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2022-03-06 | 健康醫療網

減肥老是復胖?這樣飲食改善「腸道菌相」才會成功

【健康醫療網/記者楊艾庭報導】減肥方法百百種,從每天嚴格計算卡路里、最近流行的168斷食法,或是減醣飲食、生酮飲食等極低碳飲食法,許多人嘗試之後都獲得不錯的減肥成效,但只要恢復減肥前的飲食習慣以及運動量,一下子又像溜溜球一樣體重、體脂大回彈,研究肥胖治療的家庭醫學專科醫師王姿允表示,能否成功瘦身並維持下去,關鍵就在體內的「腸道菌相」。

大胃王吃不胖 關鍵原因是「它」

王姿允說:「我是一個從小到大都在嘗試減肥的人,且不光是我,門診中的病患在減肥時,不管是少吃多動還是吃藥,當恢復正常飲食習慣、運動量、停藥後,體重就會恢復得非常快」。王姿允更發現,有些人為了減肥吃得非常少、運動量超級大,例如每天爬山、游泳3000公尺等,但體重下降的速度非常緩慢,而且容易卡住遇見瓶頸,等到疲乏放棄少吃多動後,又會直線上升。

然而,電視、網路節目或身邊的人一定會出現「吃不胖的大胃王」,不管如何誇張地吃,體態卻總是身輕如燕,對於那些認真減肥卻沒有成效,或反覆復胖的人來說,大胃王的體質究竟有何不同?

王姿允表示,大胃王除了某些人是腸道吸收不佳導致吃不胖,有些人的腸道菌則是異於常人。她曾替一位大胃王做過檢測,發現所含的好菌竟然比一般人多更多,「不是吃多少進去、排多少出來、動了多少這麼單純而已,身體的運作模式並非我們想像的這麼簡單,其實腸道菌和肥胖的形成,有很大的關係。」因為後天不良的飲食習慣,造成腸道菌的破壞,使身體無法維持正常的代謝機能,導致肥胖或復胖,應從「飲食」開始改善腸道菌相。

4+2R代謝飲食法 階段性改善腸道菌相

王姿允設計4+2R代謝飲食法,原理是找出瘦子身上哪些好菌比較多,要吃什麼食物才能讓該菌種在體內上升;胖子身上哪些壞菌比較多,則避免攝取這類食物。王姿允表示,4+2R代謝飲食法是循序漸進的食譜,分為R1、R2、R3、R4四階段飲食,因為菌相失衡的人,所需的營養素會跟一個正常健康體態的人不一樣,即便效法現今流行的健康飲食法也可能效果不彰,根源是腸道菌相的改善,健康飲食才會發揮功效。

例如R1階段,會以高蛋白質比例進行飲食。王姿允表示,因肥胖的人通常脂肪、糖分攝取過多,蛋白質遠遠不夠;進入R2的奶蛋素階段,因為民眾平時攝取植物性蛋白質的比例是很低的,不管是健身的人,嘗試生酮飲食、斷食的人,為了要得到飽足感都會吃下大量肉類,發現動物性蛋白質和脂肪攝取過多,一旦這類的飽和脂肪攝取過多,容易引起發炎。若肥胖的原因是與發炎相關,就不會成功瘦身,因此進入R2會加入豆腐、豆漿等植物性蛋白質的食物,補足身體的匱乏,降低發炎反應。

王姿允表示,進入R3之後,因為發炎狀態下降了,這時再加回動物性蛋白的比例,往正常的飲食邁進,而進到R4時,會發現能夠攝取的熱量越來越多,飲食也漸漸恢復以往,卻能夠持續瘦身。有些傳統減肥法,越吃越少、越動越多,才能讓體重下降,反讓身體處於耗能的狀態,一回到正常飲食就馬上復胖。

R5、R6瘦後維持的重要兩階段

R5主要是剛進入維持期的半年。王姿允表示,這半年的目標是觀察在高脂肪跟精緻澱粉的攝入頻率增加後,是否還能維持畢業時的體脂率,是關鍵期,若發現體脂率不夠穩定,要隨時回到R2-4的狀態短時間調整。

王姿允表示,R6就是畢業1-2年,前半年或許因為有減重期飲食改變菌相的福利存在,有些人體重體脂還會下降,但是若一直不健康飲食,半年後就會慢慢上升,此時期若能掌握食物跟身體組成的關係,已把維持菌相平衡跟日常結合,就能找出一個維持體重體脂穩定的飲食習慣,讓未來的復胖率大大降低。

減肥的同時 要學會認識自己的身體

王姿允補充,4+2R代謝飲食法,更是學會認識自己的身體與飲食的關係,例如有些人進入R2時,體脂下降快速,但只要一吃肉就卡關,發現原來身體對飽和脂肪的反應很大;有些人則是開始吃肉類之後反而下降速度快,這表示身體對於肉類的使用率是高的。王姿允認為,這款飲食法最重要的是幫助大家,在追求健美體態的同時,也重新建立起適合自己身體的健康飲食習慣。

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資料來源:健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=52961

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