臺北市
31°
( 34° / 25° )
氣象
2022-05-20 | 早安健康

蝴蝶袖是瘦身大魔王!教練3招除「袖」運動甩開最難瘦的掰掰肉

【早安健康/吳文哲報導】「蝴蝶袖」或許是許多減肥民眾最大的煩惱,包含脂肪過多、肌肉量不足、皮膚彈性下降,甚至是錯誤的運動方式,由於蝴蝶袖的成因眾多,讓它成為減肥成效極難顯現的地方。對於有類似困擾的民眾,韓國健身教練李成憲(이성현,音譯)建議,可以透過三種居家運動,讓三頭肌更加緊實,並有效擺脫蝴蝶袖。

除「袖」運動1:擺手

首先將背挺直前傾、屁股後坐、膝蓋微彎,接著一手拿水瓶貼在側身,以手肘彎曲維持約90度。過程中注意不能駝背,而開始時手臂上半部三頭肌約與上半身平行,不能過高或過低。由於這個運動,要訓練的手臂內側最上端接近腋下的長頭肌,因此在過程中也必須注意要使用到與之連接的側背肌肉,同時避免聳肩。

蝴蝶袖是瘦身大魔王!教練3招除「袖」運動甩開最難瘦的掰掰肉

在上述肌肉使力、肩膀不上抬的狀態下,將手肘以下的手臂向後讓整隻手臂打直,接著再回到原位置。在回復原動作時,要注意不能使用二頭肌將手臂「拉」回,而是將注意力放在側背肌及三頭肌的長頭肌,過程中也要固定肩膀,不能跟著動作上下起伏。

簡單來說,整個身體在過程中幾乎都會維持固定,只有半隻手臂反覆抬起及放下,但若是要做標準,也沒有想像中困難。至於次數,李教練則建議一組大概做15~20下,每次做3組即可,手拿的重量不需太重,甚至是裝滿水的寶特瓶就可以。

除「袖」運動2:平躺臂屈伸

如其名,這個動作以躺姿進行,雙腳微彎膝蓋離地,接著兩手持有重量的物品,或是裝滿水的寶特瓶,向上朝天舉高,接著緩緩彎曲手肘。當手臂呈現約90度,則施力反向加速將手臂伸直朝天高舉,如此反覆進行。如同前一個動作,過程中必須注意施力的肌肉必須是三頭肌後側的長頭肌及側背肌、避免肩膀起伏,否則除了無法達到運動效果,手肘甚至還容易因為必須完全承受水瓶的重量而受傷。

蝴蝶袖是瘦身大魔王!教練3招除「袖」運動甩開最難瘦的掰掰肉

在上舉時,只要到伸直向上即可,若是過度導致手臂下垂,三頭肌的力量也會消失,讓訓練的效果打折。由於重量太重,反而容易讓手肘受傷,因此選擇以其他物品代替的民眾,也要注意不要太過於貪心。每組至少必須做20下,每次可做3~4組。

除「袖」運動3:過頭屈舉

為了能夠讓長頭肌獲得伸展,接下來需要手臂持水瓶上舉,接著將手肘彎曲,讓手掌部分向後腦勺方向運動。過程中同樣,需要注意必須使用長頭肌與側背肌,彎曲時也不能夠太急,避免讓手肘承受過多的負擔導致受傷。當手掌來到後腦勺後方,則稍微停頓,接著再讓手臂向上伸直,回到原位置。由於手肘向外,同樣會讓長頭肌的力量放鬆,因此必須特別注意手肘要往內,過程中也必須維持,避免轉動手肘。

蝴蝶袖是瘦身大魔王!教練3招除「袖」運動甩開最難瘦的掰掰肉

由於這個動作較複雜,李教練也建議最好每次只專心做一邊就好,每組大約10~12下,每次約做2~3組即可。

看了這篇文章的人,也看了...

肩膀緊繃導致蝴蝶袖,向後打直20秒贅肉不見客
與蝴蝶袖斷捨離!中醫院長教你拍拍穴道排毒甩肉
資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/30307

蝴蝶袖是瘦身大魔王!教練3招除「袖」運動甩開最難瘦的掰掰肉

最新健康新聞

延伸閱讀