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2022-07-10 | 早安健康

腰痛越來越頻繁?揮別慢性腰痛的4種強化腰力運動!

【早安健康/吳文哲報導】腰痛恐怕是現代人的共通經驗,有些人更是飽受慢性腰痛的折磨。儘管導致腰痛發生的原因多元,但大部分所謂「突然」腰痛都有前例,除了提醒民眾應該好好注意身體狀況、了解腰痛發生的原因,醫師也建議民眾可以藉由幾個簡單的伸展,有效降低腰痛發生的頻率。

常見四種腰痛 大部分已是慢性

韓國神經外科醫師高碩進(고석진,音譯)依據臨床經驗將常見的腰痛分為四種,包含因為長時間姿勢不良導致有一天突然疼痛、運動後出現的腰痛、因為外造成的腰痛,及莫名其妙開始出現的腰痛:「但除了跌倒等外傷伴隨的腰痛,其他患者幾乎都已經不是第一次經歷腰痛,也就是這些腰痛其實是不斷復發,呈現『慢性化』。」

從輕微的疼痛,到後來頻率與程度越來越嚴重,甚至有人已經持續了數十年,因為突然變得更痛而就醫,追根究底這些症狀,都是因為姿勢錯誤,導致長時間彎腰駝背而造成。「因為運動而腰痛的民眾也是,因為平常腰部都處於歪曲的狀態,當運動或是做出過度讓腰部轉動的動作,就會造成腰椎盤纖維環損傷,造成腰痛發生。」高醫師補充,而腰痛反覆出現的原因,就是因為腰椎盤修復後,又因為錯誤姿勢反覆損傷而造成。

除了了解疼痛的原因,並且在日常生活中注意維持正確姿勢,神經外科醫師金承哲(김성철,音譯)也建議民眾,可以藉由以下四種伸展,有效強化腰部肌肉、預防腰椎間盤突出,並減緩腰痛發生。

強化腰力運動1:轉腰

這個動作能夠幫助伸展脊椎周邊,並讓腰部變得更柔軟,並且舒緩變得僵硬的肌肉。首先必須挺直腰桿坐在椅子上,雙手往兩側張開彎曲手指朝上,接著緩緩以脊椎為中心,讓上半身往左右旋轉。過程中骨盆維持不動,轉的程度則可以依照個人能力所及,以不感到疼痛為主。

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強化腰力運動2:麥肯錫運動

這個動作不論坐姿、站姿都可以,只要在挺腰的狀態下,配合吸氣將上半身緩緩向後仰,等到無法再往下後,再慢慢吐氣,並且讓身體回到原本的姿勢。由於腰椎間盤突出患者,腰椎會比較脆弱,所以同時必須雙手扶在兩側後腰保護腰部。由於這個動作能夠強化肌力、增加柔軟度,因此也能夠有效緩解腰部疼痛的情況。

但由於會壓迫到腰椎,對於脊椎管狹窄症患者若是過度貪心,可能會造成惡化,若是在做的同時感到疼痛,也會建議盡快就醫進行檢查。

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強化腰力運動3:後拉腿

連結腰部到大腿的肌肉稱為髂腰肌,若是在日常生活中經常彎腰駝背,就會導致髂腰肌萎縮,尤其是現代人久坐的習慣,更容易讓萎縮的髂腰肌變得緊繃,進而導致腰痛發生。因此藉由扶著牆壁或椅子,將一隻腳後勾並以同側手抓住腳踝,並將腳向後拉、伸展髂腰肌,就能夠有效增加髂腰肌的柔軟度,進而減緩腰痛發生。

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強化腰力運動4:屁股搖晃

在坐直的狀態下,維持上半身姿勢,並且運用臀部左右搖擺。雖然看起來簡單,但這個動作能夠幫助紓解脊椎周邊肌肉的緊張感,並且緩解疼痛,尤其是經常需要久坐的民眾,在進行業務的同時,也可以輕鬆進行。

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資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/30562

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