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2022-07-23 | 早安健康

一起床就腰痛?天天6個小改變造不腰痛體質!

【早安健康/吳文哲報導】「姿勢」對於脊椎健康影響重大,尤其是因為髓核突破纖維環導致的椎間盤突出,若是不注意,可能會壓迫到神經,進而造成疼痛感。因此韓國整形外科醫師李高恩(이고은,音譯)表示,包含日常生活中起床、洗臉刷牙等,都必須要避免對腰部產生刺激,才能預防腰痛發生、避免症狀惡化。

腰痛注意姿勢1:起床

有些人起床時,習慣直接上半身起身,有的甚至還會利用腰部向後的反作用力,讓身體「彈」起來,這些習慣都會導致腰部肌肉突然受到衝擊,進而加劇腰痛。尤其是腰部已經疼痛的民眾,會建議先側身、彎曲膝蓋,接著用手支撐起上半身後,再把腳放到地上,對於腰部的刺激也會比較小。

腰痛注意姿勢2:洗臉

由於洗手台的高度較低,為了避免水潑出到地板上,有些人會習慣在洗臉時彎腰,但這樣的姿勢會壓迫到椎間盤,進而加劇疼痛感。因此,比起彎腰,會更建議將膝蓋蹲低,利用下半身高度降低來配合洗手台的高度,同時保持上半身挺直,就像是深蹲的姿勢,如此一來腰部也會比較輕鬆。

同樣在洗頭時也是一樣,有些人會習慣直接彎腰,讓頭髮能夠順利沖到蓮蓬頭的水,但這樣的動作會導致腰部後方的韌帶、肌肉需要拉長,進而刺激到椎間盤,導致疼痛更容易發生。因此,會建議在洗澡時盡量將身體挺直,利用背對蓮蓬頭、避免在洗手檯洗頭等方式,減少彎腰的機會。

腰痛注意姿勢3:穿鞋

大部分的人同樣都習慣彎腰穿鞋,腰痛也容易在此時發生,對此李醫師建議能夠在玄關或穿鞋的地方放一個小凳子,以坐姿穿鞋,過程中也可以短暫利用翹腳的姿勢來完成穿鞋。

腰痛注意姿勢4:通勤坐姿

因為通勤沒事,許多人會喜歡滑手機,但長時間盯著螢幕容易讓人彎腰駝背;因此在過程中,一定要注意維持耳朵、肩膀、骨盆維持在同一平面上。除了可以將手機拿高一點,如果有包包能夠墊在下方,也能讓手臂更輕鬆。如此一來,還能夠避免烏龜頸發生。

不只通勤,工作時的姿勢也要注意,除了不能夠翹腳、撐下巴,在過程中也要注意用腰部用力撐起上半身,避免頭部前傾越來越嚴重,同時也可以在椅背墊個枕頭,幫助維持正確姿勢。為了幫助動作長時間維持,也會建議每隔一小時就起來伸展、動一動,幫助紓解腰部肌肉的壓力。

腰痛注意姿勢5:抬東西

為了增加效率,許多人當要拿起地上的東西,會習慣直接彎腰,有時甚至會讓屁股高於上半身,但這樣子起身時所造成的刺激,可能導致椎間盤破裂的風險增加。因此,最好以類似深蹲的方式,張開並彎曲膝蓋、維持上半身挺直,將整個人的高度降低,將物體放在離身體較近的位置,再利用下半身的力量起身會比較安全。

如果是取東西同時要轉動方向時,直接轉腰同樣也會造成腰部刺激,因此要注意首先從腳部開始改變方向,接著整個人再轉向移動。

腰痛注意姿勢6:睡覺

睡覺時,會建議盡量不要趴睡,或是過度讓腰部旋轉,如果腰痛已經出現,則會建議仰睡並在腰後墊個小毛巾,同時膝蓋下方也可以墊個枕頭;如果習慣側睡,同樣也可以在腰部下方墊毛巾,兩腳之間夾顆枕頭,如此一來也能夠降低腰部承受的壓力,減緩腰痛、幫助入眠。

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資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/30888

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