肌酸真的能增肌嗎？

草根影響力新視野 喬依絲編譯

市面上充斥著各式各樣標榜著有助於增加肌肉的補充品，而目前最受健身者歡迎的補充品之一就是肌酸。然而，鍛鍊身體時補充肌酸真的能幫助你增強肌肉嗎？

佛羅裡達州諾瓦東南大學運動科學教授 Jose Antonio 表示，肌酸的主要好處是幫助你在健身時更加努力地鍛煉，提升運動表現。因為肌酸有助於克服那些時間更長、更困難的運動，進而幫助你鍛鍊更多的肌肉。Antonio說：「通常服用肌酸4至8週左右，就可能會增加2至4磅的去脂體重。」

不過，千萬別以為單靠肌酸就能幫助增加肌肉。如果想要看到實質的成果，最好是確保自己會利用肌酸提供的額外能量來比平常多做幾組的訓練量。這就是Antonio教授說的：「你必須將鍛煉與肌酸結合起來，才能發揮最大作用。」

服用肌酸受益的不僅是肌肉。2018 年發表的一項研究也顯示，服用肌酸補充劑可能會改善健康個體的短期記憶和推理能力。此外，根據哈佛健康出版社的報導，肌酸可以影響身體的能量和耐力的運動表現，一些耐力運動員就是透過服用肌酸來增加耐力度。

圖片取自:(示意圖123rf)

雖然肌酸對於增加耐力及能量有所助益，但務必要注意攝取的肌酸量，因為高劑量可能會對腎臟造成壓力。事實上，哈佛健康出版社建議患有腎臟疾病的人在服用肌酸補充劑之前，一定要先諮詢醫生。

一般而言，專家建議每天攝取3到5公克肌酸。但如果是初次食用肌酸，那麼可以根據自己的體重來調整攝取量。臨床運動生理學家及紐約大學朗格尼分校運動表現中心主管 Heather Milton建議，前三天時最好是每天攝取每公斤體重約 0.3 公克的肌酸量。因為每個人食用肌酸之後的作用都不相同，在最初攝取的幾天後，就可以觀察身體反應並逐漸增加劑量。

雖然肌酸補充劑幾乎是被證明對健康個體很安全，但Milton仍然建議如果同時有在服用其他藥物，最好是在服用肌酸補充劑之前先諮詢醫生的看法。此外，天然肌酸存在於魚、牛肉、雞肉和牛奶等富含蛋白質的食物之中，如果能在日常飲食中攝取足夠的天然肌酸，其實並不需要再額外攝取肌酸補充劑。

Reference:

Can the workout supplement creatine really help you build muscle? What the experts say

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