對預防、改善高血壓有所助益

若不習慣黑咖啡的苦澀,也可在咖啡中加入含有大豆皂苷能改善高血壓的豆漿,除了改善高血壓外,也可以補充蛋白質。不過,若已是嚴重高血壓患者,由於攝取咖啡因仍會短暫造成血壓上升,因此應與營養師及醫師討論較妥。

大麥薏仁粥、哈密瓜沙拉、香蕉冰淇淋:高鉀、不飽和脂肪酸

營養師李姿儀則於《降血壓精確飲食》中指出,薏仁可擴張血管,核桃含有的不飽和脂肪酸可保持血管彈性,搭配富含鉀離子的大麥、香蕉等食材,即可透過飲食降血壓。

材料

大麥:20g

薏仁:20g

低脂奶:240cc

核桃:2粒

水煮蛋:1個

優格:90g

紅蘿蔔:50g

小黃瓜:50g

哈密瓜:150g

香蕉:70g

大麥薏仁粥做法

小麥與薏仁煮熟後,加入核桃與低質奶拌勻即可。

哈密瓜沙拉做法

將水煮蛋後切片,紅蘿蔔、小黃瓜、哈密瓜等材料切丁,並淋上優格即可。

香蕉冰淇淋作法

將香蕉去皮冷凍6小時,以調理機打勻即可。

番茄汁:GABA(胺基酸的一種)

池谷醫院院長池谷敏郎建議民眾早餐可以喝些熱飲,並補充水分。由於GABA能降血壓,此時喝些富含GABA的熱番茄汁再好不過。若進一步與日本甘酒一同搭配更增營養。

營養師林庭頡也曾為文指出,GABA能影響血管的收縮與放鬆,對於調節血壓、穩定血壓控制有所助益。

作法

將橄欖油加入番茄汁中,以500W微波爐微波1分30秒即可。

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資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/30441

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