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2022-06-27 | 早安健康

「雙倍蛋白法」補充色胺酸!幫助腸道生產血清素,大腦開心又好眠

【早安健康/蔡經謙報導】血清素是人體相當重要的物質,和多巴胺、催產素等荷爾蒙被稱為「幸福荷爾蒙」。美國加州執業脊椎神經科醫師、醫學博士李政家曾著書指出,調節生理時鐘、體溫、食慾或飢餓感、學習記憶、認知功能、睡眠品質、情緒控制,以及對壓力的耐受度,都是血清素的掌管範圍。而若要增加血清素的分泌,最好的方式就是飲食攝取並改善生活習慣。

日本腦內科醫師加藤俊德則受訪指出,血清素不足的話,人就會變得不安、寂寞,甚至會感到恐怖。腦中的神經傳導物質連結約1000億個神經細胞,而血清素便是特別對精神層面影響巨大的物質。

血清素會在晨起時分泌,晚間誘發睡眠的褪黑激素也會由血清素製作而來,若血清素不足,就恐影響褪黑激素的分泌,並與睡眠障礙產生關聯。睡眠不足是萬病之源,不僅恐令人憂鬱,也容易降低腦部機能、引起失智症(認知症),因此應積極地想辦法增加血清素才是。

90%血清素由腸道而來,腸道健康血清素才能妥善分泌

李政家博士表示,透過改善生活習慣,養成早睡早起的規律生活、定期運動,就可增加大腦血清素含量。不過除此之外,透過飲食也是增加血清素的重要一環。

加藤俊德指出,腸道健康與血清素大量分泌有關,這是因為90%的血清素由腸道製造。而若要能讓身體順利製造出血清素,色胺酸便不可少,由於色胺酸無法由身體自行合成,若想增加血清素的話,透過食物攝取色胺酸有其必要。

增加色胺酸攝取的「雙倍蛋白」吃法

其中,由於腸道環境良好是血清素分泌的關鍵,可多攝取蔬菜、水果的膳食纖維、發酵食品(優格、納豆、韓式泡菜、味噌)、寡糖(香蕉、大豆、洋蔥、牛蒡、大蒜)等有助調整腸內環境的成分。

日本順天堂大學醫學部教授小林弘幸也曾為文指出,味噌中的乳酸菌,是能整頓腸道的好菌。所含的各種必需胺基酸與維生素更能促進血清素分泌。因此民眾若求方便,不妨透過味噌湯並加入合乎口味且能調整腸道的材料食用。

此外,東邦大學醫學部教授有田秀穗則表示,色胺酸主要存在於蛋白質豐富的食材中,除了動物性蛋白質之外,也推薦用植物性蛋白質(豆腐、納豆、味噌等大豆製品)補充。

料理研究家生井理恵則建議,若同時攝取動物性蛋白質與植物性蛋白質,就可以一次攝取大量色胺酸。只要在用餐時留意搭配技巧,平時也可以輕鬆地同時攝取動物性、植物性蛋白質。

早餐若喜歡吃和食,可選用「納豆飯、豆腐味噌湯、當季蔬菜」食用;若喜歡吃西式料理,則可吃「麵包、煎蛋、優格、香蕉」。午、晚餐則可食用「親子丼搭配豆腐味噌湯」、「麻婆豆腐、豬肉湯」等。若想吃點心則可選用70%以上巧克力與核桃。

營養師陳筠臻則受訪指出,動物性蛋白質飽和脂肪較多,攝取過量易提高心血管疾病風險,不過必需胺基酸較完整,相對好吸收消化;植物性蛋白質雖缺少某些必需胺基酸,但只要透過蛋白質互補作用,如將豆類和穀類一同攝取,即可互補不足。建議六大類營養食物均衡攝取,不偏頗單一性的食材來均衡飲食。

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資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/31050

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