臺北市
--°
( --° / --° )
氣象
2022-07-21 | 早安健康

早上吃色胺酸豐富的早餐,提升晚上睡眠品質!必知3大天然助眠飲食

【早安健康/蔡經謙報導】相信不少民眾都有睡眠品質不佳的問題甚至失眠的困擾,除了改善舒適的臥室環境、舒壓放鬆心情外,早稲田大學先進理工學研究科教授柴田重信指出,由於體內時鐘能強力支配入睡、起床等睡眠行動,而攝入的食物能對體內時鐘起作用。透過在不同的時間點攝取不同食物中的氨基酸(如鳥胺酸、L絲胺酸、色胺酸等),能對負責體內時鐘的荷爾蒙「褪黑激素」產生效果,達到調整體內時鐘、改善睡眠的功效。

透過蜆科攝取鳥胺酸,改善睡眠品質

營養師廖欣怡曾為文解釋,褪黑激素是負責體內時鐘的賀爾蒙,能在夜裡幫助人們入睡。而實際上,有多種氨基酸能對體內時鐘產生影響,首先提出的便是蜆科(蛤蜊、蜆仔等)所富含的鳥胺酸。美國麻省總醫院營養與生活方式精神醫學科主任烏瑪納多也曾為文指出,鳥胺酸是相當重要的氨基酸,能在疲憊時改善睡眠品質。

柴田重信表示,通過實驗得知,中高齡健康民眾一周內每天就寢前食用含有鳥胺酸400mg的實驗食品,並與沒有吃的對照組進行比對。調查褪黑激素的分泌量後發現,有服用鳥胺酸食品的組別,褪黑激素的分泌節律可以顯著地延遲1小時,顯示有將體內時鐘變夜間型(晚睡晚起)的可能性。而這對想改善睡眠的極端早起的高齡者特別有幫助,推遲一小時的體內時鐘或許能讓他們回到較正常的生活作息。

藉由豆類與大豆加工食品攝取L絲胺酸,或許可令人早睡早起

除了鳥胺酸外,柴田重信指出,L絲胺酸(L-Serine)可以增強GABA的作用,GABA是一種神經傳導物質,有鎮靜效果。而人類若在睡前攝取L絲胺酸,可讓褪黑激素分泌節律稍微提前。

九州大學農學研究院安尾忍(暫譯)副教授與藝術工學研究院樋口重和研究發現,透過晚上攝取L絲胺酸,男大學生白天的體內時鐘大幅地提前,動物實驗與人體實驗均得到實證效果。

因此不僅可以改善雜亂的體內時鐘,對於出國旅行產生的時差、周末早上賴床產生的社會性時差、輪班民眾的健康管理、徹夜未眠後修正體內時鐘…等,應用方面相當廣泛。除了保健食品外,L絲胺酸也富含於大豆等豆類與大豆加工食品中。

早上吃色胺酸豐富的早餐,提升晚上睡眠品質

柴田重信表示,色胺酸做為必需胺基酸(人體不能充分合成,有必要由食物攝取的胺基酸),能變化為神經傳導物質相當重要的血清素。而血清素則能進一步合成為褪黑激素,在夜間幫助入睡。

研究指出,多攝取色胺酸豐富的早餐,晚上的褪黑激素分泌量就會增加。富含色胺酸的早餐除了豆腐、納豆等大豆製品外,牛奶、起司、優格等乳製品、香蕉、雞蛋等食品中也富含該物質。建議早上多吃些蛋白質豐富的食物,提升晚間睡眠品質。

除了上述食材外,營養師廖欣怡也為文建議攝取肉類、芝麻、堅果等富含色胺酸的食物,維持體內正常血清素含量,使夜間褪黑激素正常分泌。

看了這篇文章的人,也看了...


    色胺酸、褪黑激素讓你好好睡!天然不傷身助眠法就在5種食物裡
    睡不好常感冒又胖得快!這樣調整睡眠,有效補眠還不傷身
資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/31224

早上吃色胺酸豐富的早餐,提升晚上睡眠品質!必知3大天然助眠飲食

最新健康新聞

延伸閱讀