爽吃披薩、飯麵、甜點！醫師實測「多1動作」血糖幾乎無波動

【早安健康／蔡經謙報導】用餐時食物的進食順序不同，對血糖的影響也不同。家醫科醫師李思賢享用吃到飽時，透過連續血糖監測機（CGM）測量血糖數據。他分享，只要先吃蔬菜，纖維就能緩衝血糖上升，即便他後續吃了披薩、義大利麵、燉飯等澱粉鹹食，又吃了巧克力甜筒冰淇淋，血糖也未大幅波動。

爽吃披薩、燉飯、冰淇淋！醫實測：「先吃菜」血糖幾乎無波動

李思賢醫師於臉書專頁PO吃到飽美食照片，並透露進食順序與心得。他先吃了2大盤生菜沙拉，第3盤才享受澱粉，吃了披薩、義大利麵、燉飯、烤飯糰、蘿蔔糕、拔絲地瓜、炸地瓜、芋泥壽司、酥皮濃湯。鹹食結束後，還與妻子一同分享一大盤蛋糕、生巧克力等甜點，最後用巧克力甜筒冰淇淋結束這一餐。

李思賢醫師分享，自己的血糖數值最開始是92mg/dL，3個半小時後血糖到達波峰（最高點）也僅110 mg/dL，整個用餐過程幾乎一路沒有波動，「纖維對於血糖有卓越的緩衝效果」。

先攝取膳食纖維，減緩人體吸收醣類的速度

李思賢醫師表示，吃這餐吃到飽自己幾乎沒有血糖高峰、沒有血糖升幅，原理其實並不複雜。相較於一開始吃義大利麵等醣類，若能先攝取膳食纖維，醣類就不會直接快速被人體吸收，血糖的上升也就較緩和。

這原理其實一點都不複雜，因為相較於一開始直接丟糖類給身體，先給身體一些纖維（蛋白質、脂肪也有效果），糖類就不會直接被人體快速吸收，而是排隊進入腸道循環中，影響血糖的上升也就比較緩和」

他認為，這並非代表民眾可以大量吃精緻加工食品與甜點，而是這代表人們不必放棄生活中所有的美食，只要懂得怎麼吃，即便只是少許改變，也能讓人變得更健康。

不僅先吃菜，先吃肉也能有效穩血糖？

先吃菜是許多專家的控血糖秘訣，不過除先吃肉也有效嗎？可以肉、菜配飯一起吃嗎？想更嚴格控糖，用餐時還要注意哪些事呢？新陳代謝科醫師洪建德曾受《早安健康》專訪指出，先吃菜雖也能穩血糖，但他認為「先吃肉」更有效。在長達30年的臨床工作中，自己最推薦「肉→菜→飯」的進食順序。

綜合洪建德醫師與營養師陳宜萍的資料，先吃肉（蛋白質）之後，約15分鐘後胺基酸就會經由腸道吸收進入血液，讓身體開始促進腸泌素分泌，該物質能刺激胰島素分泌、抑制升糖素，並延長胃的消化時間。再加上肉類升糖效果低，在消化過程中便不會讓血糖衝太快，有助降低飯後血糖、維持血糖穩定。

控血糖仍想邊吃肉、菜邊配飯怎麼辦？花椰菜飯、糙米、留意飯量是控制重點

針對想肉與飯一起吃，一邊吃肉配飯、吃菜配飯的民眾，營養師李婉萍則曾於臉書專頁建議，可以第一口仍先吃肉、菜，之後再用肉配菜邊配飯，將醣類擺在最後吃，才有助延緩醣類被身體吸收的速度。

此外，《早安健康》營養師林宸安則建議，可將白飯換成醣類較少的花椰菜飯，或將高GI（升糖指數）的白飯，換成低GI的糙米，同時也須留意上述澱粉攝取量，較不易影響血糖。若選擇吃白飯，則應注意整體飯量需與蔬菜量一致，不僅較有飽足感，也能透過蔬菜膳食纖維延長消化吸收的速度。

若要謹慎控血糖，除了吃飯順序外，用餐的時間和仔細咀嚼都是值得注意的細節。中醫師鄭世研（정세연，音譯）建議，吃飯時間至少超過20分鐘，若每一口都能嚼超過30下，更能幫助控血糖。

韓國知名糖尿病醫師申東珍則曾於《戰勝糖尿病的醫師教你正確挑選食物》說明，人的唾液中含有一種稱為澱粉酶（amylase）的消化酵素，他能消化碳水化合物。若能儘可能地讓食物在口中留久一些，慢慢咀嚼，就能減少胰臟工作量，有助調節血糖。

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