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2023-12-04 | 健康醫療網

降體脂肪、改善平衡還能提升心肺功能 倒退走好處這麼多!

【健康醫療網/記者鄭宜芬外電報導】走進健身房竟發現有人「倒退嚕」?倒退走不僅可作為物理治療,也能促進整體身體健康。美國專家表示,倒退走不僅對於平衡度、行走速度、心肺功能和降低體脂肪皆有益處,而且能幫助人提升思維敏銳度與專注力。

紐約市勒克斯物理治療和功能醫學中心的物理治療師葛森威克姆(Grayson Wickham)表示,現在人們坐太久,而且缺乏多樣化的運動,若能在每天加入一些倒退運動會非常棒。

Ÿ 改善步態和平衡度

Ÿ 提升心肺功能

Ÿ 減少體脂肪

Ÿ 減少膝部骨關節炎和慢性背痛

Ÿ 提升專注力與思維敏銳度

關於倒退運動的好處,已經有為數不少的研究。根據2021年3月的一項研究結果顯示,在跑步機上倒退走30分鐘、持續4個星期,參與者的平衡度、行走速度和心肺功能均有所提高。

另一項臨床試驗顯示,26位身體質量指數(BMI)正常的女性,進行為期6週的倒退跑步和步行計劃後,身體脂肪減少2.4%,心肺功能也獲得改善,結果發表在2005年4月號的《國際運動醫學期刊》(International Journal of Sports Medicine)。

其他研究也證實,倒退運動對於膝部骨關節炎和慢性背痛患者有所幫助,並能改善步態和平衡度。

倒退走甚至可以讓人的思維更加敏銳,提升專注力,因為當人以這種新穎的方式行走時,大腦需要更加警覺。加上倒退運動有助於保持平衡,2021年針對慢性中風患者的一項研究建議,若能將倒退走納入日常活動中,對於年長者特別有助益。

切換習慣使用的肌肉 倒退走有益身體



為什麼倒退運動這麼好?德州大學城認證體能專家藍德里埃帝斯(Landry Estes)解說,當人推動自己前進時,這是一個以膕繩肌(大腿後肌)為主的活動。如果倒著走,那就是角色互換,由股四頭肌發力,膝蓋也在伸展。因此,鍛鍊不同的肌肉相當有益,而且可以增強力量,「力量能夠克服很多缺陷。」

威克姆表示,大多數人整天在矢狀面(又稱縱切面)中生活和移動(向前和向後移動),而且幾乎只有向前活動,「身體會適應你最常做的位置、動作和姿勢,導致肌肉和關節僵硬,從而演變關節代償,進而導致關節磨損和撕裂,就會感到疼痛和受傷。人們在日常活動或健身房中增加的運動菜單越多,對身體就越有益,因為人體以非典型的方式移動身體。

循序漸進練習 從步行逐漸加快速度



倒退運動並非標新立異,東方人數個世紀以來持續進行倒退運動,以維持身心健康。倒退運動在體運競賽中中也很常見,例如足球員和裁判,甚至還有一些倒退跑步和步行比賽,例如知名波士頓馬拉松跑者洛倫齊托爾斯基(Loren Zitomersky)在2018年為了籌措癲癇研究資金,挑戰倒退跑完整場42公里賽事,創下3小時43分39秒成績。

倒退運動相當容易上手,與練習任何新運動一樣,關鍵是循序漸進。威克姆建議可以先每週倒退走幾次,每次5分鐘,或是步行20分鐘的其中5分鐘倒退走。當身體習慣倒退走後,就可以加快速度和加大步伐,或嘗試更具挑戰性的動作,例如一邊深蹲一邊向後走,「如果你比較年輕而且經常運動,那麼你可以想倒退走多久就走多久,這是相對安全的活動。」

戶外倒退走PK跑步機倒退走 哪個好?



使用跑步機倒退走是個不錯的練習,但埃帝斯表示,若能使用自己的力量訓練會更有益,例如他喜愛的訓練就是拉著雪橇倒退走。

威克姆推薦的另一個選項是戶外倒退散步,雖然跑步機可模擬行走,但比較不自然,而且萬一摔倒,在戶外比較安全。若想練習使用跑步機倒退走,建議先抓住扶手,並將速度設定慢速,當習慣這個動作後,就可以加快速度、增加坡度並鬆開扶手;若在戶外練習,可先選擇一個安全的地方,例如公園草地,保持頭部和胸部直立,逐步從大腳趾活動到腳跟,然後就可以開始倒退冒險了!

一開始練習倒退走總是會想回頭看一下才安心,威克姆推薦可以和找個伴面對面一起倒退走,散步幾分鐘之後交換方向,這樣雙方都能受益,「能夠進行各種不同的動作真是太棒了,其中之一就是倒著做事」威克姆分享。

原文出處:The significant health benefits of walking backward

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資料來源:健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=60063

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