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2022-07-06 | 早安健康

雞蛋排第5!營養師票選該天天吃的5種食材,護肝排毒、抗氧化

【早安健康/蔡經謙報導】每種食物都各自蘊含著不同的營養素,每日均衡飲食便能充分攝取避免營養不良。不過,有哪些食物最好每天食用呢?日本營養師進行了食材投票,選出最佳食材排名供民眾參考。

日本33位營養師針對「為了平時的健康,應有意識地持續攝取的3項食材」主題進行了票選,排序第一位的食材計3分、第二位的食材計2分、第三位的食材計1分,在統整33位營養師推薦的所有食材後,統計出得分最高的前5名食材(分數相同則並列排名);營養師岡田明子也整理了營養師們推薦這些食物的理由,並分享了自己的看法。

第五名:雞蛋、海藻類

日本營養師推薦每天食用雞蛋的理由,除了價格相對其他食材便宜之外,雞蛋可製作的料理眾多,且可從雞蛋中攝取必需胺基酸與優良蛋白質。除了幾乎沒有膳食纖維、維生素C外,雞蛋是可以輕鬆食用的「完全營養品」。而若是煮成水煮蛋的話,不論何時何地都可以輕鬆當零食吃。

或許會有長者擔心每天食用雞蛋導致自身膽固醇控制出現問題,不過這樣的想法已不盡正確。前中華民國營養師公會全聯會理事長金美雲曾受訪指出,近年研究發現,攝取雞蛋與血液中膽固醇濃度、罹患心血管疾病風險較不具關聯性,身體健康民眾不必少吃。若有膽固醇過高問題,在食用前則仍應諮詢醫師。

而日本營養師選擇每天吃海藻類的原因,除了可透過海藻類補充礦物質(鉀、鐵質等)外,海藻類還富含膳食纖維與β-胡蘿蔔素,可以對預防肥胖與提升免疫力抱有期待。

此外,由於膳食纖維豐富,不僅可達到美肌、瘦身效果,食用海藻類也可預防血糖急速上升,預防過食。營養師岡田明子建議可以吃海苔、裙帶菜等。

第4名:豆漿、堅果類

日本營養師推薦豆漿的理由,除了美容、瘦身效果外,喝豆漿還有助於減輕生理痛。在營養素的部分,除了可以輕鬆攝取植物性蛋白質之外,豆漿還富含大豆異黃酮,可活用於各式各樣的料理。

根據創悅皮膚科診所衛教資料,豆漿對皮膚的好處眾多,其中的大豆卵磷脂具有保濕美白功效,可使皮膚細膩白皙;亞油酸能阻止黑色素生成;維生素E可延緩身體器官、肌膚老化,豐富的膳食纖維則能促進消化,協助清除多餘脂肪、排毒。

營養師李錦秋(啾啾營養師)也曾為文指出,豆漿中的大豆異黃酮結構與人類雌激素相似,若每天適量補充,對緩解經前症候群不適有所助益。

而堅果類的種類繁多,除了堅果需要仔細咀嚼,可以防止過食之外,許多堅果(如杏仁果)還富含可抗氧化的維生素E。以最常見的堅果之一:杏仁果為例,營養師笹田實希指出,其富含的維生素E可讓細胞難以氧化,維持血管健康,也與抗老有所關連。而維生素B2則有維持皮膚、黏膜健康的功效。

營養師岡田明子則提醒,雖然堅果富含優良油脂,但熱量也高,選購時也應選擇無調味堅果較佳。


第3名:青花菜與青花椰苗

在33位營養師中有超過半數(18位)營養師將青花菜、花椰菜苗列入每天必吃的食材清單之中。推薦理由包括,抗氧化能力強,有消除疲勞效果;可攝取維生素C、葉酸等營養素預防感冒;在眾多蔬菜中胺基酸較多,營養價值高;川燙加一些鹽、淋芝麻油即可食用,小孩也愛吃等等。

除此之外,青花椰苗還可以簡單地當生菜食用,抗氧化能力更是比其他蔬菜優秀許多,每天食用的話還可提升肝臟機能。

營養師岡田明子表示,青花菜在預防感冒、提升免疫力、抗氧化能力高方面十分有魅力,若是平時無法購買蔬菜的民眾,也可到超市輕鬆購買青花菜的冷凍蔬菜,做成料理或加入湯中食用即可。

癌症關懷基金會董事、營養師黃翠華也曾受訪指出,青花椰苗除了抗氧化力外,還含有酚類、醇類等抗癌物質,並富含微量元素「鉻」,有研究指出有預防癌症,甚至使腫瘤縮小的效果。

第二名:優格

優格同樣被18位日本營養師列入每天持續食用的食物清單之中,食材加總分數為19分。除了從小孩到高齡者,不論年齡都可食用之外,優格還是可代替甜點的發酵食品,可調整腸道環境、增強免疫力、預防便祕,甚至依據廠商不同,可選擇自己挑選乳酸菌種類購買優格。

營養師岡田明子表示,優格不只可以整頓腸內環境,也是補充蛋白質、鈣質的優秀食材,若是在優格中加入黃豆粉、亞麻仁油、水果、麥片等食材更能提高營養效果,甚至可應用在多種料理之中,活用方式多元也是優格的魅力。

第一名:納豆

納豆同樣是被18位日本營養師列入每天持續食用的食物清單前三名之中,而驚訝的是,儘管選擇人數相同,納豆的得分卻高達40分,和第二名的優格有著不小差距,代表多數營養師將納豆列為每天持續食材的冠、亞軍。

選擇納豆的理由包括,納豆除了含有優良蛋白質外,也是著名發酵食品,並可攝取其膳食纖維,能整頓腸內環境。納豆的營養價值豐富,不僅對瘦身、美肌均有效果,對更年期不適也能起到幫助。

此外,納豆由於含有皂素、鉀等營養素,可預防高血壓;含有卵磷脂可消除疲勞;含有大豆異黃酮可抗老化,可以期待其各式各樣的健康益處。

納豆可拌飯、拌麵食用。營養師岡田明子則進一步指出,納豆與白飯搭配,就可發揮其需要充分咀嚼的效果,並且因在吃飯的同時也攝取了膳食纖維,可以抑制血糖上升。

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資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/31122

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